Inizia con Crossfit: 5 allenamenti di riferimento per principianti

Hai mai pensato di provare il CrossFit, ma sei un po' incerto su dove iniziare? Allora ti consigliamo di leggere il post di oggi.

Nel CrossFit esistono una serie di allenamenti classici. Questi allenamenti hanno uno standard specifico su come devono essere eseguiti e sono ampiamente conosciuti tra gli atleti di CrossFit. La maggior parte delle persone che ha praticato CrossFit per un po' ha provato almeno una volta questi allenamenti. Questo è ciò che rende il CrossFit così gratificante, poiché permette di relazionarsi rapidamente con atleti di tutto il mondo che hanno eseguito gli stessi allenamenti. Gli allenamenti classici sono chiamati Benchmark Workouts.

Oggi abbiamo selezionato cinque Benchmark Workouts che sono perfetti per i principianti che vogliono iniziare ad allenarsi con l'allenamento funzionale ad alta intensità e desiderano avere chiari punti di riferimento per monitorare i propri progressi in resistenza e forza.

Ti consigliamo di iniziare a provare questi allenamenti, anche se non hai ancora acquisito l’abitudine di allenarti con il CrossFit, e poi riprovali dopo sei mesi. Questo ti permetterà di monitorare facilmente i progressi che molto probabilmente vedrai.

Tutti questi allenamenti sono adattabili. Con le giuste modifiche, possono essere resi adatti a diversi livelli di allenamento e capacità.

1. Cindy

Per prima cosa, c'è Cindy, uno degli allenamenti più semplici ed efficaci. Tutto ciò di cui hai bisogno è una barra per le trazioni. Cindy è un AMRAP di 20 minuti (il maggior numero di giri possibile) con:

• 5 trazioni
• 10 flessioni
• 15 squat

Modifiche per Cindy:

• Trazioni: Se non riesci a fare le trazioni, puoi adattarle con bande elastiche, trazioni saltate o rematori con le anelli appesi.
• Flessioni: Se necessario, puoi sostituire le flessioni standard con flessioni inclinate su un box.
• Squat: Esegui gli squat con il peso del corpo. Se la tua mobilità è limitata, lavora all'interno del tuo raggio di movimento e concentrati sulla tecnica corretta.

L'obiettivo è mantenere un ritmo costante e fare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 20 minuti. Questo allenamento testa sia la resistenza che la condizione fisica. Se modifichi uno degli esercizi, scrivi la modifica sul tuo risultato.

2. Fran

Il prossimo allenamento è l'intenso Fran—un allenamento veloce che sfida sia la forza che la resistenza. Il numero di ripetizioni è 21-15-9 di:

• Thruster (43 kg per gli uomini, 29 kg per le donne)
• Trazioni

Questo significa che fai prima 21 ripetizioni di entrambi gli esercizi, poi 15, e infine 9—tre round con un numero decrescente di ripetizioni.

Modifiche per Fran:

• Thruster: Se il peso è troppo pesante, riducilo o sostituiscilo con un push press se hai difficoltà a fare squat profondi.
• Trazioni: Modifica le trazioni con bande elastiche, varianti saltate o riduci il numero di ripetizioni.

Fran deve essere eseguito con alta intensità; i principianti possono puntare a completarlo in meno di 8 minuti.

3. Helen

Helen è un allenamento classico di resistenza e forza con tre round a tempo, che comprende:

• 400 metri di corsa
• 21 swing con kettlebell (24 kg per gli uomini, 16 kg per le donne)
• 12 trazioni

Modifiche per Helen:

• Corsa: Riduci la distanza a 200 metri o sostituisci la corsa con 400 metri di vogatore o bicicletta, se la corsa non è possibile.
• Swing con kettlebell: Riduci il peso o esegui gli swing fino all'altezza degli occhi invece che sopra la testa.
• Trazioni: Modifica con bande elastiche o trazioni saltate.

Un buon obiettivo è completare Helen in meno di 15 minuti.

4. Grace

Grace è un allenamento di forza che prevede 30 clean and jerk a tempo, con pesi di 61 kg per gli uomini e 43 kg per le donne.

Modifiche per Grace:

• Peso: Se il peso è troppo elevato, riducilo a un livello gestibile per fare 5-10 ripetizioni alla volta.
• Tecnica: Per i principianti, è importante concentrarsi sulla tecnica piuttosto che sulla velocità per evitare infortuni.

Grace deve essere eseguito rapidamente e con intensità, con l'obiettivo di completarlo in meno di 5 minuti. Se l'allenamento dura più di 10 minuti, è il momento di ridurre il peso.

5. Annie

Ultimo ma non meno importante, c'è Annie, un allenamento che coinvolge tutto il corpo e si concentra sulla resistenza e sul core. Il numero di ripetizioni è 50-40-30-20-10 di:

• Double-under
• Addominali

Modifiche per Annie:

• Double-under: Se hai difficoltà con i double-under, puoi sostituirli con salti singoli e raddoppiare il numero di ripetizioni. In alternativa, puoi fare jumping jacks e raddoppiare il numero di ripetizioni.
• Addominali: Esegui gli addominali con una tecnica rigorosa e cerca di far passare le spalle oltre i fianchi in ogni ripetizione. Se necessario, riduci il numero di ripetizioni.

Annie è un allenamento in cui l'obiettivo è la velocità, senza compromettere la tecnica.

Considerazioni finali: prova e riprova

Questi cinque benchmark workouts sono ideali per i principianti perché sono semplici, scalabili ed efficaci per testare vari aspetti delle tue capacità fisiche – forza, resistenza e tecnica.

La cosa più importante è testare te stesso, annotare i risultati e tornare dopo alcuni mesi per seguire i tuoi progressi. L'obiettivo non è solo quello di completare questi allenamenti, ma di farlo con una buona tecnica in modo da avere dei dati corretti per confrontarti in futuro.