Tre consigli per migliori affondi bulgari - Split squat

Tre consigli per perfezionare i tuoi affondi bulgari e ottenere di più da questo fantastico esercizio

Gli affondi bulgari, o Bulgarian split squat, sono da tempo considerati uno degli esercizi più difficili e dolorosi – e con buona ragione. Grazie alla gamba posteriore elevata, l'esercizio offre un ampio arco di movimento, rendendo ogni ripetizione lunga e intensa.

O probabilmente l'hai provato ed evitato per questi motivi, o è proprio questo che ti ha spinto ad abbracciarlo, dandogli un posto naturale nel tuo programma di allenamento.

Gli affondi bulgari sono un esercizio efficace per forza, ipertrofia, stabilità/equilibrio e mobilità. I seguenti consigli non renderanno l'esercizio meno impegnativo, ma impostandoti correttamente, trovando la variante che preferisci e concentrandoti sui muscoli giusti, vorrai includerlo nel tuo programma ogni settimana!

• Come posizionarsi correttamente per gli affondi bulgari
• Trova la tua variante preferita
• Concentrati sui muscoli giusti

Come posizionarsi correttamente per gli affondi bulgari

La domanda costante quando si tratta di questo esercizio: come ci si posiziona correttamente per gli affondi bulgari? Di solito non sbagli se ti senti bene, questo è il primo punto. Poi, è utile riflettere sul motivo per cui stai facendo l'esercizio, quali muscoli desideri allenare. Se ti senti bene e colpisci i muscoli giusti, hai la base per eseguire l'esercizio. Ma, naturalmente, ci sono anche altri dettagli da considerare, come ad esempio:

• Non mettere il piede troppo in avanti
• Evita di mettere il piede troppo vicino
• Trova la tua distanza ottimale

Non mettere il piede troppo in avanti

Se posizioni il piede anteriore troppo in avanti, il movimento viene limitato, e l'esercizio diventa goffo e sbilanciato.

Evita di mettere il piede troppo vicino

Se il piede anteriore è troppo vicino al corpo, il tallone potrebbe sollevarsi da terra, aumentando il carico sul ginocchio. Questo è un errore comune che rende l'esercizio scomodo per molte persone.

Trova la tua distanza ottimale

Un modo semplice per trovare la giusta posizione è sederti sulla panca o sulla superficie dove posizionerai il piede posteriore. Allunga poi la gamba anteriore con il tallone a terra e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Alzati successivamente, mantenendo il tallone nella stessa posizione, e posiziona il piede posteriore sulla panca.

Questa è una posizione neutra da cui puoi fare piccole regolazioni. Puoi segnare dove si trova il piede anteriore con un nastro adesivo o mettere una piastra di peso davanti alle dita per assicurarti di tornare sempre nella stessa posizione per ogni serie.

Trova la tua variante preferita

Gli affondi bulgari possono essere eseguiti in molti modi, e la variante giusta può fare una grande differenza sia nel comfort che nell'attivazione muscolare. Scegliendo il peso giusto, confrontando i pesi liberi con le macchine e sperimentando con diverse posizioni e impugnature, puoi adattare l'esercizio alle tue necessità.

Scelta del peso

Come carichi l'esercizio influenzerà sia la difficoltà che l'attivazione muscolare.

• Tenere un manubrio per mano fornisce un carico uniforme e richiede equilibrio.
• Tenere un manubrio pesante in una mano aumenta la stabilità del tronco e attiva maggiormente i muscoli del core.
• Usare una barra permette di caricare di più, ma richiede maggiore controllo e mobilità nella parte superiore del corpo.

Pesi liberi vs macchine

I pesi liberi offrono maggiore libertà di movimento e richiedono più equilibrio, attivando così più muscoli stabilizzatori. Manubri e bilancieri sono scelte eccellenti se l'obiettivo è migliorare equilibrio, forza e coordinazione.

Le macchine, invece, possono essere una buona alternativa per chi vuole isolare maggiormente i muscoli e ridurre la richiesta di stabilità. La macchina Smith aiuta a mantenere il movimento più controllato, mentre una macchina plate-loaded offre un percorso di movimento fisso che consente di caricare di più.

Posizione e impugnatura

Piccole regolazioni nella posizione e nell'impugnatura possono influenzare i muscoli che vengono attivati di più:

• Posizione front squat – Tenere una barra in posizione front squat aumenta il carico sulla parte anteriore della coscia.
• Posizione back squat – Posizionare la barra sulla schiena distribuisce il peso indietro, attivando maggiormente i glutei.
• Impugnatura Zercher – Tenere la barra nei gomiti riduce il carico sulla schiena, mentre il core lavora di più per stabilizzare il peso.

Se desideri un supporto extra, puoi tenere con una mano una panca o un rack, mentre con l’altra un manubrio pesante – una soluzione perfetta per massimizzare l'attivazione muscolare senza preoccuparti dell'equilibrio.

Concentrati sui muscoli giusti

Piccole modifiche nella posizione di partenza e nell’esecuzione possono aiutarti a personalizzare l’esercizio in base ai tuoi obiettivi di allenamento.

• Se vuoi concentrarti sulla parte anteriore della coscia (quadricipiti), tieni il tronco più eretto e piega di più il ginocchio anteriore.
• Se vuoi concentrarti sui glutei, inclina il tronco in avanti e mantieni la tibia più verticale.

Modifica il peso per colpire i muscoli giusti

Anche la posizione del peso influenza i muscoli che lavorano di più:

• Per attivare maggiormente i glutei – Muovi di più l'articolazione dell'anca posizionando il peso più indietro (ad esempio in posizione back squat).
• Per concentrarsi sulle cosce – Muovi di più l'articolazione del ginocchio posizionando il peso più avanti (ad esempio in posizione front squat o goblet squat).

Conclusione

Gli affondi bulgari dovrebbero avere un posto fisso nel programma di allenamento di chiunque voglia sviluppare forza nei glutei e nelle gambe. È un esercizio efficace come pochi altri, e offre molteplici varianti.

Assicurati di posizionarti correttamente, trova una variante che sia impegnativa ma comunque realizzabile, e concentrati sui muscoli che desideri allenare. Questo è un esercizio che non vorrai perdere!