A legjobb helyreállítási technikák
Mindannyian ismerjük ezt az érzést.
Feszültség, fájdalom és néha nagyon kellemetlen fájdalom, ami felmerülhet, amikor új edzésprogramot indítasz, vagy egy nap kicsit túlzottan megterheled magad.
Egyrészt ez bizonyítékot adhat arra, hogy tényleg túlteljesítetted magad az edzésen. Másrészt azonban megnehezítheti, hogy visszatérj a következő tervezett edzésre, hogy észrevegyed a fejlődést, vagy hogy betartsd a rutinodat.
Bár az izomláz nem az egyetlen jele a jó edzésnek (szuper eredményeket érhetsz el anélkül is), elkerülhetetlenül felmerülhet, ha fizikailag aktív vagy, és van elég kitartásod ahhoz, hogy túlhajtsd magad.
Ahogy valószínűleg tudod, egyetlen kemény edzés nem elegendő ahhoz, hogy látható eredményeket érj el. Meg kell találnod a módját, hogy gyorsan regenerálódj, hogy az izomláz ne akadályozzon a folytatásban.
Két alapvető pillér a regenerációhoz
Nehéz teljesen elkerülni a fáradt izmokat, de sok dolgot tehetsz a regenerálódás felgyorsítása és a tested segítése érdekében. Ezek a tippek segítenek, hogy gyorsabban visszatérj a pályára, és csökkentsd a sérülések és a feszültség kockázatát.
Mielőtt rátérnénk néhány legjobb regeneráló rutinra, amelyeket az edzések előtt vagy után – vagy akár pihenőnapokon – végezhetsz, fontos megjegyezni két leghatékonyabb technikát:
- Alvás
- Séta
Az alvás minden ember alapvető szükséglete, de a rendszeresen edzők számára egy jó éjszakai alvás elengedhetetlen.
A séták. Bár nem tűnnek soknak, nagyszerű módja a mozgás beiktatásának és a vérkeringés fokozásának, ami segít a izmoknak és az ízületeknek. Az alacsony intenzitású mozgás kiváló módja az izomláz csökkentésének és az aktív maradásnak azokban a napokban, amikor a tested egyértelműen NEM-et mond a kemény edzésre.
Szükséged van valami kicsit erősebbre, mint a pihenés és a relaxáció? Az alábbiakban néhány hatékony regeneráló rutin található, amelyek segítenek a testednek gyorsabban regenerálódni, hogy a következő edzésre csodásan érezd magad:
- Ha: Szeretsz súlyokat emelni
- Ha: Szereted a jógát
- Ha: Általában feszültséget érzel
A legjobb regenerálódás erősítő edzés után
Ha: Szeretsz súlyokat emelni
Próbáld ki: Egy mobilitási rutint, amely könnyű súlyzós edzést kombinál statikus nyújtógyakorlatokkal. A fókusz a fáradtság miatt gyakran megfeszülő izmokkal van, mint például a trapezius, pectoralis, bicepsz, psoas, piriformis, hamstringek és a vádli izmok.
Egyszerű, de hatékony gyakorlatok végrehajtásával, nyújtással kombinálva csökkentheted a feszültséget ezeken a gyakori problémás területeken, és növelheted a mozgékonyságodat.
Így nézhet ki egy ilyen mobilitási edzés:
Négy kör a minőségre összpontosítva:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls kettlebellel
- 12 Samson Lunge oldalsó hajlítással
Pihentető Yin jóga
Ha: Szereted a jógát
Próbáld ki: Egy nyugodt és regeneráló Yin jóga órát
A regeneráló jóga során lágy pozíciókat végzel hosszabb ideig, gyakran támaszték segítségével, hogy kényelmesebbé tedd őket. Valami olyan egyszerű, mint a lábak falnak támasztása néhány percig, jelentős különbséget tehet abban, hogy a lábaid hogyan érzik magukat előtte és utána.
Ez a típusú edzés tökéletes azok számára, akik aktívan dolgoznak a napjaik során, de nyugodtabb regeneráló formát keresnek.
Ajánljuk, hogy keress egy Yin jóga órát a YouTube-on. Rengeteg nagyon jó jógagyakorlat található, amely a jelenlétre és a regenerálódásra összpontosít. Adj magadnak egy pillanatot a pihenésre.
Foam rolling (helyesen)
Ha: Általában feszültséget érzel
Próbáld ki: A foam rollingot helyesen
A foam rolling egyre népszerűbbé válik, de sokan túl gyorsan végzik, hogy valódi hatása legyen. A hatékony foam rolling kulcsa, hogy lassan mozogj és megállj a feszült területeken, hogy átdolgozd a feszültségeket.
A legtöbb kezdő számára egy standard foam roller, alacsonyabb sűrűséggel, kiválóan működik, de fontos, hogy érezd, hol nyom a henger a testre.
A foam roller használata nem nehéz. Ha jól esik, az általában jó. Dolgozz módszeresen, és próbáld meg elérni a feszültséget érzett területeket. A foam rollert puha szövetekre kell használni, így amikor csontokkal találkozol, jelet kapsz arra, hogy változtass a pozíciódon.
Ne félj kísérletezni és megtalálni az utat, hogy elérd a különböző izmaidat. Legyél aktív a hengernél, és dolgozz vele a hátadon, a hasadon és az oldaladon, hogy maximalizáld a lehetőségeidet.
