Quanto spesso devo esercitarmi?

Oggi parleremo di un argomento che molti non hanno ancora ben compreso: l'intensità dell'allenamento. Quanto dobbiamo realmente allenarci per vedere progressi nel nostro percorso di fitness? Con quale frequenza dovrei allenarmi se voglio ripartire da zero? Ecco le risposte a queste domande.

Quanto spesso devo allenarmi per progredire?

L'allenamento di forza non è qualcosa che devi fare ogni giorno per vedere risultati. In realtà, puoi ottenere risultati migliori se riposo e recupero ricevono la stessa attenzione nel tuo programma settimanale dell'allenamento. Per chi ha un’agenda piena di impegni di lavoro e vita al di fuori della palestra, è rassicurante sapere quanti giorni a settimana è davvero necessario allenarsi e quanto dovrebbe durare ogni sessione.

Cosa dice la ricerca?

C'è stato un grande interesse tra allenatori e ricercatori nel determinare quanto poco si possa allenare e comunque ottenere progressi, nonché quali esercizi siano i più efficaci. Studi hanno dimostrato che solo sette minuti di allenamento a circuito ad alta intensità possono migliorare sia la forza che la resistenza, e che un singolo set di sei a dodici ripetizioni, eseguito tre o quattro volte a settimana ad alta intensità, può costruire forza.

Sebbene questi studi siano interessanti, sono stati condotti in condizioni di laboratorio controllate. Nella vita reale ci sono altri fattori che influenzano quanto tempo puoi dedicare all'allenamento. È quindi importante capire come puoi costruire una routine di allenamento efficace in un tempo minimo.

Le basi di ogni sviluppo fisico

Per comprendere bene i programmi di allenamento e lo sviluppo della forza, è utile conoscere un principio fondamentale del corpo umano: il corpo si adatta all'ambiente. Se l'ambiente richiede una migliore condizione fisica, il cuore inevitabilmente si rafforza, e la produzione di sangue aumenta. Se sei regolarmente sottoposto a sfide di forza, i muscoli interessati si adatteranno per gestire il carico. Roma non è stata costruita in un giorno, ma i muscoli hanno un tasso di turnover proteico dell'1-2% al giorno. Quindi, teoricamente, in tre mesi potresti avere un bicipite completamente nuovo.

Cosa vogliamo dire con questo? Allenarsi non è una scienza complessa per chi desidera costruire muscoli; si tratta di un adattamento fisiologico inevitabile ai cambiamenti del carico di lavoro. Questo cambiamento avverrà quando sentirai i tuoi muscoli lavorare più del solito. Se devi faticare per completare le ultime ripetizioni, è un segnale che si verificherà una temporanea degradazione muscolare per i muscoli coinvolti, e che, dopo riposo e nutrimento, porterà a una crescita muscolare. Non è più difficile di così.

Intensità dell'allenamento per principianti

Per i principianti, una quantità minima di allenamento può essere un ottimo punto di partenza. Iniziare lentamente riduce il rischio di infortuni, minimizza i dolori muscolari e facilita l'adesione alla routine. Tuffarsi in un programma di allenamento intenso troppo presto può ostacolare il tuo progresso, portare a sovrallenamento e ridurre la tua motivazione. Per allenamento minimo intendiamo circa 8-12 minuti di sessioni più intense, come l'allenamento a circuito, o due a quattro esercizi di forza eseguiti a un ritmo più moderato in meno di 30 minuti.

Una volta che hai iniziato, è importante trovare modi per mantenere lo slancio e continuare a progredire. Anche allenarsi una volta a settimana può portare benefici in termini di forza e crescita muscolare, ma per costruire muscoli e forza con effetti più visibili, è consigliato allenarsi almeno due volte a settimana, idealmente con un tempo di allenamento efficace di 30 minuti per sessione. Per tempo di allenamento efficace intendiamo il tempo che dedichi a lavorare o a recuperare tra le serie. Non è il momento di scorrere Instagram o di guardarti allo specchio.

Sovraccarico progressivo per ottenere risultati

Per ottenere risultati, è necessaria la sovraccarico progressivo, il che significa aumentare gradualmente il carico di lavoro nel tempo, in linea con l'adattamento fisiologico che avviene sia nell'allenamento di resistenza che in quello di forza. Questo significa che quando senti che il peso non è più così pesante, è il momento di aumentare se vuoi continuare a vedere risultati.

Quali esercizi dovrei fare per ottenere i migliori risultati?

Le sessioni di allenamento total body con esercizi fondamentali come stacchi, pressioni e squat sono particolarmente efficaci perché attivano più gruppi muscolari grandi contemporaneamente. Questo massimizza il ritorno sull'investimento del tempo trascorso in palestra. Se vuoi ottenere ancora di più da sessioni brevi, puoi utilizzare tecniche di intensificazione come set di riposo-pausa e drop-set per spingerti davvero al massimo.

Quanto tempo dovrei riposare tra le sessioni di allenamento?

È anche importante strutturare la tua settimana di allenamento. Per allenarti in modo efficace, devi riposare e recuperare adeguatamente tra le sessioni. Assicurati che ci sia almeno un giorno tra le tue sessioni di allenamento (24 ore) e che mangi a sufficienza tra di esse. Una dieta incentrata su una corretta quantità di proteine e carboidrati, in base al tuo peso corporeo, al tuo livello di allenamento e ai tuoi obiettivi, supporterà la crescita muscolare e rifornirà le tue riserve energetiche per le prossime sessioni.

Se, dopo aver preso il ritmo, puoi e desideri dedicare più tempo al tuo allenamento, è sicuramente positivo, ma l'importante è trovare una routine di allenamento che funzioni per te. Un allenamento minimo e mirato è migliore di un lungo allenamento disorganizzato.

Ricorda: Il miglior piano di allenamento è quello che puoi seguire nel tempo.

Riepilogo

Non si tratta di trascorrere ogni giorno in palestra per ottenere risultati. L'arte sta nell'imparare a allenarsi in modo intelligente, efficace e mirato. Un piano di allenamento coerente che desideri seguire è la chiave per un viaggio di fitness gratificante che porta risultati nel tempo.