Koncentrični, ekscentrični i izometrijski trening – u čemu je razlika?

Koncentrični, ekscentrični i izometrični pokret: razumijevanje razlika i svladavanje svih faza

Trening snage je puno više od podizanja utega gore i dolje.

Zamisli da izvodiš svoju posljednju seriju bench pressa i ne možeš podići posljednju ponavljanje. Dvije stvari će vjerojatno dogoditi: prvo, tvoj partner za trening će te asistirati prije nego što te šipka pritisne. Drugo, osjetit ćeš da je posljednja ponavljanja bila neuspjeh.

U treningu snage često se fokusiramo na podizanje težine, završavanje ponavljanja. Međutim, ako je cilj razvoj snage, postoje i druge stvari na koje treba obratiti pozornost osim samih ponavljanja.

Svako ponavljanje ima tri faze:

• Koncentrična – kada se radni mišići skraćuju.
• Ekscentrična – kada se radni mišići produžuju.
• Izometrična – kada se radni mišići zatežu, ali se ne skraćuju niti produžuju.

Sve ove tri faze važne su za tvoj razvoj mišića. Danas ćemo objasniti zašto:

Što znače koncentrična, ekscentrična i izometrična?

Koncentrična faza
Koncentrična faza – dakle, podizanje težine – je kada proizvodiš snagu i djeluješ protiv gravitacije. Također je ovo faza u kojoj aktiviraš najviše mišićnih vlakana u isto vrijeme. Trening koncentrične faze, posebno s naglaskom na eksplozivnu snagu, poboljšava tvoju sposobnost razvijanja snage brzo, što dovodi do boljih performansi u mnogim sportovima i svakodnevnim pokretima. Čak i ako se težina kreće polako, pokušaj podići je što brže možeš pomaže ti da regrutiraš više eksplozivnih mišićnih vlakana, što doprinosi većoj mišićnoj masi i boljoj nervno-mišićnoj povezanosti.

Ekscentrična faza
Ekscentrična faza događa se kada spuštaš težinu – kao kada šipka ide prema prsima u bench pressu. Ovdje mišić radi kako bi usporio kretanje, iako se produžuje. Obično si jači u ovoj fazi nego u koncentričnoj. Ovo je faza u kojoj imaš najveću kontrolu nad težinom – ali ipak joj često posvećujemo najmanje pažnje.

Izometrična faza
Izometrična faza – kada se mišić zateže bez da se skraćuje ili produžuje – posebno je korisna za razvoj stabilnosti i izdržljivosti. Trening ove faze poboljšava tvoju sposobnost održavanja pozicija pod opterećenjem, što je ključno za prevenciju ozljeda i kontrolu u teškim podizanjima. Također je nježna za zglobove i može se koristiti kao odlična alternativa za ostale vrste pokreta prilikom rehabilitacije. Održavanje pozicije, kao što je donji položaj čučnja ili gornji položaj presa, jača cijeli lanac pokreta i poboljšava sposobnost tijela da podnese velike težine s preciznošću.

Zašto je ekscentrična faza posebno važna?

Razumijevanje faza podizanja omogućava ti pametnije treniranje. Ekscentrična faza zahtijeva više od mišića, stvara veću mehaničku napetost i snažno doprinosi rastu mišića. Također jača tetive i zglobove, povećavajući stabilnost i smanjujući rizik od ozljeda.

Također, postoji jasna povezanost s svakodnevnim životom: od silaska niz stepenice do usporavanja pokreta kada sklizneš, sve to uključuje ekscentrične kontrakcije mišića.

Napomena: Ekscentrična faza uzrokuje više mikro-oštećenja u mišićima – što je dobro za rast, ali može povećati bol u mišićima. Stoga se pobrini da daš sebi dovoljno vremena za oporavak nakon treninga koji uključuje puno ekscentričnog rada.

Kako koristiti faze u svom treningu

Za najbolje rezultate u svakom ponavljanju, imaj na umu sljedeće:

Spuštaj težinu polako i kontrolirano (ekscentrično)
Podiži s eksplozivnom snagom (koncentrično)

Polagani ekscentrični pokret pomaže u smanjenju stresa na zglobovima, dok brzi koncentrični pokret aktivira više mišićnih vlakana, posebno eksplozivnih tip II vlakana.

Koristi ekscentrični trening za razbijanje plateaua

Procjenjuje se da osoba može nositi 20–30% više težine u ekscentričnoj fazi nego u koncentričnoj. Ovo možemo iskoristiti u svoju korist na sljedeće načine:

Polako negativne ponavljanja (spuštanje od 4–5 sekundi)
Teži utezi u ekscentričnim trenucima uz pomoć partnera (npr. negativni pull-ups ili bench press)

Ove tehnike ne smiju se koristiti previše, jer su zahtjevne i zahtijevaju dodatni oporavak, ali mogu biti vrlo učinkovite za razbijanje plateaua u treningu.

Periodiziraj svoju brzinu
Za variranje treninga i izbjegavanje stagnacije, probaj periodizirati brzinu svojih ponavljanja. Na primjer:

• 50–60 % treninga: kontrolirana ali normalna brzina
• 10–20 %: polako ekscentrične faze
• 10–20 %: eksplozivne koncentrične faze

Primjer periodizacije:

• 4 tjedna normalnog tempa
• 1 tjedan s naglaskom na polako ekscentrične ponavljanja
• 1 tjedan s naglaskom na eksplozivna podizanja
• 1 tjedan za odmor

Ovaj pristup pomaže ti da se razvijaš metodično, izbjegavaš stagnaciju i smanjuješ rizik od ozljeda.

Zaključak

Kako bi maksimalno iskoristio trening snage, važno je da svaku vrstu mišićne aktivnosti doživljavaš kao korisnu za svoj razvoj, a ne samo cijela ponavljanja.

Pazi na to da svako ponavljanje može imati tri faze:

• Spuštanje polako
• Pauza s kontrolom
• Moćni potisak

Svako ponavljanje je akcija za sebe. Možeš ga izvesti nepažljivo i bez fokusa, ili s pažnjom i preciznošću. Rezultati će ovisiti o tome. S pravim planiranjem i varijacijama, trening postaje zabavniji, gradiš više mišića i održavaš tijelo netaknutim duže. Dakle, sljedeći put kad treniraš, nemoj se pitati koliko trebaš podići, već: Kako ću podići težinu danas?