Artikal: 6 vježbi s girjama koje bi svatko trebao naučiti
6 vježbi s girjama koje bi svatko trebao naučiti
Postoji nešto posebno u vezi s kettlebellovima. Tako je jednostavno. Gotovo je nemoguće usporediti kettlebellove s bilo kojom drugom opremom za dizanje utega. Možda je to njihov okrugli oblik ili kompaktnost zbog kojih su toliko jedinstveni. Točno ne možemo reći.
Naša ljubav prema tim kuglama temelji se na tome koliko su nevjerojatno praktične za upotrebu. Vježbe s kettlebellom obično zahtijevaju minimalan prostor za vježbanje, pa su savršene za treniranje bilo gdje. Nema veze ako smo u dnevnoj sobi ili u teretani, trening može biti jednako dobar bez obzira na mjesto.
Međutim, kako bismo u potpunosti iskoristili ove alate, prvo moramo proći kroz fazu tehnike. Kettlebellovi se koriste u svemu, od dinamičnih vježbi koje zahtijevaju pravovremenost i momentum, do statičnih vježbi koje se fokusiraju na kontrolu i stabilnost. To znači da se kao vježbači moramo naviknuti na širok spektar pokreta s kettlebellovima.
Danas želimo dati primjere šest vježbi s kettlebellom koje smatramo da bi ih svi trebali poznavati i svladati:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Thruster
- Kettlebell Push Press
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Row
Kettlebell Swing
Ovo je besmrtna klasika među svim vježbama s kettlebellom. Kettlebell swing ima nevjerojatnu sposobnost treniranja našeg trupa, podlaktica, ramena, nogu i stražnjice. Da biste svladali pokret, potrebno je pronaći pravo vrijeme – koristiti kukove za potisak kugle naprijed i prema gore. Imajte na umu: to su kukovi i trup, a ne ruke, koje obavljaju posao. Posao ruku je samo držati kuglu na njezinoj putanji.
Kettlebell Goblet Squat
Goblet squat je izazovna varijanta čučnja u kojoj držite kettlebell s obje ruke ispred prsa. Za bolji hvat, možete okrenuti kettlebell naopako i držati kuglu (a ne dršku) s obje ruke. Goblet squat je nevjerojatno učinkovit za treniranje nogu, stražnjice, trupa i ramena. Osim toga, pomaže poboljšati pokretljivost kukova i održavati bolji položaj u pokretu čučnja, što će vam biti vrlo korisno za, na primjer, stražnje čučnjeve. Pozdravite svog novog favorita za čučnjeve.
Kettlebell Thruster
Thrusteri su voljeni i pomalo zastrašujući spoj vježbi goblet squata i push pressa. Počinje čučnjem s kettlebellom ispred prsa, a zatim se odmah pretvara u potisak s kettlebellom iznad glave. Kada je kettlebell na ispruženim rukama iznad glave, prva ponavljanja je završena. Zatim samo spustite kuglu do prsa i započnite sljedeće ponavljanje. Thrusteri treniraju gotovo cijelo tijelo i potpuno se fokusiraju na eksplozivnost. Zapamtite: što više thrustera napravite zaredom, to brže vaš puls raste.
Kettlebell Push Press
Kettlebell push press je dinamično potiskivanje ramena u kojem noge pomažu u podizanju težine. Možete ga izvoditi s kettlebellom u svakoj ruci, jednim kettlebellom u obje ruke ili jednim kettlebellom u jednoj ruci. Ako ste početnik, možda bi bilo dobro početi držati kettlebell s obje ruke oko kugle za bolju kontrolu.
Pazite da lagano savijete koljena i koristite noge kao da ćete skočiti – a da zapravo ne napustite tlo. Posljednji dio pokreta obavljaju ramena i ruke. Teško je uskladiti prijelaz. Savršen prijelaz je besprijekoran i omogućava vam da gotovo ne koristite snagu u rukama za podizanje kettlebella. Push press je odlična vježba za ramena i trup.
Kettlebell Deadlift
Deadlift je vjerojatno vrlo poznat. Deadlift je osnovna vježba u kojoj podižete težinu s poda do stojećeg položaja s ispruženim kukovima, ravnim leđima i rukama obješene prema dolje. Razlika između deadlifta s kettlebellima i s olimpijskom šipkom je u tome što kettlebell ne može biti tako blizu tijela kao što to može biti šipka. To će natjerati vaš trup da kompenzira nestabilnost koja nastaje.
Deadlift s kettlebellima može se izvoditi s jednom kettlebellom koju držite s obje ruke, pri čemu kettlebelli slijede putanju koja je centrirana uz vašu srednju liniju. Druga opcija je učiniti ga još težim s varijantom "kovčega", gdje držite jednu kettlebell u jednoj ruci, a ona se kreće na vanjskoj strani vašeg tijela. Treća opcija je držati po jednu kettlebell u svakoj ruci. Ovo daje više ravnoteže i to je varijanta koju ćete vjerojatno moći podići s najvećim težinama.
Zapamtite: stegnite trbuh, držite leđa neutralno i podignite snagom iz nogu. Dobro izvedeni deadlift s kettlebellom jača cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na stražnju stranu tijela i trup.
Kettlebell Row
Kettlebell row je jednostavna, ali učinkovita vježba koja se fokusira na kontrolu i snagu. Cilj je trenirati vašu snagu u povlačenju, odnosno mišiće oko lopatica, latissimus dorsi, tricepsa i, donekle, donjeg dijela prsnih mišića.
Počnite uspostavljanjem stabilnog položaja sa savijenim trupom prema naprijed (oko 45 stupnjeva u odnosu na tlo). Izvodite vježbu s kettlebellom u svakoj ruci ili s jednom kettlebellom odjednom. Povucite kettlebell prema prsima, vodeći pokret laktom koji treba težiti prema stropu. Ovdje je sve u kontroli. Nema smisla žuriti kroz viseći rowing. Ovo je bodybuilding, a ne body pump.
Na kraju
Ako niste odvojili vrijeme da se naviknete na kettlebellove – učinite to. Postoji vrlo malo utega koji nude toliko mogućnosti za varijaciju.
Bez obzira želite li odraditi trening koji podiže puls s thrusterima i swingovima ili trening s kontroliranim deadliftima i rowovima, kettlebellovi su savršen izbor. S parom kettlebellova na dohvat ruke, dobar trening nikada nije daleko.
