Le migliori tecniche di recupero

Tutti noi conosciamo questa sensazione: rigidità, dolore e talvolta un forte disagio che può insorgere quando si inizia un nuovo programma di allenamento o ci si spinge un po' più del solito in un determinato giorno.

Da un lato, può sembrare una prova che hai davvero superato i tuoi limiti durante l'allenamento. Dall'altro lato, può rendere più difficile tornare al tuo prossimo allenamento programmato, vedere progressi o mantenere la tua routine.

Anche se il dolore muscolare non è l'unico segno di un buon allenamento (puoi ottenere risultati fantastici senza di esso), è qualcosa che può inevitabilmente verificarsi se sei fisicamente attivo e hai la determinazione di spingerti.

Come probabilmente già sai, una sola sessione intensa non è sufficiente per vedere risultati. Devi trovare modi per recuperare rapidamente in modo che il dolore non ti impedisca di continuare.

Due pilastri del recupero

Può essere difficile evitare completamente i muscoli affaticati, ma ci sono molte cose che puoi fare per accelerare il recupero e aiutare il tuo corpo. Questi suggerimenti ti aiuteranno a tornare più velocemente sulla buona strada e a ridurre il rischio di infortuni e rigidità.

Prima di approfondire alcune delle migliori routine di recupero che puoi eseguire prima o dopo i tuoi allenamenti - o anche nei giorni di riposo - è importante ricordare due delle tecniche più efficaci:

• Sonno
• Passeggiate

Il sonno è un bisogno fondamentale per tutti gli esseri umani, ma per coloro che si allenano regolarmente, una buona notte di sonno è indispensabile.

Le passeggiate. Anche se non sembrano molto, sono un ottimo modo per incorporare movimento e migliorare la circolazione, il che giova ai muscoli e alle articolazioni. Un movimento a bassa intensità è un ottimo modo per ridurre il dolore muscolare e rimanere attivi nei giorni in cui il tuo corpo manda un chiaro NO all'allenamento.

Hai bisogno di qualcosa di un po' più potente del riposo e del relax? Di seguito sono riportate alcune routine di recupero efficaci che aiuteranno il tuo corpo a recuperare più rapidamente, così potrai affrontare il tuo prossimo allenamento sentendoti fantastico:

• Se: Ami sollevare pesi
• Se: Ti piace lo yoga
• Se: Ti senti generalmente rigido

Migliore recupero per l'allenamento di forza

Se: Ami sollevare pesi

Prova: Una routine di mobilità che combina un leggero allenamento di forza con esercizi di stretching statico. L'accento è posto sull'obiettivo di muscoli che tendono a irrigidirsi quando sono affaticati, come il trapezio, i pettorali, i bicipiti, il psoas, il piriforme, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Eseguendo esercizi semplici ma efficaci combinati con allungamenti, puoi ridurre la tensione in queste comuni aree problematiche e aumentare la tua mobilità.

Ecco come potrebbe apparire una routine di mobilità del genere:

Quattro round per qualità:

• 12 Kettlebell Swings
• 12 Perfect Stretch
• 12 Goblet Squats
• 12 Roll to Candlestick
• 12 KB Sumo Deadlift High Pull
• 12 Jefferson Curls con Kettlebell
• 12 Affondi di Samson con flessione laterale

Yoga Yin rilassante

Se: Ti piace lo yoga

Prova: Una sessione di Yin Yoga calma e riparatrice

Lo yoga riparatore implica mantenere posizioni dolci per periodi più lunghi, spesso utilizzando supporti per renderle più confortevoli. Qualcosa di semplice come tenere le gambe contro il muro per alcuni minuti può fare una differenza notevole nel modo in cui le tue gambe si sentono prima e dopo.

Questo tipo di esercizio è perfetto per coloro che si danno da fare durante le loro giornate attive ma hanno bisogno di una forma di recupero più calma.

Ti consigliamo di cercare una sessione di Yin Yoga su YouTube. Ci sono molte sessioni eccellenti che si concentrano sulla consapevolezza e sul recupero. Concediti un momento per rilassarti.

Utilizzo corretto del foam roller

Se: Ti senti generalmente rigido

Prova: Foam rolling nel modo giusto

Il foam rolling è diventato sempre più popolare, ma molte persone lo fanno troppo rapidamente per avere un reale effetto. La chiave per un foam rolling efficace è muoversi lentamente e fermarsi sulle aree tese per lavorare attraverso le tensioni.

Per la maggior parte dei principianti, un foam roller standard con densità leggermente inferiore funziona molto bene, ma è importante che tu senta chiaramente dove il rullo esercita pressione sul tuo corpo.

Usare un foam roller non è un'arte difficile. Se ti fa sentire bene, di solito è buono. Lavora in modo metodico e cerca di colpire le aree in cui ti senti rigido. Il foam roller dovrebbe essere usato sui tessuti molli, e se colpisci un osso, è un segnale per regolare la tua posizione.

Non avere paura di sperimentare e trovare modi per raggiungere i tuoi diversi muscoli. Sii attivo con il rullo e lavora con la schiena, lo stomaco e il fianco a terra per massimizzare le tue opzioni.