Milyen gyakran kell gyakorolnom?

Ma ma megosztani egy témát, amelyet sokan nem igazán értenek; az edzés intenzitása.
Valójában mennyit kell edzenünk ahhoz, hogy előrelépést lássunk az edzésünkkel kapcsolatban? Milyen gyakran kell edzenem, ha újrakezdem? Íme a válaszok ezekre a kérdésekre.

Milyen gyakran kell edzenem a fejlődés érdekében?

A súlyzós edzés nem olyan, amit minden nap el kellene végezni az eredmények eléréséhez. Valójában jobb eredményeket érhetsz el, ha a pihenésre és regenerációra ugyanakkora hangsúlyt fektetsz a heti edzéstervedben, mint az edzésre. Azoknak, akiknek mozgalmas az életük a munka és a fitneszterem falain kívül, jó tudni, hány napot kell ténylegesen edzened, és mennyi ideig tartson egy-egy edzés.

Mit mond a kutatás?

Az edzők és a kutatók nagy érdeklődést mutattak az iránt, hogy kiderítsék, mennyit lehet edzeni anélkül, hogy ne lenne fejlődés, és hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak. Tanulmányok kimutatták, hogy már hét perc intenzív kör edzés is javíthatja mind az erőnlétet, mind a kitartást, és egyetlen hat–tizenkét ismétlésből álló sorozat, amelyet heti három–négy alkalommal végeznek, szintén növelheti az erőt.

Bár ezek a tanulmányok érdekesek, kontrollált laboratóriumi körülmények között készültek. A valóságban más tényezők is befolyásolják, mennyi időt tudsz edzésre szánni. Ezért fontos megérteni, hogyan építheted fel az edzéstervedet minimális időráfordítással.

Minden fizikai fejlődés alapja

Ahhoz, hogy megértsd az edzéstervet és az erőfejlesztést, jó tudni az alapelvet arról, hogyan működik a test. Az alapelv a következő:

A test alkalmazkodik a környezetéhez. Ha a környezet jobb állóképességet igényel, a szív elkerülhetetlenül edzésbe jön, és a vértermelés elkerülhetetlenül növekszik. Ha rendszeresen találkozol erőpróbákkal, az adott izmok alkalmazkodni fognak ahhoz, hogy megfeleljenek az eléjük támasztott követelményeknek. Róma sem egy nap alatt épült, de az izmok fehérjeforgalma napi 1-2%. Tehát ha három hónapot adsz neki, teljesen új bicepsz lesz (elméletben).

Mit akarunk ezzel mondani?

Az edzés nem rakétatudomány azok számára, akik izomtömeget akarnak növelni; az a változó terheléshez való elkerülhetetlen fiziológiai alkalmazkodásról szól. Ez a változás akkor következik be, amikor érzed, hogy az izmaid keményebben dolgoznak, mint általában. Ha küzdened kell az utolsó ismétlések teljesítéséért, az azt jelenti, hogy átmeneti izomlebomlás fog bekövetkezni az aktív izmokban, ami pihenés és táplálék után izomnövekedéshez vezet. Ez nem nehezebb, mint amilyennek tűnik.

Edzésintenzitás kezdőknek

Kezdők számára a minimális edzésmennyiség kiváló kezdés lehet. A lassú kezdet csökkenti a sérülés kockázatát, minimalizálja az izomlázat, és megkönnyíti a rutin betartását. Az intenzív edzésprogramba való belevágás megakadályozhatja a fejlődésedet, túledzéshez vezethet, és csökkentheti a motivációdat. Minimális edzéssel olyan körülbelül 8-12 perces intenzív edzésidőt értünk, mint például kör edzés, vagy két-három erősítő gyakorlat, amelyet alacsony intenzitású tempóban, kevesebb mint 30 perc alatt végeznek.

Miután elkezdted az edzéseket, meg kell találnod a módját, hogy fenntartsd a lendületet, és folytasd a fejlődést. Még heti egyszeri edzés is előnyös lehet az erő és izomnövekedés szempontjából, de a figyelemre méltóbb izomnövekedés és erő érdekében ajánlott legalább heti kétszer edzeni, lehetőleg 30 perces hatékony edzésidővel. Hatékony edzésidő alatt azt értjük, hogy időt töltesz az edzéssel, vagy mély levegőt veszel a következő sorozatra való felkészüléshez. Ne az Instagramot görgesd, vagy ne feszengj a tükör előtt!

Milyen gyakorlatokat végezzek a legjobb eredmények eléréséhez?

A teljes testes edzések, amelyek alapgyakorlatokat tartalmaznak, mint például a felhúzás, nyomások és guggolások, különösen hatékonyak, mivel egyszerre több nagy izomcsoportot aktiválnak. Ez maximalizálja a teremben töltött időd értékét. Ha még többet szeretnél kihozni a rövid edzésekből, használhatsz intenzitási technikákat, mint például pihenő-pauza sorozatokat és csökkentett sorozatokat, hogy valóban a maximumra pörgesd fel magad.

Mennyi ideig pihenjek az edzéseim között?

Fontos, hogy strukturáld az edzési hetedet. Ahhoz, hogy hatékonyan tudj edzeni, pihenned és regenerálódnod is szükséges az edzések között. Győződj meg róla, hogy legalább egy nap teljen el az edzéseid között (24 óra), és hogy elegendő tápanyagot fogyassz az edzések között. Olyan étrend, amely a megfelelő mennyiségű fehérjére és szénhidrátra összpontosít a testsúlyod, az edzési szint és a céljaid függvényében, segíteni fog az izomnövekedésben és feltölti az energiatartalékaidat a következő edzéshez.

Összefoglalás

Nem arról van szó, hogy minden nap a teremben kell lenni az eredmények eléréséhez. A lényeg az, hogy megtanulj okosan, hatékonyan és céltudatosan edzeni. Az a kulcs, hogy van egy következetes edzésterv, amit szívesen követsz, hogy örömteli edzésélményed legyen, ami idővel eredményeket hoz.