Intenzivan trening – čak i kada vaše tijelo kaže ne

Većina ljudi vjerojatno zamisli bootcamp, CrossFit, teške treninge snage ili intervalno trčanje. To izgleda znojno, eksplozivno i nevjerojatno intenzivno. Neki osjećaju kako motivacija počinje rasti uz te riječi i slike, dok drugi osjećaju samo tjeskobu.

Problem sa čvrstim mišljenjem

Imati čvrstu predodžbu o tome kako intenzivni trening treba izgledati znači da mnogi, koji bi zaista mogli imati koristi od zdravstvenih prednosti intenzivnijeg treninga – poput starijih, ozlijeđenih ili osoba s različitim funkcionalnim ograničenjima – niti ne smatraju to opcijom. Mogu misliti da nemaju ono što je potrebno da se uključe u takav trening.

Ako ste i vi zapeli u čvrstim slikama o tome kako intenzivni trening izgleda, vrijeme je da proširite svoje horizonte. Nije riječ o određenim vrstama vježbi ili formama treninga – radi se o tome da se naporno radi prema vlastitim kapacitetima.

Ovaj članak objašnjava što se događa u tijelu tijekom intenzivnog treninga – i kako možete prilagoditi svoj trening kako biste i vi iskoristili mnoge zdravstvene prednosti.

Što je intenzivni trening – i što se događa u tijelu?

Intenzivni trening znači da tijelo radi blizu svog maksimalnog kapaciteta tijekom kratkih razdoblja, često uz pauze za odmor. To može značiti da vam puls dosegne 80–95% maksimalnog pulsa ili da osjećate napor kao 8–10 na ljestvici od 1 do 10.

Ovako tijelo reagira na intenzivan trening:

• Povećava se sposobnost upotrebe kisika. Srce postaje snažnije, pluća učinkovitija, a mišići bolje koriste kisik koji dobivaju.

• Kondicija se poboljšava brže. Istraživanja pokazuju da kratki, intenzivni intervali mogu donijeti jednako ili veće poboljšanje u VO₂ max (maksimalna sposobnost tijela za apsorpciju kisika) u usporedbi s dužim treninzima umjerenog tempa.

• Povećava se osjetljivost na inzulin. To smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

• Povećava se sagorijevanje kalorija. Čak i nakon završetka treninga, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije – poznato kao "afterburn" efekt.

• Mozak ima pozitivne učinke. Endorfini, dopamin i druge kemijske tvari oslobađaju se u većim količinama, što može smanjiti stres, anksioznost i depresiju.

Kada postoji volja, ali tijelo kaže ne

Mnogi ljudi koji bi stvarno imali koristi od zdravstvenih prednosti intenzivnog treninga – starije osobe, ljudi s artritisom ili bolovima u leđima, osobe s funkcionalnim ograničenjima – teško mogu izvesti klasične oblike visokointenzivnog treninga, gdje je prirodna otpornost tijela preduvjet za početak treninga.

No – moguće je trenirati intenzivno bez da se tijelo dovede do svojih granica. Dobar primjer toga je hodanje pod nagibom na traci za trčanje, koje prema studijama ima isti učinak na srce i pluća kao trčanje, ali uz puno manju opterećenost koljena i kukova.

Alternativa trčanju: Intenzitet bez udaraca

Ako ne možete trčati – bilo zbog ozljede, starosti ili nečeg drugog – postoji mnogo načina kako uvesti intenzitet u svoj trening:

• Hodanje pod nagibom (npr. na traci za trčanje)

• Biciklizam (stacionarni ili vanjski)

• SkiErg, veslačka mašina ili airbike

• Krugovi s vježbama tjelesne mase

• Trčanje u vodi ili plivanje

Važno je naglasiti: intenzitet nije isto što i brzo trčanje ili podizanje teških utega. Riječ je o tome koliko se približavate svojoj maksimalnoj sposobnosti. Trebali biste biti zadihani, znojni i osjećati da ne možete govoriti cijele rečenice. To je znak da ste tamo.

Kako sigurno započeti intenzivan trening

Najvažniji savjet: počnite tamo gdje jeste.

Ako niste navikli vježbati ili imate medicinsko stanje – svakako se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom. Započnite polako. Isprobajte, na primjer:

• 20 sekundi rada, 40 sekundi odmora. Ponovite 4–6 puta.

• Odaberite vježbu koju znate, poput biciklizma, veslanja ili čučnjeva.

• Postupno povećavajte intenzitet, volumen ili učestalost i slušajte svoje tijelo na svakom koraku. Cilj nije postići određeni rezultat, nego polako proširivati granice onoga što vaše tijelo može, dok se osjećate sigurno.

Vježbajte pametno – vježbajte intenzivno (na svoj način)

Moramo prestati razmišljati o visokointenzivnom treningu kao nečemu ekstremnom. To nije rezervirano samo za elitne sportaše ili sudionike bootcampa. To je način treniranja koji, pravilno izveden i pametno prilagođen, odgovara većini – i može donijeti ogromne zdravstvene prednosti.

Važno je trenirati intenzivno prema vlastitim uvjetima. 75-godišnjak s protezom kuka može izvući isto iz kratke šetnje pod nagibom kao i 30-godišnjak iz CrossFit klase – sve dok oboje rade blizu svoje maksimalne sposobnosti.

Sljedeći put kad planirate trening – nemojte se pitati samo što ćete vježbati, već koliko intenzivno možete trenirati prema svom trenutnom stanju. Jači ste nego što mislite, a vaše tijelo može zasjati na mnoge načine.