5-tipp-sérülésmentes-erő-edzés
A kisebb sérülések néha elkerülhetetlenek, de a nagyobb problémák általában megelőzhetők. Íme öt tipp, amelyet a Workout Brands-nél az évek során, a tréningekből tanultunk:
- Értsd meg a sérülésed és hogy mi ment rosszul
- Ellenőrizd a technikádat
- Elégséges a tréningterved?
- Mozgáskorlátozottság és rugalmasság
- Szakmai segítség
1. Értsd meg a sérülésed és hogy mi ment rosszul
Ha korábban volt sérülésed, például futó térd vagy gerincsérv, kezdd azzal, hogy megérted, milyen típusú sérülésről van szó és hogyan alakult ki. Ismétlődő stressz, rossz mozgásminták, egyensúlyhiány, túlsúlyos emelés, vagy egy baleset volt a kiváltó ok? Ha tudod a valószínű okot, elemezheted, hogy miért történt meg.
Alapos elemzés nélkül a sérülésről, annak okáról és a hatékony rehabilitációs tervről, nő a kockázat, hogy újra megsérülsz. Gondold végig, milyen követelmények vonatkoznak a sportágadra vagy az edzésedre, és legyél őszinte önmagaddal. Mennyire megterhelő az, amit csinálsz a tested számára? Fel tudod készíteni a tested a terhelésre az edzőteremben?
2. Ellenőrizd a technikádat
A technika mindent megváltoztat. Az emelési technikád döntő fontosságú lehet a sikered szempontjából. Ez különösen nyilvánvaló, ha erőemelésben, olimpiai súlyemelésben vagy strongman versenyeken indulsz, ahol a technika közvetlenül befolyásolja a teljesítményedet és az emelhető súlyt. Még ha más sportágra is edzel, ahol az erő befolyásolja a teljesítményedet a pályán, a medencében vagy a futópályán, az emelési technika még mindig kulcsfontosságú lehet a sikerhez és a sérülések megelőzéséhez.
Ha rossz technikával emelsz, túlterheled a bizonyos izomcsoportokat, gyengíted a másikat, és egyensúlyhiányt okozol.
Az emelés megköveteli a testtől, hogy sok mozgást és összehúzódást végezzen, hogy építse, támogassa és stabilizálja az izmait. A rossz technika ahhoz vezethet, hogy bizonyos izomcsoportok túlterhelődnek, míg mások gyengülnek, ami egyensúlyhiányt teremt. Ezek a gyengeségek a versenyen kiütközhetnek, és hirtelen valami rosszul sül el.
Okot adhat-e a technikád egy olyan sérülésre, amely csak arra vár, hogy bekövetkezzen? Ha nem vagy biztos a dolgokban, keress fel egy edzőt, aki tudja, miről beszél, és összpontosíts a alapvető mozgásmintáidra. Az emelés komoly igényeket támaszt a testtel, ezért győződj meg róla, hogy helyesen végzed.
3. Elégséges a tréningterved?
Ügyelj arra, hogy ne hanyagolj el edzésed bizonyos részeit. Elég specifikus és fókuszált edzést végeztél a feladathoz, vagy csak reméled, hogy a tested elbír a sportágad terhelésével?
Ha folyamatosan sérülsz versenyeken, valószínű, hogy nem készülsz fel eléggé.
Például, lehet, hogy a lábaid és a hátad elég erős ahhoz, hogy nehéz súlyt emelj, de a támogató izmaidnak is elég erősnek kell lenniük. Az izmok, mint például a quadratus lumborum és az erector spinae edzettek és elég erősek ahhoz, hogy elviseljék a nehéz súly okozta forgást? Ha nem, akkor sérülés kockázatának teszed ki magad.
Ne tedd magától értetődővé, hogy a tested bírja azt, amit elé állítasz. Nézd át az edzésedet, és győződj meg róla, hogy a felkészülésed elegendő ahhoz, hogy megvédje a tested a sportágad terheléseitől. Ha folyamatosan sérülsz versenyeken, valószínű, hogy nem készülsz fel eléggé.
4. Mozgáskorlátozottság és rugalmasság
A nagyközönség és az atléták egyaránt tudatosabbak a mozgáskorlátozottság és a rugalmasság fontosságáról, mint valaha. Figyelj a ízületeidre, azok mozgástartományára és izmaid képességére, hogy végrehajtsák a kért mozgásokat. Számos szűrőteszt létezik, amelyek feltérképezhetik a mozgáskorlátozottságodat. Ha komolyan veszed az edzésed, végezz el egy szűrőtesztet, hogy azonosítsd a gyengeségeidet.
Határozd meg azokat a területeket, amelyek merevnek, zártnak érződnek, és nem mozognak a teljes mozgástartományukon, és dolgozz a javításukon.
A mozgáskorlátozottság és rugalmasság javítása könnyen beépíthető a bemelegítésekbe és a regeneráló edzésekbe. Enélkül az ízületek gyakran nem képesek kezelni a rájuk nehezedő stresszt, és valami biztosan meg fog adni.
Ne hagyd, hogy a gyenge csípőmobilitás sérülést okozzon a farizomban vagy a csípőhajlítóban. Ne hagyd, hogy a gyenge hátsó combizmok rugalmassága hozzájáruljon egy húzódáshoz a versenynapon. Határozd meg azokat a területeket, amelyek merevnek, zártnak érződnek, és nem mozognak a teljes mozgástartományukon, és dolgozz a javításukon.
A megelőzés könnyebb, mint a gyógyítás. Ezért a mozgásminták és a mozgáskorlátozottság a legfontosabb prioritás a tréningtervezési ötlépéses módszeremben:
- Korrigáld a mozgást
- Finomítsd a sorozatokat
- Alkalmazz erőfeszítést és intenzitást
- Érj el eredményeket
- Ismételj
Nem normális és nem is elfogadható, ha nap mint nap ízületi fájdalmakkal jársz. Ez semmilyen módon nem számít dicsőségnek. Ha ez rád vonatkozik, most javítsd meg, mielőtt mankókkal kellene járnod.
Mi értelme van a nehéz emelésnek, ha a nap hátralévő részében alig tudsz járni?
5. Szakmai segítség
Ne próbáld mindig magad diagnosztizálni. Egy szakképzett szem jobban látja a dolgokat, mint a saját megfigyeléseid, ezért keress egy jó fizioterapeutát, csontkovácsot vagy osteopatát, és engedd, hogy ellenőrizzék a testtartásodat, a mozgásaidat és a proprioceptiód.
Ők észlelhetik az egyensúlyhiányokat, problémákat és potenciális gyengeségeket, és adhatnak neked egy protokollt, amit követned kell, hogy biztosítsd, hogy ezek a bombák ki legyenek semlegesítve. A rossz testtartás és stabilitás különféle sérülésekhez és fájdalmakhoz vezethet. Ha egész nap ülsz, vagy már most is úgy érzed, hogy előre dőlsz, engedd meg valakinek, hogy ellenőrizze.
A megelőzés a kulcs
Ne feledd – a megelőzés könnyebb, mint a gyógyítás. Szánj időt arra, hogy átgondold, hogy a felkészülésed sikerre vagy sérülésre állít-e be. Javítsd az edzésidőt, és maradj a pályán hosszabb ideig, mint a versenytársaid.
