5 consigli per un allenamento di forza senza infortuni
Le piccole lesioni possono a volte essere inevitabili, ma i problemi più grandi possono spesso essere prevenuti. Ecco cinque consigli che abbiamo imparato nel corso degli anni di allenamento in Workout Brands:
- Comprendere la propria lesione e cosa è andato storto
- Rivedere la propria tecnica
- Il tuo piano di allenamento è sufficiente?
- Mobilità e flessibilità
- Aiuto professionale
1. Comprendere la propria lesione e cosa è andato storto
Se hai una lesione pregressa, come il ginocchio del corridore o un'ernia del disco, inizia a capire che tipo di lesione è e come è avvenuta. Si è trattato di stress ripetitivo, schemi di movimento scorretti, squilibri, sollevamenti troppo pesanti o è stata solo un'incidente? Quando conosci la causa probabile, puoi analizzare perché è accaduto.
Senza un esame approfondito della lesione, della sua causa e dell'efficacia del piano di recupero, il rischio di un'altra infortunio aumenta. Esamina le richieste del tuo sport o della tua attività fisica e sii onesto con te stesso. Quanto stress comporta ciò che fai al tuo corpo? Puoi prepararti a questo in palestra?
2. Rivedere la propria tecnica
La tecnica è fondamentale. La tua tecnica di sollevamento può determinare se riesci o meno. Questo è particolarmente evidente se gareggi nel powerlifting, nell'halterofilia o nel strongman, dove la tecnica influisce direttamente sulla tua performance e su quanto riesci a sollevare. Anche se ti alleni per un altro sport in cui la forza si traduce in prestazioni in campo, in piscina o sulla pista, la tecnica di sollevamento può comunque essere cruciale per il successo e la prevenzione degli infortuni.
Se sollevi con una tecnica scorretta, sovraccarichi alcuni gruppi muscolari, indebolisci altri e crei squilibri.
Quando sollevi, chiedi al tuo corpo di eseguire molti movimenti e contrazioni per costruire, sostenere e stabilizzare i tuoi muscoli. Una cattiva tecnica può portare a sovraccarichi di alcuni gruppi muscolari mentre altri si indeboliscono, creando così squilibri. Tutte queste debolezze possono manifestarsi durante una competizione e improvvisamente qualcosa va storto.
La tua tecnica potrebbe causare un infortunio che sta solo aspettando di accadere? Se non sei sicuro, contatta un allenatore esperto e concentrati sui tuoi schemi di movimento di base.
Sollevare pone grandi richieste al corpo, quindi assicurati di farlo nel modo giusto.
3. Il tuo piano di allenamento è sufficiente?
Fai attenzione a non trascurare parti del tuo allenamento. Hai svolto un allenamento specifico e mirato sufficiente per il compito, o speri solo che il tuo corpo riesca a sostenere il carico del tuo sport?
Se ti infortuni costantemente durante le competizioni, è probabile che tu non ti stia preparando abbastanza.
Ad esempio, le tue gambe e la tua schiena potrebbero essere abbastanza forti per sollevare un peso pesante, ma anche i muscoli di supporto devono essere sufficientemente forti. I tuoi quadratus lumborum e gli erector spinae sono allenati e abbastanza forti da gestire la torsione che un peso pesante esercita sulla tua schiena? Se non lo sono, ti esponi a un rischio di infortunio.
Non dare per scontato che il tuo corpo possa sopportare tutto ciò che gli imponi. Rivedi il tuo allenamento e assicurati che i tuoi preparativi siano sufficienti per proteggere il tuo corpo dalle sollecitazioni del tuo sport. Se ti infortuni costantemente durante le competizioni, è probabile che tu non ti stia preparando abbastanza.
4. Mobilità e flessibilità
Il pubblico generale e gli atleti sono più consapevoli che mai dell'importanza della mobilità e della flessibilità. Fai attenzione alle tue articolazioni, al loro range di movimento e alla capacità dei tuoi muscoli di eseguire i movimenti richiesti. Ci sono molti test di screening che possono mappare la tua mobilità. Se prendi sul serio il tuo allenamento, fai un test di screening per identificare le tue debolezze.
Identifica le aree che sembrano rigide, bloccate e che non si muovono a pieno raggio, e risolvile.
Il lavoro sulla mobilità e sulla flessibilità può essere facilmente integrato negli allenamenti e nei recuperi. Senza questo, le articolazioni spesso non sono in grado di gestire lo stress cui sono sottoposte e qualcosa deve cedere.
Non lasciare che una cattiva mobilità dell'anca porti a un infortunio ai glutei o ai flessori dell'anca. Non lasciare che una scarsa flessibilità dei muscoli posteriori della coscia contribuisca a uno stiramento il giorno della competizione. Identifica le aree che sembrano rigide, bloccate e che non si muovono a pieno raggio, e risolvile.
La prevenzione è più facile che curare. Pertanto, i modelli di movimento e la mobilità sono la massima priorità nel mio metodo di pianificazione dell'allenamento in cinque fasi:
- Correggi il movimento
- Affina la ripetizione
- Applica sforzo e intensità
- Ottieni risultati
- Ripeti
Girare con dolori articolari tutto il giorno, ogni giorno, non è né normale né accettabile. Non è nemmeno un segno di onore. Se questo ti descrive, affronta il problema ora prima di trovarti a camminare con le stampelle.
Qual è il senso di sollevare pesi se fai fatica a camminare per il resto della giornata?
5. Aiuto professionale
Non cercare sempre di autodiagnosticarti. Un occhio esperto è migliore delle tue osservazioni, quindi trova un buon fisioterapista, un osteopata o un chiropratico e lascia che controllino la tua postura, il tuo movimento e la tua propriocezione.
Possono rilevare squilibri, problemi e debolezze potenziali e fornirti un protocollo da seguire per garantire che queste bombe a tempo siano disinnescate. Una cattiva postura e stabilità possono portare a una serie di lesioni e dolori. Se sei seduto tutto il giorno o senti già di essere inclinato in avanti, lascia che qualcuno lo controlli.
La prevenzione è la chiave
Ricorda - prevenire è più facile che curare. Prenditi del tempo per riflettere se i tuoi preparativi ti pongono in una posizione di successo o di infortunio. Migliora la qualità del tuo tempo di allenamento e rimani in campo più a lungo dei tuoi concorrenti.
