Teszteld az 1 ismétlési maximumodat Hogyan csinálod?

Max. teljesítmény: hogyan csináld jól, és miért javíthatja az edzésed

A rendszeres túlzást gyakran klasszikus kezdő hibának tekintik – vagy biztos útnak a sérüléshez. Ám bár fennáll a kockázata annak, ha gyakori a nehéz emelés, a megfelelően végrehajtott maximalizálás valóban felgyorsíthatja az előrehaladást, és jelentősen hatékonyabbá teheti edzésprogramját.

Itt áttekintünk mindent, amit tudnia kell, hogy kihasználhassa a maximalizálás előnyeit anélkül, hogy szükségtelen kockázatoknak tenné ki magát.

Mit jelent az, hogy "maximális"?

A „maximálás” kifejezés az edzőtermi kultusz azt jelenti, hogy az egy ismétlési maximumot (1RM) teszteli. Az 1 RM az a maximális súly, amelyet egy adott gyakorlat egyszeri megismétléséhez emelhetsz.

A tapasztalatlan sportoló általában véletlenszerűen maximalizálja magát. Véletlenszerűen választanak ki egy gyakorlatot, logikátlan ugrásokat hajtanak végre a súlyban, és megpróbálják megdönteni az egyéni csúcsot, csak azért is. Ez szórakoztató lehet a nézők számára, de nem hatékony módja az edzéstervezésnek, és nem is különösen okos a sérülések szempontjából.

A megfelelő maximalizálás és az igazi 1RM megtalálása érdekében néhány fontos lépést be kell tartani. Úgy gondoltuk, hogy ma ezeket a módszereket fogjuk át.

1. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

A maximumra törni magad fizikailag és szellemileg is megterhelő. Az idegrendszernek keményen kell dolgoznia, és minden emelés erősen megterheli az izmokat és az ízületeket. Ezért csak olyan gyakorlatokat érdemes maximalizálni, ahol jó oka van rá.

A bicepsz fürtökben való versenyzés egy baráttal szórakoztatónak tűnhet, de nem járul hozzá a fejlődésedhez. Ha a sok móka közepette bicepsz inat is húzol, akkor ez a meglehetősen felesleges erőmérés drága élmény lesz.

Ehelyett összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, mint például a guggolás, a felemelés, a fekvenyomás vagy a katonai préselés – olyan gyakorlatokra, ahol a megfelelő 1RM segíthet az edzés hátralévő részében.

2. Fokozatosan növelje a súlyt

Az egyenesen nehéz súlyokba ugrás hatékony módja a sérülések és az energiapazarlás kockázatának növelésének. Ehelyett fokozatosan növelni szeretné a súlyt, alacsonyan kell tartania az ismétlések számát, és meg kell győződnie arról, hogy mind fizikailag felmelegszik, mind szellemileg készen áll.

Ez lehetővé teszi, hogy idegrendszere maximálisan működjön, és lehetővé teszi, hogy a lehető legnehezebbet emelje anélkül, hogy szükségtelenül kiégetné magát az út során.

3. Ne hajszolja a számokat – összpontosítson a minőségre

Nehéz nem egy konkrét súlyt szem előtt tartani, amikor max. A cél jó dolog, de soha nem szabad, hogy elsőbbséget élvezzen a technológiával szemben.

Ha észreveszi, hogy az űrlap kezd hibásodni, vagy hogy alig fejezte be az utolsó emelést, ideje abbahagyni. Az előrenyomulás csak azért, hogy elérjen egy bizonyos számot, soha senkit nem tett erősebbé – éppen ellenkezőleg, sok sérüléshez vezetett.

Ha az egy ismétlés maximális száma nem volt olyan magas, mint remélte, folytathatja az edzést és javíthatja azt. Soha nem ér annyit, hogy kompromittálja a technikát vagy bántsa magát, hogy kikényszerítse a személyes csúcsot. Ezt megígérhetjük.

Hogyan nézhet ki egy szerkezet?

Ha szeretné tesztelni 1RM-ét holthúzásban, például 180 kg-os céllal, egy jól megtervezett eszkaláció a következőképpen nézhet ki:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg x 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (itt érdemes alaposan ellenőrizni a technikát)

Ezen a ponton határozza meg, milyen gyorsan mozgott 170 kg. Ha lassú volt, akkor óvatosan ugorhat 175 kg-ra. Ha könnyűnek érezte magát, azonnal megpróbálhatja a 180 kg-ot.

• 180 kg x 1 (új egyéni rekord, és úgy érzed, több van a tartályban)
• 185 kg x 1 (a forma kezd tönkremenni, így állsz le akkor is, ha lehetségesnek tartod a 190 kg-ot)

Most megvan az egy ismétlés maximuma, és talán még egy új egyéni rekord is – gratulálunk! De most mit kezdesz vele?

Milyen előnyökkel jár az 1RM ismerete?

Ha a maximumra törekszik, nem csak egy számot ad, amelyet fel kell írnia az edzésnaplójába. Számos további jelentős előny is van:

1. Értékelheti előrehaladását

   Ha az egyik célja az, hogy megerősödjön, az 1RM tesztelése közvetlen visszajelzést ad arról, hogy az edzés kifizetődik-e, és hogy jó úton halad.

2. Felismerheti gyenge pontjait

   Csak akkor találjuk meg láncunk leggyengébb láncszemét, amikor elkezdjük elveszíteni a technológiát. Például holtfelvonónál azt tapasztalhatja, hogy a felvonó felső része a legnehezebb. Ez azt jelezheti, hogy többet kell összpontosítania a farizmokra és a hát felső részére. Ha azonban nehezen tudja leemelni a rudat a padlóról, akkor a négyfejű izom és a mag gyengesége lehet az oka.

   Az egyik legértékesebb lecke, amelyet a maximalizálásból tanulhat, ha elemzi, hol veszíti el az erejét, és segíthet gyorsabban fejlődni.

3. Az edzés során kiválaszthatja a megfelelő súlyokat

   Az 1RM ismeretében optimalizálhatja edzéseit. Ha visszatérünk a holtverseny példájához:

   • A robbanékonyság növelése érdekében 8-10 sorozattal kell edzeni, 1-2 ismétléssel, az 1RM 65-75%-ával.
   • Az izmok állóképességének növelése érdekében több ismétlésre összpontosíthat a max. 50-60%-ánál.
   • Tiszta erőfejlesztéshez jó stratégia 3–5 ismétlés 1RM 85–90%-ánál.

A maximális erő ismeretében nem kell találgatni az edzéseken, és céltudatosabban edzhet.

Végül

Most már tudja, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan maximalizálni – és ami a legfontosabb, hogyan használhatja az eredményeket a maga javára.

Ha időnként nehéz napokat tölt ki, értékes betekintést nyerhet a fejlődésébe, segíthet azonosítani a gyenge pontokat, és eszközöket biztosít az okosabb edzéshez. De ne feledje: a rugalmasság és a sérülésmentesség mindig fontosabb, mint a számok hajszolása.

Miután megtanultad, hogyan használd a maximalizálást eszközként, nem pedig egotesztként, a végsőkig nyomhatod a gázt, és minden eddiginél pontosabban követheted céljaidat.

Menj ki mindent – ​​de tedd jól!