Najbolje tehnike oporavka
Svi prepoznajemo taj osjećaj. Otečenost, bol i ponekad vrlo neugodan bol koji se može javiti kada započnete novi program vježbanja ili se malo više potrudite jednog dana.
S jedne strane, može se činiti kao dokaz da ste doista prešli svoje granice tijekom treninga. S druge strane, to može otežati povratak na sljedeći planirani trening, praćenje napretka ili održavanje rutine.
Iako bol u mišićima nije jedini znak dobrog treninga (možete postići fantastične rezultate i bez njega), nešto je što neizbježno može nastati ako ste fizički aktivni i imate volju da se potrudite.
Kao što već znate, nije dovoljno imati samo jedan težak trening da biste vidjeli rezultate. Morate pronaći načine za brzu oporavak kako bol u mišićima ne bi spriječila vašu aktivnost.
Dva temeljna stupa oporavka
Teško je potpuno izbjeći umorne mišiće, ali postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ubrzali oporavak i pomogli svom tijelu. Ovi savjeti pomoći će vam da se brže vratite na pravi put i smanjite rizik od ozljeda i ukočenosti.
Prije nego što pređemo na neke od najboljih rutina oporavka koje možete izvoditi prije ili nakon svojih treninga — ili čak na danima odmora — važno je zapamtiti dvije od najefikasnijih tehnika:
- San
- Šetnje
San je temeljna potreba za sve ljude, ali za one koji redovito treniraju, dobra noć sna je neophodna.
Šetnje. Iako se ne čini kao mnogo, to je fantastičan način da uključite kretanje i povećate cirkulaciju krvi, što pomaže mišićima i zglobovima. Niska intenzivnost kretanja je izvrstan način za smanjenje bolova u mišićima i održavanje aktivnosti onih dana kada vaše tijelo jasno kaže NE vježbanju.
Trebate li nešto malo jače od odmora i opuštanja? Ispod su neke učinkovite rutine oporavka koje pomažu vašem tijelu da se brže oporavi, tako da možete započeti svoj sljedeći trening i osjećati se sjajno:
- Ako volite dizati utege
- Ako volite jogu
- Ako se osjećate općenito ukočeno
Najbolja obnova za trening snage
Ako volite dizati utege
Isprobajte: Rutinu mobilnosti koja kombinira lagano dizanje utega s statičkim istezanjem. Fokus je na pristupu mišićima koji često postaju napeti od umora, poput trapeza, pectoralis, bicepsa, psoasa, piriformisa, zadnjih loža i listova.
Izvođenjem jednostavnih, ali učinkovitih vježbi u kombinaciji s istezanjem, možete smanjiti napetosti u ovim problematičnim područjima i povećati svoju pokretljivost.
Evo kako može izgledati takva rutina mobilnosti:
Četiri kruga za kvalitetu:
- 12 Kettlebell zamaha
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet čučanj
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls s kettlebellom
- 12 Samson lunges s bočnim nagibom
Opuštajuća Yin yoga
Ako volite jogu
Isprobajte: Mirnu i obnavljajuću Yin yoga sesiju.
Restorativna joga uključuje izvođenje laganih položaja tijekom dužih razdoblja, često uz pomoć potpora kako bi ih učinili udobnijima. Nešto tako jednostavno kao zadržavanje nogu uz zid nekoliko minuta može napraviti značajnu razliku u tome kako se vaše noge osjećaju prije i poslije.
Ova vrsta treninga savršena je za one koji se trude tijekom aktivnih dana, ali trebaju mirniji oblik oporavka.
Preporučujemo da potražite Yin yoga sesiju na YouTubeu. Postoji mnogo stvarno dobrih joga sesija koje se fokusiraju na prisutnost i oporavak. Dajte sebi trenutak da se opustite.
Foam rolling (na pravi način)
Ako se osjećate općenito ukočeno
Isprobajte: Foam rolling na pravi način.
Foam rolling postao je sve popularniji, ali mnogi ga rade prebrzo da bi imali neki stvaran učinak. Ključ za učinkovit foam rolling je polagano kretanje i zadržavanje na napetim područjima kako biste radili na napetostima.
Za većinu početnika standardna foam roller s nešto nižom gustoćom izvrsno funkcionira, ali važno je da jasno osjetite gdje se valjak pritisne na tijelo.
Korištenje foam rollera nije komplicirano. Ako se osjeća dobro, obično je dobro. Radite metodično i pokušajte se usredotočiti na područja gdje se osjećate ukočeno. Foam roller treba koristiti na mekim dijelovima, pa kada naiđete na kosti, to je signal da promijenite položaj.
Usudite se isprobati različite načine kako doći do svojih različitih mišića. Budite aktivni s valjkom i radite na leđima, trbuhu i bočno, kako biste maksimizirali svoje mogućnosti.
