Statico vs. stretching dinamico – Quando utilizzare quale metodo?

Lo stretching è una parte fondamentale della routine di allenamento di molte persone, ma non è sempre facile sapere quale tipo di stretching sia il migliore in diversi momenti. Dobbiamo restare in una posizione di allungamento profondo e sentire i muscoli che si allungano, o è meglio fare movimenti controllati e morbidi per riscaldarsi?

Se ti sei mai sentito incerto su quale tipo di stretching scegliere, statico o dinamico, non sei affatto solo. Molti eseguono lo stretching in modo automatico senza pensare a quale tipo si adatti meglio al loro allenamento.

In questo articolo, chiariremo le differenze, i vantaggi e gli svantaggi, e quando dovresti scegliere l'uno o l'altro.

Cos'è lo stretching statico e quando dovresti usarlo?

Lo stretching statico implica mantenere una posizione di allungamento in uno stato fermo per un determinato periodo di tempo, solitamente tra i 15 e i 60 secondi. Questo è il tipo classico di stretching che molti associano all'allenamento e al recupero.

Vantaggi dello stretching statico:

• Aumenta la mobilità – Lo stretching statico è insuperabile quando si tratta di migliorare l'ampiezza del movimento in un'articolazione. È perfetto per chi ha bisogno di maggiore flessibilità, ad esempio ginnasti e ballerini.
• Aiuta a ripristinare la lunghezza muscolare dopo l'allenamento – È utile da includere dopo l'allenamento per riportare il corpo alla sua normale mobilità.

Svantaggi dello stretching statico:

• Può ridurre temporaneamente la forza muscolare – Mantenere una posizione di stretching per oltre 45 secondi può ridurre l'attività muscolare, influenzando negativamente le prestazioni.
• Non ha un impatto significativo sul dolore muscolare – Lo stretching prima, durante o dopo l'allenamento non ha effetti significativi su come ci si sente il giorno dopo.

Quando dovresti fare stretching statico?

• Dopo l'allenamento per ripristinare la mobilità.
• Prima dell'allenamento, solo se necessario per ottenere la giusta ampiezza di movimento – mantieni lo stretching per meno di 45 secondi e segui con movimenti dinamici.

Cos'è lo stretching dinamico e quando dovresti usarlo?

Lo stretching dinamico implica movimenti controllati e ripetitivi che aumentano gradualmente la mobilità e attivano i muscoli prima dell'allenamento. Qui non si tratta di mantenere una posizione per lungo tempo, ma di muovere il corpo attraverso il suo intero range di movimento naturale.

Vantaggi dello stretching dinamico:

• Migliora l'esplosività e la forza – La ricerca mostra che gli esercizi di stretching dinamico possono migliorare le prestazioni in sprint e salti.
• Attiva i muscoli e il sistema nervoso – Fornisce un riscaldamento più efficace rispetto allo stretching statico.

Svantaggi dello stretching dinamico:

• Non aumenta la mobilità quanto lo stretching statico – Se l'obiettivo è la massima flessibilità, potrebbe essere utile combinare entrambi i metodi.
• Troppe ripetizioni possono ridurre le prestazioni – Eseguire troppo stretching dinamico può affaticare i muscoli, influenzando negativamente la capacità di sprintare.

Quando dovresti fare stretching dinamico?

• Sempre come parte del riscaldamento, poiché prepara il corpo al movimento e riduce il rischio di infortuni.
• Come unica forma di stretching se non hai bisogno di mobilità extra.

Come dovresti approcciarti al riscaldamento?

La scelta tra stretching statico e dinamico dipende dal tipo di attività che farai e da come si sente il tuo corpo quel giorno.

Esempi:

• Un ginnasta che ha bisogno di ottenere il massimo range di movimento può trarre vantaggio dallo stretching statico prima dell'allenamento.
• Un corridore generalmente ottiene sufficiente mobilità con lo stretching dinamico, ma alcuni giorni potrebbe aver bisogno di un breve stretching statico per i flessori dell'anca se sono tesi dopo una giornata seduta.
• Una buona strategia è ascoltare il corpo e adattare lo stretching in base alla forma fisica del giorno. Se fai stretching statico prima dell'allenamento, mantienilo sotto i 45 secondi e termina con esercizi dinamici per attivare i muscoli.

Quale tipo di stretching è migliore dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento, lo stretching statico è generalmente la scelta migliore per:

• Aiutare i muscoli a tornare alla loro lunghezza normale.
• Migliorare la mobilità se hai una flessibilità limitata.

Quanto tempo dovresti fare stretching?

• 30-40 secondi per ogni allungamento
• 2-3 ripetizioni per lato
• Combina con la respirazione profonda per ridurre lo stress e abbassare i livelli di cortisolo.

Ricorda:
Lo stretching deve essere piacevole – spingere fino al dolore non porta a risultati migliori.

Quando dovresti evitare lo stretching?

• Non tutti gli infortuni dovrebbero essere allungati, soprattutto nelle fasi iniziali di un infortunio.
• Gli infortuni muscolari e legamentosi potrebbero peggiorare con lo stretching se fatto troppo presto.
• Il dolore legato ai nervi, come la sciatica, tende a peggiorare con lo stretching.
• Se non sei sicuro che lo stretching sia adatto per un infortunio, consulta un fisioterapista prima di procedere.

Si può fare troppo stretching?

Sì. Più non è sempre meglio.

• Troppo stretching dinamico può affaticare i muscoli e ridurre le prestazioni invece di migliorarle.
• Forzare troppo lo stretching statico può causare strappi e lesioni.
• Non ci sono prove che l'estrema flessibilità riduca il rischio di infortuni – l'importante è avere una mobilità sufficiente per il tuo sport.

Sommario – quando scegliere cosa?

Lo stretching è una parte importante di molte routine di allenamento, ma è fondamentale scegliere il metodo giusto al momento giusto.

Lo stretching statico è imbattibile quando si tratta di migliorare la mobilità e ripristinare la lunghezza muscolare dopo l'allenamento, ma dovrebbe essere mantenuto breve prima dell'allenamento per non influire negativamente sulle prestazioni.

Lo stretching dinamico è la scelta migliore prima dell'allenamento – attiva i muscoli, prepara le articolazioni e sveglia il corpo.

Alla fine, si tratta di ascoltare il corpo. Alcuni giorni un breve stretching statico può essere proprio quello di cui hai bisogno per alleviare la rigidità, mentre altri giorni il corpo è pronto per passare direttamente ai movimenti dinamici. Trovare l'equilibrio tra i due metodi è la chiave per migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Quindi, la prossima volta che farai stretching, non limitarti a seguire l'abitudine – pensa a ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno. Utilizzando lo stretching in modo più intelligente, puoi ottimizzare il tuo allenamento e avvicinarti ai tuoi obiettivi.