Parliamo di flessioni

Utilizzare il proprio RM (Massimo di Ripetizioni) nelle flessioni è per molti un modo per dimostrare la propria forza. Tuttavia, dire che qualcuno è in grado di fare 50, 75 o 100 flessioni di seguito non significa automaticamente che sia forte. I numeri spesso dicono qualcos'altro, cioè qualcosa sulla tecnica delle loro flessioni.

In realtà, gli errori più comuni che si commettono durante le flessioni possono effettivamente aumentare il numero di ripetizioni, ma a scapito dell'efficacia dell'esercizio. Una tecnica scorretta porta spesso a un range di movimento ridotto, il che rende l'esercizio più facile, ma meno utile per lo sviluppo della forza. Oggi vedremo i tre errori più comuni che molte persone fanno quando cercano di impressionare con il loro massimo numero di flessioni – errori che impediscono anche di sviluppare la forza al massimo delle potenzialità.

3 errori comuni nelle flessioni

Errore 1: Le ripetizioni non sono completate correttamente

Uno scenario comune è che qualcuno esegua le flessioni velocemente, magari sperando che la sensazione di "pump" possa far crescere i muscoli delle braccia. Tuttavia, spesso viene eseguito solo circa il 75% di ogni ripetizione – i gomiti non vengono mai completamente estesi nella parte superiore del movimento. Ciò rende l'esercizio più facile, perché i muscoli sono sotto tensione per un periodo di tempo più breve. Inoltre, il tricipite, che svolge un ruolo fondamentale nell'estensione del gomito, non viene completamente attivato.

Errore 2: Il petto non scende abbastanza

Questo è l'opposto dell'errore numero uno. Molti non scendono abbastanza in basso nel movimento e non lasciano che il petto tocchi il pavimento. Saltando questa parte del movimento, si perde la fase più difficile e muscolante, quella in cui i muscoli pettorali vengono massimamente allungati. È una scorciatoia che può andare bene se vuoi fare molte flessioni, ma non se desideri sviluppare forza.

Errore 3: I fianchi si sollevano quando si è stanchi

Quando i muscoli iniziano a stancarsi, magari dopo 30-40 ripetizioni, è facile inconsciamente sollevare i fianchi troppo in alto. Una flessione corretta prevede che il corpo mantenga una linea retta dai talloni alle spalle. Quando i fianchi si alzano, l'angolo del movimento cambia, riducendo il carico sul petto e permettendo ai muscoli addominali di lavorare meno. Per evitare ciò, assicurati che il petto e le cosce tocchino il pavimento ad ogni ripetizione.

Come eseguire una flessione perfetta

Per ottenere il massimo dalle tue flessioni, è importante eseguire ogni ripetizione con concentrazione e controllo. La qualità viene sempre prima della quantità. Fermati un secondo sia nella parte inferiore che nella parte superiore del movimento per assicurarti che la tecnica sia corretta. Se ciò significa che non sarai più in grado di fare cento ripetizioni, non preoccuparti! Meno ripetizioni, ma eseguite correttamente, daranno risultati migliori. Te lo promettiamo.

Guida passo-passo:

1. Inizia in una posizione di plank alta, con le mani direttamente sotto le spalle.
2. Attiva le spalle, i glutei e il core per creare tensione in tutto il corpo. Il corpo deve formare una linea retta con la colonna vertebrale neutra.
3. Flecti i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento fino a quando il petto non è a circa un centimetro da terra. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al torso. Mantieni la posizione per un secondo.
4. Spingiti indietro nella posizione di partenza con i gomiti completamente estesi. Mantieni per un secondo prima di iniziare la ripetizione successiva.

Serie e ripetizioni consigliate

Punta a 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, senza compromettere la forma.

Evitando queste trappole comuni e concentrandoti sulla tecnica corretta, le tue flessioni saranno molto più efficaci e gratificanti. Che il tuo obiettivo sia la forza, l'aumento della massa muscolare o la forma fisica generale, la tecnica corretta avrà sempre la meglio sulla quantità. La prossima volta che qualcuno si vanta del suo massimo numero di flessioni, sorridi, annuisci e non pensarci troppo finché non vedrai come realmente esegue la sua forma.