Kako svladati potisnike

Nitko tko je probao thruster u WOD-u (Workout of the Day) nije mogao izbjeći osjećaj kako je to izazovan pokret. Kombinacija je to čučnja i potiska, a mišići bole ako nismo oprezni. Naravno, ovo kažemo prijateljski jer su thrusteri izvanredne vježbe koje razvijaju mentalnu izdržljivost, ali također čine svaku vježbu nevjerojatnim kardiovaskularnim treningom.

Pokret se sastoji od tri dijela:

1. Šipka počinje na prsima, tik iznad ključne kosti.
2. Izvodite čučanj tako da vam bedra idu ispod koljena, držeći šipku na prsima.
3. Brzo se uspinjete i gurate šipku iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene.

I to je jedan ponavljanje thrustera, a zatim sve ponovite. Iako to može zvučati kao jednostavan pokret, postoji nekoliko pogrešaka koje ga čine zasluženo poznatim kao težak.

Ne brinite, u ovom vodiču prolazimo kroz to zašto bi trebali uključiti thruster u svoj trening i kako ih izvoditi s ispravnom tehnikom, uključujući upute, varijante, najčešće pogreške i napredne savjete koji će podići vaše thruster tehnike na višu razinu.

Zašto izvoditi thruster?

Thruster je zapravo jedan od naših omiljenih pokreta s olimpijskom šipkom. Traži i razvija mobilnost u bokovima i gležnjevima, dobru mobilnost u gornjem dijelu leđa (kako biste održali ispravan položaj u čučnju), kao i mobilnost u ramenima. Osim ove mobilnosti, također zahtijeva snagu u središnjem dijelu tijela, ramenima i nogama, što ga čini izvrsnom kombinacijom mobilnosti i snage.

Thruster također nudi izvrsnu kardiovaskularnu vježbu. Budući da šipka putuje na prilično velikoj udaljenosti u svakom ponavljanju, cijelo tijelo je u pokretu tijekom svakog ponavljanja. To zahtijeva puno kisika za cijelo tijelo, što znači da nakon 20 ponavljanja zasigurno obavljate dobar kardiovaskularni trening. Ako niste sigurni u ovo, probajte Fran.

Zato zaslužuju svoje mjesto u vašem treningu.

Upute za izvođenje thrustera

Iako ovo nije službeni vodič, budući da vježba uključuje čučanj, uvijek preporučujemo da postavite noge za čučanj na prikladnu širinu, otprilike širinu kukova ili ramena, spremni za podizanje šipke.

Sljedeći korak je podići šipku na prsa – snaga vam omogućava da to učinite. Zatim izvodite čučanj, spuštajući se sve dok vam bedra ne odu ispod koljena. Nakon toga snažno gurate kukove naprijed i podižete šipku iznad glave.

I to je jedno ponavljanje thrustera!

Ali prije nego što to pokušate, prođimo kroz nekoliko najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati.

Najčešće pogreške pri izvođenju thrustera

Postoji mnogo pogrešaka koje sportaši rade tijekom izvođenja thrustera. Iako nisu opasne jer se obično koriste lakši utezi, ipak čine vježbu puno neudobnijom nego što bi trebala biti.

Evo pet najčešćih pogrešaka pri izvođenju thrustera:

Pogreška 1: Pogrešan položaj šipke
Prva pogreška odnosi se na pogrešan položaj šipke koji se može manifestirati na tri načina:

1. Ne dopuštate da šipka leži na prsima: Ispravan način za početak thrustera je u poziciji čučnja u kojoj šipka većina svog težinskog opterećenja leži na ramenima. Mnogi griješe jer ne dopuštaju da šipka leži na ramenima, nego je podižu i izvode čučanj držeći šipku u zraku. Izvoditi jedno ponavljanje na ovaj način je teško, ali izvoditi cijeli set ovako je puno gore. Dopustite da šipka leži na ramenima dok se ne pripremite za potisak.

2. Laktovi su preniski: Druga pogreška je da laktovi vise prenisko u poziciji čučnja. Ako vam laktovi idu prema dolje, mogu udariti u noge, što je siguran način za uzrokovati ozljede zglobova. Čak i ako to izbjegnete, ovo je ipak puno manje učinkovito nego da su vam laktovi postavljeni više. Visoki laktovi podižu gornji dio leđa i prsa i pomažu održati bolji položaj u čučnju. Zato zapamtite, gurajte laktove prema gore tijekom cijelog čučnja.

3. Šipka leži samo na prstima: Posljednja pogreška koja utječe na položaj šipke je da šipka leži samo na prstima. Šipku je gotovo nemoguće podići iz ovog položaja. Potražite ravnotežu u kojoj barem četiri prsta podupiru šipku u poziciji čučnja, a većina težine leži na ramenima, a ne na laktovima ili zglobovima. Idealno je da vaše ruke naizmjenično mijenjaju ulogu – prvo podržavaju šipku u poziciji čučnja, a zatim je gurate i podižete iznad glave.

Pogreška 2: Loš držanje tijela
Druga česta pogreška je loša pozicija tijela, koja može nastati zbog pogrešnog položaja nogu ili ruku.

1. Pogrešan položaj nogu: Nije neuobičajeno vidjeti ljude kako podižu šipku iz preuske pozicije nogu, što otežava izvođenje čučnja. Dobar položaj je da noge budu dovoljno široke kako biste mogli izvesti duboki i stabilni čučanj. Za većinu ljudi to znači da su noge malo šire od širine kukova ili ramena, s nogama lagano okrenutim prema van, a koljena slijede isti smjer.

2. Pogrešan položaj ruku/ramena: Ponekad ljudi stavljaju ruke u poziciji čučnja previše usko, što čini pokret neučinkovitim i otežava šipki da leži na ramenima. S druge strane, preširoki položaj ruku također čini pokret izazovnijim. Dobar balans je držati palčeve tik izvan širine ramena dok šipka leži na prsima.

Dobar položaj tijela znači da su noge dovoljno široke za čučanj i ruke dovoljno široke.

Pogreška 3: Ne koristite snagu nogu
Treća pogreška je što ne koristite noge ispravno. Zapamtite, noge su vjerojatno jače od vaših ruku, pa želite maksimalno iskoristiti snagu nogu prilikom izvođenja thrustera. Česta pogreška je prebrzo gurati rukama, što uzrokuje da šipka ide prema gore prebrzo, čineći da se cijeli pokret pretvori u potisak rukama, a to želite izbjeći.

Pokret treba ići u ovom slijedu: noge, kukovi, zatim ruke. Spuštanje bi trebalo biti sporije, a podizanje eksplozivnije. Kako biste izvukli maksimum iz pokreta i učinili ga učinkovitim, koristite noge i uspinjite se iz čučnja što je snažnije moguće. Ispružite kukove, stisnite stražnjicu i završite guranjem šipke iznad glave snagom koju ste dobili iz ispružanja kukova i gležnjeva, slično kao u potisku.

Pogreška 4: Krivo disanje
Četvrta pogreška je krivo disanje ili čak zaboravljanje disanja. Ovo može zvučati neobično, ali nije rijetkost da ljudi zaborave disati kada podižu teške utege. Tijekom thrustera ste pod napetostima cijelo vrijeme, što može otežati disanje i možda ćete ga zaboraviti.

To možete spriječiti tako da dišete duboko i ravnomjerno kako biste povećali snagu za ponavljanje. Kada spuštate šipku u čučanj, udahnite kroz nos. Kada podižete šipku, izdišite kroz usta.

Pogreška 5: Pretežak uteg
Posljednja pogreška je odabrati pretežak uteg. Iako može izgledati očigledno, ovo je česta pogreška. Preteški utezi mogu vas spriječiti da ispravno izvodite pokret, što može usporiti vaš napredak. Nemojte se bojati početi s lakšim utezima. Ovo će vam omogućiti da se usmjerite na tehniku i kontrolu prije nego što povećate težinu.

Modifikacije Thrustera

Thruster je izazovan pokret, ali postoje načini da ga prilagodite i učinite lakšim dok učite ispravnu tehniku.

Smanjite težinu
Počnite s lakšim utezima dok vježbate. To može biti šipka od 10-20 kg ili čak samo prazna šipka, umjesto s 60 kg na leđima. Nemojte se bojati koristiti lakše utege dok učite i razvijate tehniku.

Koristite podršku ili kutiju za čučanj
Druga varijacija je raditi čučanj na kutiji ili s podrškom iza vas, što vam može pomoći da održite ispravan položaj i radite s punim opsegom pokreta bez da oštetite formu.

Pokušajte s kettlebellima ili bučicama
Ako vam šipka predstavlja izazov, pokušajte koristiti kettlebellove ili bučice. To vam može pomoći da se usmjerite na tehniku i poboljšate stabilnost trupa bez problema s kontroliranjem šipke.

Napredni savjeti

Razmišljajte o brzini i snazi, ne samo o snazi
Sjetite se da se u thrusteru ne radi samo o snazi, već i o brzini. Morate generirati brzinu tijekom faze čučnja kako ne biste previše oslonili na ruke u fazi potiska. Snažan čučanj omogućava potrebnu snagu za brzo podizanje šipke.

Pokušajte s užim položajem
Pokušajte s užim položajem, gdje su vam noge u poziciji malo užoj od širine bokova. Iako ovo nije preporučljivo za početnike, može vam pomoći da budete eksplozivniji u fazi čučnja i poboljšate svoju poziciju. Ako tražite više brzine i učinkovitosti u thrustera, isprobajte uže postavljanje.

Iskoristite "skakanje kukova"
Maksimizirajte snagu nogu koncentriranjem na "skakanje kukova" dok se podižete iz čučnja. U ovoj fazi stisnite stražnjicu, aktivirajte kukove i gurajte ih naprijed, stvarajući dovoljnu snagu za podizanje šipke prema gore u glatkom pokretu.

Sažetak

Bez obzira jeste li početnik ili iskusni dizač, thrusteri su jedan od najboljih pokreta za razvoj snage, kondicije i eksplozivne moći. S ispravnom tehnikom i pravim varijacijama možete ovladati ovim teškim pokretom i dobiti velike koristi za opću fizičku kondiciju. Nastavite raditi na svojoj tehnici, dodajte snagu i ne zaboravite uključiti ove pokrete u svoj sveobuhvatan trening za cijelo tijelo.