Statički vs. dinamičko istezanje – kada koristiti koju metodu?

Istezanje je očigledan dio rutine mnogih ljudi koji vježbaju, ali nije uvijek lako znati koja vrsta istezanja je najbolja u različitim situacijama. Trebate li ostati u dubokom istezanju i zaista osjetiti kako se mišići istežu, ili je bolje izvoditi lagane, kontrolirane pokrete kako biste se zagrijali?

Ako ste se ikada pitali trebate li se fokusirati na statičko ili dinamičko istezanje, niste sami. Mnogi ljudi prakticiraju istezanje iz navike, a da ne razmišljaju o tome što im zapravo najbolje odgovara u treningu.

U ovom ćemo članku razjasniti razlike, prednosti i nedostatke te kada biste trebali odabrati jednu ili drugu metodu.

Što je statičko istezanje i kada ga koristiti?

Statičko istezanje uključuje održavanje pozicije istezanja na mirnom mjestu određeno vrijeme, obično između 15 i 60 sekundi. Ovo je klasičan tip istezanja koji mnogi povezuju s treningom i oporavkom.

Prednosti statičkog istezanja:

• Povećava pokretljivost – Statičko istezanje je superiorno u poboljšanju opsega pokreta u zglobu. Savršeno za one kojima je potrebna dodatna fleksibilnost, poput gimnastičara i plesača.
• Može pomoći u vraćanju dužine mišića nakon treninga – Dobro je uključiti ga nakon treninga kako bi se povratila normalna pokretljivost.

Nedostaci statičkog istezanja:

• Može privremeno smanjiti mišićnu snagu – Održavanje istezanja više od 45 sekundi može smanjiti mišićnu aktivnost, što negativno utječe na performanse.
• Nema značajan utjecaj na bolove u mišićima – Istezanje prije, tijekom ili nakon treninga nema značajan utjecaj na bolove u mišićima sljedeći dan.

Kada koristiti statičko istezanje?

• Nakon treninga za vraćanje pokretljivosti.
• Prije treninga samo ako je potrebno za postizanje pravog opsega pokreta – držite istezanje manje od 45 sekundi i završite s dinamičkim pokretima.

Što je dinamičko istezanje i kada ga koristiti?
Dinamičko istezanje uključuje kontrolirane, ponavljajuće pokrete koji postupno povećavaju pokretljivost i aktiviraju mišiće prije treninga. Ne radi se o održavanju pozicije, već o pomicanju tijela kroz cijeli prirodni opseg pokreta.

Prednosti dinamičkog istezanja:

• Poboljšava eksplozivnost i snagu – Istraživanja pokazuju da dinamičke vježbe istezanja mogu poboljšati performanse u sprintu i skakanju.
• Aktivira mišiće i živčani sustav – Pruža učinkovitije zagrijavanje nego statičko istezanje.

Nedostaci dinamičkog istezanja:

• Ne povećava pokretljivost koliko statičko istezanje – Ako vam je cilj maksimalna fleksibilnost, možda bi bilo dobro kombinirati obje metode.
• Previše ponavljanja može smanjiti performanse – Prekomjerno izvođenje dinamičkog istezanja može umoriti mišiće, što negativno utječe na, primjerice, kapacitet sprinta.

Kada koristiti dinamičko istezanje?

• Uvijek kao dio zagrijavanja, jer priprema tijelo za pokretanje i smanjuje rizik od ozljeda.
• Kao jedinu formu istezanja ako vam nije potrebna dodatna pokretljivost.

Kako pristupiti zagrijavanju?

Izbor između statičkog i dinamičkog istezanja ovisi o aktivnosti koju planirate raditi i kako se osjećate taj dan.

Primjeri:

• Gimnastičar kojem je potreban maksimalan opseg pokreta može imati koristi od statičkog istezanja prije treninga.
• Trkač obično dobije dovoljno pokretljivosti dinamičkim istezanjem, ali neki dani mogu zahtijevati kratko statičko istezanje za fleksore kuka ako su ukočeni nakon dana provedenog u sjedenju.
• Dobar pristup je slušati svoje tijelo i prilagoditi istezanje prema svom trenutnom stanju. Ako radite statičko istezanje prije treninga, zadržite ga ispod 45 sekundi i završite dinamičkim vježbama za aktivaciju mišića.

Koje istezanje je najbolje nakon treninga?
Nakon treninga, statičko istezanje obično je najbolji izbor za:

• Pomaganje mišićima da se vrate u svoju normalnu dužinu.
• Poboljšanje pokretljivosti ako imate ograničenu fleksibilnost.

Koliko dugo treba istezati?

• 30–40 sekundi po istezanju
• 2–3 ponavljanja po strani
• Slobodno kombinirajte s dubokim disanjem kako biste smanjili stres i smanjili razinu kortizola.

Pitajte se: Istezanje treba biti ugodno – prisiljavanje do granice boli neće donijeti bolje rezultate.

Kada treba izbjegavati istezanje?

• Ne treba istezati svaku ozljedu, pogotovo ne u početnoj fazi ozljede.
• Ovisno o vrsti ozljede mišića ili ligamenata, istezanje može pogoršati ozljedu ako se izvodi prerano.
• Bolovi povezani s živcima, poput išijasa, često se pogoršavaju istezanjem.
• Ako niste sigurni je li istezanje prikladno za vašu ozljedu, konzultirajte se s fizioterapeutom.

Može li se previše istezati?
Da. Više nije uvijek bolje.

• Previše dinamičkog istezanja može umoriti mišiće i smanjiti performanse, umjesto da ih poboljša.
• Previše forsiranja statičkog istezanja može dovesti do istezanja i ozljeda.
• Nema istraživanja koja pokazuju da ekstremna fleksibilnost smanjuje rizik od ozljeda – važno je imati dovoljnu pokretljivost za svoj sport.

Sažetak – kada odabrati što?

Istezanje je važan dio mnogih treninga, ali važno je koristiti pravu metodu u pravo vrijeme.

Statičko istezanje je neprevaziđeno kada je u pitanju poboljšanje pokretljivosti i vraćanje dužine mišića nakon treninga, ali treba ga držati kratkim prije treninga kako ne bi negativno utjecalo na performanse.

Dinamičko istezanje je očigledan odabir prije treninga – aktivira mišiće, priprema zglobove i budi tijelo.

Na kraju, važno je slušati svoje tijelo. Neki dani mogu zahtijevati kratko statičko istezanje za ublažavanje ukočenosti, dok drugi dani vaše tijelo može biti spremno za dinamične pokrete. Ključ je u ravnoteži između ove dvije metode kako biste poboljšali performanse, smanjili rizik od ozljeda i maksimalno iskoristili svoj trening.

Stoga, sljedeći put kad budete istezali, ne oslanjajte se samo na naviku – razmislite što vašem tijelu zaista treba. Korištenjem istezanja na pametan način možete optimizirati svoj trening i približiti se svojim ciljevima.