Koliko često trebam vježbati?
Danas ćemo se osvrnuti na temu koja mnogima može biti nejasna: intenzitet treninga. Koliko zapravo trebamo vježbati kako bismo postigli napredak na našem putu treninga? Koliko često trebamo vježbati ako želimo započeti ispočetka? Ovdje su odgovori na ta pitanja.
Koliko često trebam vježbati da bih se razvio?
Snaga trening nije nešto što trebate raditi svaki dan kako biste vidjeli rezultate. Zapravo, odmor i oporavak jednako su važni kao i trening. Za onoga tko ima užurban život s poslom i drugim obavezama, važno je znati koliko dana u tjednu zaista trebate vježbati, kao i koliko dugo bi svaki trening trebao trajati.
Što kaže istraživanje?
Istraživanja su pokazala da čak i kratki treninzi mogu donijeti značajne rezultate. Jedna studija pokazala je da samo sedam minuta intenzivnog kružnog treninga može poboljšati i snagu i izdržljivost. Osim toga, dovoljno je samo jedan set s šest do dvanaest ponavljanja, izveden tri do četiri puta tjedno s visokim intenzitetom, kako bi se izgradila snaga.
Važno je napomenuti da su se ove studije često provodile pod kontroliranim uvjetima. U stvarnosti postoje razni faktori koji utječu na to koliko vremena možete posvetiti treningu. Stoga je ključno izgraditi učinkovitu rutinu treninga s minimalnim vremenskim ulaganjem.
Temeljni principi fizičkog razvoja
Kako bismo razumjeli rasporede treninga i razvoj snage, potrebno je upoznati se s osnovnim principom kako tijelo funkcionira. Tijelo se prilagođava svojoj okolini. Ako okolica zahtijeva bolju izdržljivost, srce će se neizbježno trenirati, a proizvodnja krvi će rasti. Ako redovito izlažete tijelo izazovima snage, mišići će se prilagoditi da podnesu te zahtjeve. Rim nije izgrađen u jednom danu, ali mišići imaju stopu metabolizma proteina od 1-2% dnevno. Dakle, dajte to tri mjeseca i imat ćete potpuno novi biceps (teoretski).
Što želimo reći s tim?
Trening nije raketna znanost za onoga tko želi graditi mišiće; radi se o neizbježnoj fiziološkoj prilagodbi na promjene u opterećenju. Ta će se promjena dogoditi kada osjetite da vaši mišići rade više nego obično. Ako se morate truditi da završite svoje posljednje ponavljanje, to je znak da će doći do privremenog razgrađivanja mišića koji rade, a nakon odmora i unosa hranjivih tvari doći će do rasta mišića. Nije teže od toga.
Intenzitet treninga za početnike
Za početnike, minimalna količina treninga može biti izvrstan početak. Polako započinjanje smanjuje rizik od ozljeda, minimizira bolove u mišićima i olakšava pridržavanje rutine. Uključivanje u intenzivan program treninga može ometati vaš napredak, dovesti do pretreniranosti i smanjiti vašu motivaciju. Minimalni trening podrazumijeva otprilike 8-12 minuta intenzivnog treninga, poput kružnog treninga, ili dvije do četiri vježbe snage izvedene u niskoinzitivnom tempu tijekom manje od 30 minuta.
Kada se jednom pokrenete, trebate pronaći načine za održavanje zamaha i nastavak napredovanja. Čak i vježbanje jednom tjedno može donijeti prednosti za snagu i rast mišića, ali za izgradnju mišića i snage s primjetnijim efektom preporučuje se trenirati najmanje dva puta tjedno, s učinkovitom vremenom treninga od 30 minuta po sesiji. Pod učinkovitom vremenom treninga mislimo na vrijeme kada stvarno radite ili odmarate kako biste se pripremili za sljedeći set. Ne na skrolanje po Instagramu ili naprezanje pred ogledalom.
Da biste postigli rezultate, potrebna je progresivna preopterećenost, što znači da postupno povećavate opterećenje tijekom vremena, u skladu s fiziološkom prilagodbom koja se događa tijekom izdržljivosti i treninga snage. To znači da kada osjećate da težina više ne predstavlja veliki izazov, vrijeme je za povećanje ako želite nastaviti vidjeti rezultate.
Koje vježbe trebam raditi za najbolje rezultate?
Cjeloviti treninzi s osnovnim vježbama poput mrtvog dizanja, potisaka i čučnjeva osobito su učinkoviti jer aktiviraju nekoliko velikih mišićnih skupina istovremeno. Time maksimizirate vrijednost vremena koje provodite u teretani. Ako želite izvući još više iz kratkih treninga, možete koristiti tehnike intenzifikacije kao što su rest-pause setovi i drop setovi kako biste se zaista ispriječili do svog maksimuma.
Koliko dugo trebam odmarati između treninga?
Također je važno strukturirati svoj tjedan treninga. Da biste mogli učinkovito vježbati, trebate se dobro odmoriti i oporaviti između treninga. Osigurajte da prođe barem jedan dan između vaših treninga (24 sata) i da dovoljno jedete između treninga. Prehrana s naglaskom na ispravnu količinu proteina i ugljikohidrata u odnosu na vašu tjelesnu težinu, razinu treninga i ciljeve podržat će izgradnju mišića i napuniti vaše energetske zalihe za sljedeće treninge.
Ako nakon što ste se pokrenuli možete i želite odvojiti više vremena za trening, to je naravno dobro, ali najvažnije je pronaći rutinu treninga koja vam odgovara. Minimalni, fokusirani trening bolji je od nestrukturiranog dugog treninga.
Zaključak
Nije potrebno provoditi svaki dan u teretani da biste postigli rezultate. Umjetnost je naučiti trenirati pametno, učinkovito i ciljano. S dosljednim planom treninga koji želite slijediti, ključ je za ugodnu trening putanju koja donosi rezultate tijekom vremena.
