Kezdje el a Crossfit-et – 5 benchmark edzés kezdőknek
Szeretnél kipróbálni a CrossFitet, de nem tudod, hol kezdj? Akkor érdemes elolvasnod a mai bejegyzésünket.
A CrossFitben számos klasszikus edzés található. Ezek az edzések meghatározott szabvánnyal rendelkeznek, hogy hogyan kell végrehajtani őket, és széles körben ismertek a CrossFit gyakorlók körében. A legtöbben, akik egy ideje CrossFiteznek, már próbálták ezeket az edzéseket. Ez teszi a CrossFitet olyan jutalmazóvá, mert gyorsan kapcsolatba léphetsz olyan gyakorlókkal világszerte, akik ugyanazokat az edzéseket végezték. A klasszikus edzéseket Benchmark Workouts-nak nevezik.
Ma öt olyan Benchmark Workouts edzést választottunk ki, amelyek tökéletesek a kezdők számára, akik szeretnének belekezdeni a magas intenzitású funkcionális edzésbe, és szeretnék világos mérőpontokkal nyomon követni fejlődésüket állóképességben és erőben.
Azt javasoljuk, hogy kezdj el kipróbálni ezeket az edzéseket, még akkor is, ha még nem alakítottál ki edzési szokásokat a CrossFitben, majd próbáld újra őket fél év múlva. Így könnyedén követheted majd azokat az előrehaladásokat, amelyeket valószínűleg tapasztalni fogsz.
Mindezek az edzések testre szabhatóak. A megfelelő módosításokkal különböző edzési szintekhez és képességekhez is alkalmazhatók.
1. Cindy
Elsőként a Cindy következik, amely az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb edzés. Mindezhez szükséged van egy húzódzkodó rúdra. A Cindy egy 20 perces AMRAP (amit "minél több kört tudsz végezni") edzés, amely a következőkből áll:
- 5 húzódzkodás
- 10 fekvőtámasz
- 15 guggolás
Módosítások a Cindyhez:
- Húzódzkodás: Ha még nem tudsz húzódzkodást végezni, módosíthatod elasztikus szalagokkal, ugráló húzódzkodással, vagy függőleges gyűrűs evezéssel.
- Fekvőtámasz: Ha szükséges, helyettesítheted a hagyományos fekvőtámaszokat lejtős fekvőtámaszokkal egy plyobox segítségével.
- Guggolás: Végezheted guggolásokat a saját testsúlyoddal. Ha a mozgástartományod korlátozott, dolgozz a saját mozgásképességeddel, és koncentrálj a helyes technikára.
A cél az, hogy folyamatos tempót tarts, és a lehető legtöbb kört és ismétlést végezz el a 20 perc alatt. Ez az edzés teszteli az állóképességet és a kondíciót. Ha valamelyik gyakorlatot módosítod, jegyezd fel a módosítást az eredményedben.
2. Fran
A következő edzés az intenzív Fran — egy gyors edzés, amely mind az erőt, mind az állóképességet próbára teszi. A sorozatok a következő arányban történnek: 21-15-9:
- Thruster (43 kg férfiaknak, 29 kg nőknek)
- Húzódzkodás
Ez azt jelenti, hogy először 21 ismétlést végzel mindkét gyakorlatból, majd 15-öt, végül pedig 9-et — három kör a csökkenő ismétlésszámokkal.
Módosítások Fran-hoz:
- Thruster: Ha túl nehéz a súly, csökkentsd, vagy cseréld le push press-re, ha problémád van a mély guggolással.
- Húzódzkodás: A húzódzkodásokat módosíthatod elasztikus szalagokkal, ugráló változatokkal, vagy csökkentheted az ismétlések számát.
A Fran-t magas intenzitással kell végrehajtani; kezdők számára a cél a 8 percen belüli teljesítés.
3. Helen
Helen egy klasszikus állóképességi és erőnléti edzés, amely három kört tartalmaz, és időre történik, a következőkből áll:
- 400 méter futás
- 21 kettlebell lendítés (24 kg férfiaknak, 16 kg nőknek)
- 12 húzódzkodás
Módosítások Helen-hez:
- Futás: Csökkentsd a távolságot 200 méterre, vagy helyettesítsd a futást 400 méter evezéssel vagy biciklivel, ha a futás nem lehetséges.
- Kettlebell lendítés: Csökkentsd a súlyt, vagy végezd a lendítéseket a szemmagasságig, a fej felett történő lendítés helyett.
- Húzódzkodás: Módosíthatod elasztikus szalagokkal, vagy ugráló húzódzkodással.
Egy jó cél, hogy befejezd a Helen-t 15 percen belül.
4. Grace
Grace egy erőnléti edzés, amely 30 clean and jerk elvégzéséből áll időre, férfiaknak 61 kg, nőknek 43 kg súllyal.
Módosítások Grace-hez:
- Súly: Ha túl nehéz a súly, csökkentsd azt egy kezelhetőbb szintre, hogy 5-10 ismétlést tudj végezni egyszerre.
- Technika: Kezdők számára fontos, hogy a technikát előtérbe helyezd a sebesség helyett, hogy elkerüld a sérüléseket.
A Grace gyorsan és intenzíven kell, hogy végrehajtásra kerüljön, cél, hogy 5 percen belül befejezd. Ha 10 percet meghaladja, akkor ideje csökkenteni a súlyt.
5. Annie
Végül, Annie következik, egy teljes testet és állóképességet fejlesztő edzés, amely a core-ra és az állóképességre összpontosít. Az ismétléssorozat a következő: 50-40-30-20-10:
- Double-under
- Felülések
Módosítások Annie-hez:
- Double-under: Ha gondot okoz a double-under, cserélheted egyszerű ugrásokra, és megduplázhatod az ismétlések számát. Alternatívaként megduplázhatod a számot és jumping jack-et csinálhatsz.
- Felülések: Végezheted őket szigorú technikával, és törekedj arra, hogy a vállak a csípőd fölé érjenek minden ismétlésnél. Ha szükséges, csökkentsd az ismétlések számát.
Az Annie célja a sebesség, anélkül, hogy a technikát feláldoznád.
Befejező gondolatok: Teszteld és teszteld újra
Ezek az öt Benchmark Workouts tökéletesek kezdők számára, mivel egyszerűek, testreszabhatók, és hatékonyak a különböző fizikai képességek — erő, állóképesség és technika — tesztelésére.
A legfontosabb, hogy teszteld magad, jegyezd fel az eredményeket, és térj vissza pár hónap múlva, hogy nyomon kövesd a fejlődésedet. A cél nem csupán az, hogy végrehajtsd ezeket az edzéseket, hanem hogy jól végezd őket a helyes technikával, így igazságos mérőszámokat kapsz, hogy összehasonlíthasd magad a jövőben.
