7 erőgyakorlat, amelyet el kell sajátítania, ha jól szeretne teljesíteni a CrossFitben

Íme egy részletes útmutató a hét alapgyakorlatról, amelyet minden kezdőnek el kell sajátítania. Tekintsd ezeket a mozdulatokat a súlyemelés alaptechnikáinak. A megfelelő technikával és a gyakorlatokban szerzett tapasztalattal egy kiváló alapot teremtesz szinte minden funkcionális gyakorlathoz, amelyek a körkörös edzésprogramokban, a CrossFit-ben, a Hyrox-ban és hasonlókban megtalálhatók.

A bonyolultabb mozdulatok, mint a felhúzás és a tisztítás, megfelelő technikát igényelnek, amely stabil alapokra épül. Ezért szánj időt ezeknek a gyakorlatoknak a begyakorlására, mivel nagyon hasznosak lesznek, amikor ezek a technikák a mozgásmintáid második természetévé válnak.

1. Felhúzás

A felhúzás kétségtelenül az egyik legfontosabb mozdulat, amit megtanulhatsz, nemcsak azért, mert klasszikus a konditeremben, hanem azért is, mert alapvető gyakorlat, amit a mindennapi életben is gyakran használunk.

A felhúzás nem csupán a súlyok padlóról való felemelése; ez az alapja a tárgyak felemelésének a padlóról a csípő magasságába. Amikor ezt a mozdulatot elsajátítjuk rúd segítségével, ezt a mozdulatot biztonságosan át tudjuk vinni súlyok, kettlebellek, bevásárlótáskák, ágyak és sok más emelésére; a lista végtelen lehet.

Minden olyan mozdulat, amely súly emelésével jár a padlóról, mint a tisztítás és a felhúzás, mindig a felhúzással kezdődik. Ha nem sajátítjuk el a felhúzást, akkor a tisztítást vagy a felhúzást sem tudjuk helyesen végrehajtani.

A felhúzás elsajátítása rúddal:

• Kezdő helyzet: A lábak csípőszélességben, a sípcsontok közel a rúdhöz, a hát egyenes, a mellkas előre, a fej semleges helyzetben.
• Végrehajtás: Nyomj a sarkadon, emeld fel a rudat egyenes háttal, és állj fel. Ellenőrzötten engedd le a rudat.
• Fontos pontok: Tartsd aktívan a törzsed a mozgás során. Ha a hátad görbül, az jelzi, hogy túllépted a törzsed határait. Ez nem feltétlenül veszélyes, de minél nehezebb a súly, annál nagyobb nyomást gyakorol a gerincre, ami problémákhoz vezethet. Maradj a súly határain belül, ami lehetővé teszi az egyenes hát megtartását.

A felhúzás elsajátítása alapot teremt a padlóról indított összes emelési mozdulathoz.

2. Guggolás rúddal

A következő gyakorlat, amit meg fogsz tanulni, a guggolás rúddal, más néven vállon guggolás. Ez a mozdulat kulcsfontosságú a láb alsó részének és a törzs stabilitásának fejlesztésében. A guggolás rúddal kezdetben nem a lehető legnagyobb súly megemeléséről szól. Ez a mozdulat a többi mozdulat alapja, és az a célja, hogy felkészítsen a technikailag igényesebb gyakorlatokra. Ezért fontos a technika és a terhelés.

Íme, hogyan végezd a guggolást rúddal:

• Rúd pozíció: Állítsd a rudat a kulcscsontod magasságába, lehetőleg tartón. Összeszorítva a lapockáidat tartsd meg a rudat. Helyezd a rudat a vállad tetejére, a kezeket kissé vállszélességen.
• Láb pozíció: Helyezd őket kicsit csípőszélesebbre, a lábujjak enyhén kifelé néznek, a térdek azonos irányba.
• Aktiválás: Lélegezz be, és aktiváld a hasizmokat. Tartsd a lélegzeted a mozgás végéig, majd lélegezz ki, amikor visszatérsz.
• Végrehajtás: Hajlítsd a térdeidet, amíg a csípőd kissé a térd alá nem kerül. Tartsd meg a feszültséget az alján. Nyomj a lábfejedből, hogy visszatérj.

A stabil guggolás rúddal felkészít a mozdulatokra, mint a guggolás elöl, a súlyzós guggolás és a tisztítás. Amikor elsajátítod ezt a mozdulatot, észre fogod venni, hogy ismétlődik minden olyan mozgásformában, ahol a térdek 90 foknál jobban hajlanak.

3. Előlguggolás

Az előlguggolás a guggolás nehezebb változata. Ebben a változatban a rúd a vállak előtt helyezkedik el, nem mögötte. Ez a mozdulat nagyobb mobilitást igényel, különösen a vállak és a felső háti izmok terén, és arra kényszerít, hogy függőleges pozíciót tartsunk. Ez a függőleges pozíció azt jelenti, hogy a négyfejű izmokat jobban terheljük, és a törzsnek további munkát kell végeznie. Ez a mozdulat alapot ad a bonyolultabb mozdulatokhoz.

Íme, hogyan végezd az előlguggolást:

• Rúd pozíció: Hajlítsd be a karjaidat, és fordítsd előre a könyöködet. Nyomd előre a lapockákat, hogy a könyökök még inkább előre nézzenek. Ebben a helyzetben optimális támaszt fogsz adni a rudnak. Helyezd a rudat a vállad tetejére. Próbáld meg a könyököket végig előre tartani a gyakorlat során.
• Láb pozíció: Állítsd be a lábaidat ugyanúgy, mint a guggolás rúddal, kicsit csípőszélesebbre, a lábujjak enyhén kifelé néznek, a térdek azonos irányba.
• Végrehajtás: Tartsd a rudat a válladon, és a könyökeid magasan. Hajlítsd a térdeidet, amíg a csípőd a térd alá nem kerül. Nyomj a talpadból, és térj vissza.

Az előlguggolás erősíti azokat a pozíciókat, amelyeket olyan mozgásoknál használsz, mint a tisztítás, a súlyzós guggolás és a thruster. Ha nehezen tudod megtartani a függőleges mellkast vagy az alacsony könyököket, az lehet a vállak mobilitásának hiányára és a törzs gyengeségére utaló jel. Ez a mozdulat kulcsfontosságú a jó testtartás és az egyensúly fejlesztésében a súlyemelés során.

4. Kettlebell guggolás felemelt karokkal

Most térjünk át a legnehezebb gyakorlatok egyikére: a kettlebell guggolás felemelt karokkal. Ennek a technikának a elsajátítása fontos lépés a súlyemelés felé. Ez az egyik legigényesebb guggolás, amely mobilitást és egyensúlyt, valamint jó koncentrációt igényel.

Íme, hogyan sajátíthatod el a kettlebell guggolást felemelt karokkal:

• Rúd pozíció: Tartsd a kettlebellt a fejed fölött, széles fogással, a karok teljesen kinyújtva.
• Láb pozíció: Mint más guggolásoknál, kicsit csípőszélesebbre.
• Végrehajtás: Hajlítsd a térdeidet és engedd le a csípődet, miközben a kettlebell továbbra is a fejed fölött marad. Kérj meg valakit, hogy figyeljen, hogy az alját elérd, mivel a stabilitás különösen fontos itt.

Ez a mozgás lehetőséget ad arra, hogy megértsd, mit is jelent a stabil pozíció, és hogy miként tudod megtartani az egyensúlyodat. A kettlebell guggolás felemelt karokkal nagyobb figyelmet igényel, és jótékonyan hat a törzs stabilitására.

5. Katonai nyomás

A katonai nyomás (vagy vállprés) egy klasszikus gyakorlat, amely a vállakat, a tricepszeket és a törzset célozza meg. Ez egy remek módja a felsőtest erejének fejlesztésének, amely szükséges a súlyok fej fölé emeléséhez.

Íme, hogyan végezheted a katonai nyomást:

• Kezdő pozíció: A lábak csípőszélességben, a rúd a mellkason van, a könyökök a rúd alatt.
• Végrehajtás: Nyomd a rudat felfelé a fejed fölé, miközben feszíted a hasizmokat, és tartsd a hátadat egyenesen. Nyomj a sarkadon, és zárd le a mozdulatot a fejed fölött.
• Fontos pontok: Ne hagyd, hogy a hátad görbüljön, és próbálj meg minden mozdulatnál stabilan állni.

A katonai nyomás erősíti a válladat és segít a fejed feletti súlyemelés során szerzett erő fejlesztésében.

6. Power Clean

A power clean egy összetett mozdulat, amely a sebesség, az erő és a pontosság kombinációját igényli. Ez a gyakorlat emeli a súlyt a váll magasságába, a test minden részének erejét felhasználva.

Íme, hogyan végezheted a power clean-t:

• Kezdő pozíció: Hasonló a felhúzásnál, de alacsonyabb helyzetben. A rúd közel van a testhez, a kezek kissé szélesebben a vállszélességnél.
• Végrehajtás: Indítsd a lábaiddal, emeld fel a rudat a földről, és nyisd ki a csípődet, miközben a rúd a térd magasságáig ér. Kezdj el egy felfelé irányuló mozdulatot, majd húzd a könyökeidet előre, hogy a rudat a válladra emeld.

A power clean erősíti a sebességedet és az erődet, valamint felkészít a bonyolultabb súlyemelő mozdulatokra.

7. Tisztítás

Végül a tisztítás egy olyan mozdulat, amely a csípők robbanékony erejét ötvözi egy sima átmenettel az elülső guggolásba. Ez egy alapvető képesség a súlyemelésben, és sok más mozgásra hatással van.

Íme, hogyan végezheted a tisztítást:

• Kezdő pozíció: Hasonló a felhúzáshoz, de a csípők magasabb pozícióban és a térdek a rúd előtt (majdnem guggoló helyzetben).
• Végrehajtás: Nyomd a lábaiddal a földre, emeld fel a rudat a combig, gyorsan nyisd ki a csípődet, és emeld fel a rudat az elülső guggolásba, mielőtt visszaállnál.

A tisztítás a sebességre és a technikára épít. Amikor elsajátítod ezt a gyakorlatot, észre fogod venni, hogy felkészít a bonyolultabb súlyemelő stílusokra.

Összegzés

Ezek tehát a hét alapvető mozdulat, amely a súlyemelés edzésed alapját képezi. Legyen a célod, hogy erősebb legyél, nehezebb súlyokat emelj, vagy egyszerűen jobban mozogj, jelentős különbséget fogsz tapasztalni, amikor elsajátítod ezeket a mozdulatokat.

Szánj időt, találj egy képzett edzőt, és/vagy eddz másokkal, akik motiválnak. Később meg fogod köszönni, hogy elsajátítottad ezeket a gyakorlatokat.

Ezeknek a mozdulatoknak a hatása változó lehet, de ha egyszer elsajátítod a technikát, mindig visszatérhetsz és biztonságosan tarthatod magad formában.