Come padroneggiare i propulsori

Chiunque abbia mai provato il thruster in un WOD (Workout of the Day) non può aver mancato quella sensazione di movimento impegnativo. La combinazione di squat e pressa rende il movimento incredibilmente difficile per tutto il corpo, e i muscoli bruciano se non si presta attenzione alla tecnica. Ovviamente lo diciamo con un sorriso, perché il thruster è un eccellente esercizio che non solo sviluppa la resistenza mentale, ma diventa anche un ottimo allenamento cardiovascolare, soprattutto se eseguito correttamente.

Il movimento si suddivide in tre fasi:

1. La barra inizia sulla parte superiore del petto, direttamente sopra la clavicola.
2. Esegui uno squat, facendo scendere le cosce al di sotto dei ginocchi, mentre la barra rimane sul petto.
3. Poi ti sollevi rapidamente e spingi la barra sopra la testa, fino a quando le braccia non sono completamente distese.

E questa è una ripetizione di un thruster, che può essere ripetuta per più set. Anche se sembra semplice, ci sono alcuni errori che possono rendere il thruster un movimento molto impegnativo.

Non preoccuparti, in questa guida vedremo perché il thruster è un esercizio così importante, come eseguirlo correttamente, comprese le istruzioni, le varianti, gli errori più comuni e alcuni consigli avanzati per portare la tua tecnica di thruster al livello successivo.

Perché fare il thruster?

Il thruster è uno dei nostri esercizi preferiti con il bilanciere olimpico. Sviluppa la mobilità delle caviglie e dei fianchi, così come la mobilità della parte superiore della schiena (per mantenere una buona postura durante lo squat), richiedendo anche mobilità nelle spalle. Oltre a questa mobilità, il thruster richiede forza nei muscoli del core, delle spalle e delle gambe, rendendolo un'eccellente combinazione di mobilità e forza.

Il thruster è anche un eccellente esercizio cardiovascolare. Poiché la barra si muove su e giù con una certa distanza per ogni ripetizione, l'intero corpo è coinvolto in ogni movimento. Ciò richiede molta ossigenazione da parte del corpo, il che significa che dopo circa 20 ripetizioni avrai un buon allenamento cardiovascolare. Se non ci credi, prova a fare "Fran".

Ecco perché dovresti considerarlo nel tuo programma di allenamento.

Istruzioni per eseguire il thruster

Sebbene non si tratti di una guida ufficiale, dal momento che coinvolge anche lo squat, ti consigliamo sempre di sistemare i piedi alla giusta larghezza per lo squat, che di solito è tra la larghezza delle spalle e dei fianchi, per prepararti all'alzata della barra.

Il passaggio successivo è sollevare la barra sul petto – questo richiede un po’ di forza. Poi, esegui lo squat facendo scendere le cosce al di sotto dei ginocchi. Successivamente, sollevati rapidamente e spingi la barra sopra la testa.

E questa è una ripetizione di un thruster!

Prima di provare, vediamo però alcuni degli errori più comuni che si commettono durante l’esecuzione di questo esercizio.

Gli errori più comuni nel fare il thruster

Ci sono vari errori che gli atleti possono commettere quando eseguono il thruster. Sebbene questi errori non siano pericolosi, in quanto di solito vengono usati carichi leggeri, possono comunque rendere l’esercizio più scomodo e meno efficace di quanto dovrebbe essere.

Ecco cinque errori comuni durante l’esecuzione del thruster:

Errore 1: Posizionamento scorretto della barra
Il primo errore riguarda il posizionamento errato della barra, che può verificarsi in tre modi:

1. Non permettere alla barra di riposare sul petto: La corretta posizione iniziale per il thruster è quella in cui la barra riposa sul petto, sopra la clavicola. Molti commettono l'errore di non far riposare la barra sul petto, ma di tenerla sollevata e in sospensione mentre eseguono lo squat. Eseguire una ripetizione in questa posizione è difficile, ma se fai questo errore per l'intero set, sarà ancora peggio. Assicurati che la barra riposi sul petto mentre sei pronto per la spinta.

2. I gomiti troppo bassi: Il secondo errore si verifica quando i gomiti sono troppo bassi durante lo squat. Se i gomiti sono troppo bassi, possono colpire le gambe, cosa che ti impedirà di fare il movimento correttamente. Anche se riesci ad evitare questo, la posizione non sarà comunque efficace come dovrebbe. Mantieni i gomiti alti, in modo che il torace e la parte superiore della schiena rimangano sollevati durante lo squat. Quindi ricorda: solleva i gomiti durante l’esecuzione dello squat!

3. La barra poggia solo sulle dita: L'ultimo errore riguarda la posizione della barra. Se la barra è appoggiata solo sulle dita, sarà praticamente impossibile eseguire l’alzata in modo corretto. Devi trovare un equilibrio in cui almeno quattro dita afferrano la barra mentre si trova sulla parte superiore del petto durante lo squat, ma il peso principale deve riposare sulle spalle e non sui gomiti o sui polsi. L'ideale è che le mani assumano il compito di afferrare la barra durante lo squat, e solo successivamente spingere la barra sopra la testa.

Errore 2: Postura scorretta
Il secondo errore comune riguarda l’esecuzione scorretta della postura, che può derivare da un posizionamento sbagliato dei piedi o delle mani.

1. Posizione dei piedi troppo stretta: Non è raro che le persone tentino di eseguire il thruster con i piedi troppo stretti, il che rende difficile eseguire correttamente lo squat. La posizione corretta dei piedi dovrebbe essere sufficientemente larga da consentire uno squat profondo e stabile. Per la maggior parte delle persone, questa posizione implica una larghezza dei piedi maggiore della larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

2. Posizione scorretta delle braccia/spalle: A volte le persone impostano le braccia troppo strette durante lo squat, riducendo l'efficacia del movimento e impedendo alla barra di riposare correttamente sulle spalle. D'altra parte, posizionare le braccia troppo larghe rende più difficile eseguire l'esercizio. La posizione corretta prevede che le mani siano distanti quanto la larghezza delle spalle, permettendo alla barra di riposare comodamente sul petto.

La postura corretta implica che i piedi siano alla giusta distanza per lo squat e che le mani siano posizionate correttamente sulla barra.

Errore 3: Non usare la forza delle gambe
Un altro errore comune è quello di non utilizzare correttamente le gambe. Non dimenticare che le gambe sono probabilmente più forti delle braccia, quindi dovresti sfruttare al massimo la loro potenza durante l'esecuzione del thruster. Un errore comune è quello di cercare di sollevare la barra troppo rapidamente, concentrandosi troppo sulle braccia e non abbastanza sulle gambe.

Non preoccuparti se non utilizzi subito i carichi più pesanti. L'obiettivo è usare la forza delle gambe in modo efficiente per sollevare la barra con maggiore efficacia. Migliora l'esercizio progressivamente senza sovraccaricare troppo le braccia.

Errore 4: Respirazione errata
Il quarto errore riguarda l'errata gestione della respirazione. La respirazione è una parte fondamentale di ogni esercizio di forza, e lo è ancora di più quando si coinvolge l'intero corpo. Se dimentichi di respirare correttamente, il tuo corpo finirà per stancarsi rapidamente. Puoi evitare questo errore concentrandoti sulla respirazione: ad esempio, inspira durante la fase di squat e espira mentre spingi la barra sopra la testa.

Errore 5: Scegliere un carico troppo pesante
L'ultimo errore riguarda la scelta di un carico troppo pesante. Sebbene alcune persone possano pensare che il thruster sia un movimento relativamente semplice, non dovresti scegliere carichi troppo pesanti all'inizio. Un peso troppo elevato può rallentare il movimento e aumentare il rischio di errori tecnici o infortuni. Non temere di iniziare con pesi più leggeri!

Varianti del thruster

Il thruster è un movimento impegnativo, ma esistono delle varianti che possono renderlo più facile mentre impari la tecnica corretta.

Riduci il carico
Inizia con carichi leggeri, come un bilanciere da 10-20 kg o anche solo un bilanciere vuoto, prima di passare a carichi più pesanti. Non c'è bisogno di caricare subito pesi pesanti, mentre perfezioni la tua tecnica.

Usa supporti o una scatola per lo squat
Un’altra variante è quella di eseguire lo squat con l'ausilio di una scatola. Questo ti aiuterà a mantenere una forma corretta mentre lavori con una gamma completa di movimento, senza compromettere la postura.

Prova con kettlebell o manubri
Se il bilanciere ti sembra troppo difficile, prova con kettlebell o manubri. Questi ti aiuteranno a concentrarti sulla tecnica e a migliorare la stabilità del core senza preoccuparti del controllo del bilanciere.

Consigli avanzati

Concentrati sulla velocità e sulla potenza, non solo sulla forza
Non dimenticare che il thruster non riguarda solo la forza, ma anche la velocità. Durante lo squat, devi eseguire movimenti rapidi per non fare affidamento eccessivo sulle braccia nella fase di spinta. Uno squat veloce fornirà la potenza necessaria per sollevare rapidamente la barra.

Prova una posizione dei piedi più stretta
Una posizione dei piedi più stretta può aiutarti a essere più esplosivo nella fase di squat. Anche se non è consigliata per i principianti, può aiutarti a ottenere migliori risultati aumentando velocità e efficienza.

Usa il "salto dell'anca"
Massimizza la forza delle gambe utilizzando un salto dell'anca mentre ti sollevi dallo squat. Questo ti aiuterà ad attivare i fianchi e i glutei per generare maggiore potenza nella spinta della barra.

Conclusione

Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, il thruster è uno dei migliori esercizi per sviluppare forza, resistenza e potenza esplosiva. Con la tecnica corretta e le modifiche adeguate, puoi padroneggiare questo esercizio impegnativo e ottenere grandi risultati nella tua forma fisica generale. Non dimenticare di lavorare costantemente sulla tua tecnica, aumentare la forza e integrare l’esercizio nei tuoi allenamenti full-body.