Što je bol tijekom vježbanja?
Kao fizički aktivna osoba, rijetko se oporavljate od boli tijekom vježbanja. Neki to lakše podnose, dok drugi jedva ustanu iz kreveta nakon ozbiljnog vježbanja nogu.
U ovom smo članku razmišljali o bolovima tijekom treninga i o tome što je zapravo bol tijekom treninga u sljedeće četiri točke:
- Što se događa u mišićima tijekom vježbanja?
- Jesu li rane od treninga opasne?
- Je li bol u vježbanju znak da gradimo mišiće?
- Možete li vježbati s bolovima tijekom vježbanja?
- Izbjegavajte bolove na treningu
- Što možemo učiniti za liječenje bolova tijekom vježbanja?
- Sažetak - Što je bol kod treninga?
Što se događa u mišićima tijekom vježbanja?
Bol tijekom vježbanja, također nazvan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) reakcija je na upalu koja se javlja u mišiću nakon iznimno velikog napora. Bol se obično javlja između 24 i 72 sata, a najjači je nakon otprilike 48 sati.
Tijekom tjelesnog napora stvaraju se velike napetosti u mišićima koji rade. Ove napetosti dovode do malih mikroskopskih oštećenja u mišićnom tkivu.
Nakon završenog rada mišića dolazi do razgradnje proteina u mišiću kako bi tijelo moglo popraviti nastalu štetu. Tijekom popravka mišića dolazi do upalnog procesa koji možemo doživjeti kao bolan i to je ono što nazivamo trenažnom boli.
Jesu li rane od treninga opasne?
Bolovi tijekom vježbanja obično se smatraju bezopasnim i normalnom reakcijom na tjelesnu aktivnost . To je prirodni proces oporavka i znak da se tijelo popravlja. To što se bolovi osjećaju i do pet dana nakon treninga potpuno je normalno i nema razloga za strah.
Je li bol u vježbanju znak da gradimo mišiće?
Bol tijekom vježbanja može biti znak da se mišići prilagođavaju i rastu.
No, umjesto znaka povećanja mišićne mase, bol u treningu signal je da su mišići razgrađeni tijekom dovršenog treninga. Ovdje je važno zapamtiti da do izgradnje mišića dolazi i nakon lagane tjelesne aktivnosti koja ne uzrokuje žarku bol.
Ovime želimo biti oprezni i reći da se ne trebate brinuti o svom napretku ako ne dobijete bolove, vjerojatno ste ionako dovoljno dobro obavili posao. Dobro utreniran mišić treniran u sličnim vježbama ne odaje toliko bolova kao netrenirani mišić u novoj vježbi.
Osim toga, moramo zapamtiti da su sva tijela različita, tako da ne postoji zaključak koji se odnosi na sve.
Možete li vježbati s bolovima tijekom vježbanja?
Ne preporučuje se vježbanje na postojećoj upalu. Prije svega zato što trening tada produljuje vrijeme oporavka mišića i otežava njegovu rekonstrukciju. Dakle, ako se ne možete kloniti teretane, iskoristite priliku i posvetite vrijeme mišićnim skupinama koje nisu morale toliko raditi!
Ako odlučite vježbati s bolovima, preporučujemo da počnete s temeljitim zagrijavanjem kako biste povećali cirkulaciju krvi u mišićima i ubrzali oporavak. Osobno nosim malo topliju odjeću u danima kada vježbam s bolovima, kako bih bila topla i kako bi se mišići brže oporavili. Ovdje provjerite našu široku ponudu tople i udobne odjeće za trening!
Izbjegavajte bolove na treningu
Kao što sam rekao, bol se javlja kada napor naših mišića postane "prevelik". Veliki napor dovodi do mnogih mikroskopskih oštećenja mišićnog tkiva i opsežnih upala nakon toga.
Postupnim povećanjem intenziteta treninga mišići imaju vremena da se prilagode povećanom opterećenju i bol kod treninga ne mora biti tako jaka.
"Repeated Bout Effect" ili "Efekt ponavljanja" naziva se fenomen kada ponovljeni rad dovodi do toga da se mišići naviknu na opterećenje rada i ne razvijaju bol u treningu u istoj mjeri.
To zajedno s dobrom hidratacijom i uravnoteženom prehranom stvara dobre uvjete za tijelo da izbjegne dugotrajnu upalu mišića.
Što možemo učiniti za liječenje bolova tijekom vježbanja?
Četiri su stvari koje možete učiniti kako biste se riješili bolova nakon vježbanja, a to su:
- Odmor
- Krioterapija
- Lagana tjelesna aktivnost
- Protuupalni lijekovi
Odmor
Prije svega, mišićima treba vremena za oporavak. Dobar san, hrana te mir i tišina (izbjegavajte stres) uvijek su dobra osnova za oslobađanje od boli vježbanja.
Krioterapija
Ako želite povećati sposobnost tijela da se brzo vrati na pravi put, dokazano je da krioterapija ima pozitivan učinak na oporavak.
Ono što tada možete učiniti je, na primjer, upotrijebiti ledene obloge i namazati se na mišić, okupati se u hladnoj kupki kako biste ohladili dijelove ili cijelo tijelo ili alternativno ispirati umorne mišiće hladnom vodom kako biste ublažili bol.
Lagana tjelesna aktivnost
Čak i lagane vježbe poput hodanja, dinamičke pokretljivosti, vožnje bicikla i/ili ležernog plivanja trebale bi pomoći u povećanju cirkulacije krvi bez značajnog naprezanja mišića.
Protuupalni lijekovi
U slučaju vrlo jakih bolova u mišićima, također možete razmisliti o uzimanju protuupalnih lijekova, ali izbjegavajte pretjerivanje s lijekovima protiv bolova.
Samo ako bol potraje, trebate potražiti savjet liječnika.
Sažetak - Što je bol kod treninga?
Tijekom tjelesnog napora stvaraju se velike napetosti u mišićima koji rade. Ove napetosti dovode do malih mikroskopskih oštećenja u mišićnom tkivu i upravo tijekom popravka mišića počinje upalni proces koji može rezultirati bolom, ali i bolovima tijekom vježbanja.
Bolovi tijekom treninga znak su da ste razgradili trenirani mišić, ali važno je upamtiti da odsutnost bolova tijekom treninga ne znači da pravilno ne razgrađujete trenirani mišić. Nemojte uzimati bolove na treningu kao znak dobrog treninga jer će se povući što budete spremniji i iskusniji.
Bolovi pri vježbanju nisu opasni, ali preporučamo da na sljedećoj vježbi trenirate neki drugi mišić od onog u kojem imate bolove kako bi se onaj koji ima bolove mogao malo više odmoriti.
Postupnim povećanjem intenziteta treninga, mišići imaju vremena prilagoditi se povećanom opterećenju, a bolovi pri treningu ne moraju biti toliko jaki i povećava se mogućnost izbjegavanja bolova pri treningu.
Da biste se riješili bolova tijekom vježbanja, morate isprobati četiri stvari, a to su odmor, krioterapija, lagana tjelesna aktivnost i protuupalna sredstva.
