CrossFit è, come sicuramente già sai, una forma di allenamento che si basa su esercizi funzionali, alta intensità e misurabilità. Lo scopo è diventare meglio preparati per tutte le sfide della vita.
Ogni esercizio di CrossFit ha uno standard su come deve essere eseguito, in modo che l'esercizio sia lo stesso per tutti. Se oggi fai un allenamento e annoti il tuo risultato, tra un anno puoi ripeterlo e confrontare i tuoi progressi. Grazie a questa standardizzazione, gli allenamenti possono essere ripetuti più e più volte, sia per migliorare la nostra preparazione fisica, ma anche per seguire il nostro sviluppo fisico.
Questo metodo intelligente ha anche portato alla creazione di alcuni allenamenti, o test di allenamento se vogliamo chiamarli così, che sono diventati dei classici. Questi classici vengono utilizzati ripetutamente, poiché hanno una capacità unica di mettere veramente alla prova le nostre forze. Quando un allenamento supera "la prova del tempo", riceve il titolo di Benchmark Workout.
Nel CrossFit esistono diversi Benchmark Workouts, allenamenti con nomi definiti su cui molti atleti hanno registrato i loro risultati. Questi allenamenti sono particolarmente divertenti da completare, perché possiamo raccontare la nostra esperienza e confrontarci con altri che hanno affrontato la stessa prova.
Esistono diverse categorie di Benchmark Workouts che è utile conoscere. Oggi vogliamo passare in rassegna alcune delle categorie principali e raccontare la loro origine e cosa le caratterizza.
The Girls
Gli allenamenti "The Girls" sono stati introdotti nel 2003 dal fondatore di CrossFit, Greg Glassman. Lo scopo di questi allenamenti era proprio quello di creare allenamenti che potessero essere utilizzati per misurare e confrontare i risultati nel tempo. Questi allenamenti hanno davvero qualcosa di storico e sono probabilmente quelli con cui dovresti iniziare.
Il fatto che gli allenamenti abbiano nomi femminili deriva dal sistema meteorologico statunitense, in cui le tempeste vengono denominate con nomi femminili brevi e distinti per una comunicazione più semplice ed efficace. Il fatto che gli allenamenti abbiano un nome proprio conferisce loro una personalità unica e li rende facili da ricordare, specialmente dopo che li avrai provati tu stesso.
Gli allenamenti "The Girls" sono combinazioni specifiche di esercizi e ripetizioni che sono impegnative per tutti i livelli. Testano la resistenza, la forza e la capacità tecnica. Ecco due classici:
Fran
For time:
21-15-9* ripetizioni di:
- Thrusters (42,5/30 kg)
- Pull-ups
*Quando le ripetizioni sono indicate in questo modo, significa che l'allenamento si compone dello stesso numero di giri del numero dei valori consecutivi. Ogni giro si compie il numero di ripetizioni indicato.
Quindi questo allenamento consiste in tre giri. Nel primo giro fai 21 Thrusters e 21 Pull-ups, nel secondo giro 15 ripetizioni di entrambi gli esercizi e nell'ultimo giro 9 ripetizioni.
Diane
For time:
21-15-9 ripetizioni di:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Gli Hero WODs sono stati creati per onorare i soldati, poliziotti, pompieri e altri professionisti americani caduti in servizio. Un’idea molto americana, ma allo stesso tempo davvero bella. Questi WOD sono pensati come allenamenti che queste persone facevano per allenarsi. Questi allenamenti sono spesso più lunghi e/o più intensi, il che li rende sia fisicamente che mentalmente impegnativi.
Ecco due Hero WOD classici che vale la pena ricordare:
Murph
For time:
Con pettorina (9/6,3 kg):
- 1 miglio di corsa (1,6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 miglio di corsa
Puoi suddividere pull-ups, push-ups e squats come preferisci.
JT
For time:
21-15-9 ripetizioni di:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
I CrossFit Games possono essere paragonati ai Campionati del Mondo di CrossFit. L'Open è la prima fase di selezione per la competizione. Gli Open Workouts sono stati introdotti nel 2011 come parte delle qualificazioni per i CrossFit Games. Chiunque può partecipare agli Open, da cui il nome "Open". Durante un periodo che va da 3 a 5 settimane (a seconda dell’anno) vengono rilasciati degli allenamenti che devono essere eseguiti e i cui risultati devono essere registrati. Gli atleti con i migliori risultati negli Open si qualificano per i CrossFit Games.
Questi allenamenti sono progettati per testare diverse abilità nel CrossFit, ma devono anche essere eseguibili da atleti a tutti i livelli tecnici e fisici.
Il primo numero nel nome dell’allenamento rappresenta l’anno in cui è stato utilizzato, mentre il secondo numero è l'ordine in cui l'allenamento è stato rilasciato durante l'evento.
20.1
10 round for time:
- 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
- 10 Bar-facing burpees
Timecap: 15 minuti
19.5
For time:
33-27-21-15-9 ripetizioni di:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-bar pull-ups
CrossFit Games Workouts
Questi allenamenti provengono dai CrossFit Games. Sono progettati per testare i migliori atleti di CrossFit al mondo e, di conseguenza, sono spesso più avanzati. Alcuni di questi allenamenti, tuttavia, non sono così difficili dal punto di vista tecnico e quindi sono diventati divertenti anche per gli appassionati di fitness normali che li vogliono provare.
Triple 3
For time:
- 3000 m di vogata
- 300 Double-unders
- 3 miglia (4,8 km) di corsa
Riepilogo
I Benchmark Workouts sono un modo fantastico per misurare il nostro progresso fisico e mentale, creando allo stesso tempo un legame tra gli atleti. Più Benchmark Workouts completano, più familiarizzerai con i classici di CrossFit e sarai in grado di relazionarti con più atleti. Davvero divertente!
Includendo questi allenamenti nella tua routine, potrai monitorare i tuoi progressi nel tempo e sfidare te stesso in nuovi modi. La prossima volta che sei in palestra e non sai cosa fare, perché non provi un Benchmark Workout?
