Perdere peso camminando - Camminare come esercizio
Dai una spinta al tuo viaggio di perdita di peso con una delle forme di allenamento più sottovalutate.
L'allenamento ad alta intensità riceve spesso l'attenzione principale quando si parla di perdita di peso, ma sudare e aumentare il battito cardiaco non sono gli unici modi per bruciare i grassi e perdere peso. Infatti, puoi ridurre la tua circonferenza vita senza raggiungere i tuoi limiti massimi.
Sebbene l'allenamento con i pesi sia eccellente per costruire muscoli, e l'allenamento cardio intenso sia perfetto per aumentare il tuo VO2max, camminare può essere un ottimo complemento per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
In questa guida esploreremo i benefici della camminata, alcuni consigli generali per la perdita di peso e un esempio di come puoi integrare le passeggiate nella tua routine quotidiana per ottenere sia benefici fisici che mentali.
Benefici della camminata
Camminare non è la forma di allenamento più intensa, tutt'altro, ma può comunque essere efficace per la perdita di peso. L'essenza della riduzione del grasso corporeo è mantenere un deficit calorico per un periodo prolungato. Camminare è un modo semplice per aumentare il tuo dispendio calorico senza la necessità di attrezzature avanzate o conoscenze tecniche, ed è facile da inserire nella tua settimana.
Minore rischio di infortuni
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento con i pesi comportano un carico maggiore su articolazioni, tendini e legamenti. Non è pericoloso di per sé, ma aumenta il rischio di infortuni, soprattutto se la tecnica non è corretta o se si va troppo velocemente.
Se hai avuto una lunga pausa dall'allenamento, potrebbe essere utile iniziare lentamente. Camminare comporta un rischio di infortunio significativamente inferiore rispetto a molte altre forme di esercizio, soprattutto se indossi un buon paio di scarpe con supporto.
Possibilità di allenarsi più a lungo
L'allenamento ad alta intensità è efficace, ma di solito abbastanza breve, circa 20-30 minuti per sessione. Camminare, invece, può durare più a lungo, permettendoti di bruciare più calorie senza stancarti.
Inoltre, il corpo privilegia il bruciare grassi durante l'attività a bassa intensità, rispetto alle attività ad alta intensità, in cui il corpo ha bisogno di energia rapidamente.
Perfetto per il recupero attivo
Il recupero è una parte importante dell'allenamento, e camminare è un ottimo modo per integrare il recupero attivo. È abbastanza delicato da poter essere fatto quasi ogni giorno, a patto di ascoltare i segnali del tuo corpo.
Quanti passi sono necessari?
L'obiettivo di 10.000 passi al giorno è in realtà un'idea di marketing più che una soglia scientificamente stabilita. Gli studi mostrano che circa 7.500–9.000 passi al giorno possono essere altrettanto efficaci. L'importante non è il numero esatto di passi che fai, ma che ti muovi regolarmente.
Consigli per la perdita di peso
La perdita di peso riguarda trovare un equilibrio tra principi scientifici e ciò che funziona per te. Ecco alcuni consigli che possono aiutarti:
Pianifica i tuoi pasti
Pianificare e preparare i pasti in anticipo rende molto più facile mantenere una dieta nutriente. Crea un menù settimanale in base alle tue necessità caloriche e assicurati di avere tutto a casa per evitare acquisti impulsivi.
Evita le calorie liquide
Le bevande che contengono molto zucchero possono rapidamente sbilanciare il tuo bilancio energetico. Cerca di optare per opzioni senza calorie come acqua, caffè o tè.
Tieni un diario alimentare
Scrivere ciò che mangi può darti un'idea chiara delle tue abitudini alimentari e aiutarti a capire dove c'è spazio per migliorare. Usa un'app che ti aiuti a registrare facilmente ciò che mangi.
Fai allenamento con i pesi regolarmente
Camminare è fantastico, ma se lo combini con allenamento con i pesi e cardio intenso, otterrai una fisicità più equilibrata. Concentrati su grandi gruppi muscolari per costruire forza funzionale e accelerare il metabolismo.
Esempio di piano di camminata
Ecco un piano semplice per incorporare passeggiate con diverse intensità:
Lunedì: 30 minuti a passo veloce su terreno pianeggiante.
Martedì: 15 minuti a passo veloce su una pendenza leggera (3-5%), seguiti da 15 minuti su una pendenza più ripida (5-7%).
Mercoledì: Riposo.
Giovedì: 20 minuti al mattino prima della colazione, allenamento con i pesi nel pomeriggio.
Venerdì: 40 minuti a passo veloce su terreno pianeggiante.
Sabato: Allenamento cardio.
Domenica: Riposo.
Camminare è semplice, delicato e facile da integrare nel tuo tempo. Combinalo con una buona alimentazione e allenamento con i pesi per una strategia sostenibile di perdita di peso a lungo termine.
