Perdre du poids en marchant - La marche comme exercice

Donnez un coup de pouce à votre parcours de perte de poids avec l'une des formes d'exercice les plus sous-estimées.

L'entraînement à haute intensité occupe souvent le devant de la scène lorsqu'il s'agit de perte de poids, mais les exercices qui augmentent la fréquence cardiaque ne sont pas la seule manière de brûler des graisses et de perdre du poids. En fait, vous pouvez réduire votre tour de taille sans atteindre votre limite maximale.

Bien que l'entraînement en force soit excellent pour développer les muscles et que l'entraînement cardio intense soit parfait pour augmenter votre VO2-max, la marche peut être un excellent complément pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Dans ce guide, nous passons en revue les avantages de la marche, quelques conseils généraux pour perdre du poids et un exemple de la façon dont vous pouvez intégrer la marche dans votre quotidien pour profiter à la fois des bienfaits physiques et mentaux.

Les avantages de la marche

La marche n'est pas la forme d'exercice la plus intense, loin de là, mais elle peut néanmoins être efficace pour perdre du poids. La clé pour réduire la masse grasse corporelle est d'être en déficit calorique pendant une période prolongée. La marche est un moyen simple d'augmenter votre dépense calorique sans avoir besoin d'équipement sophistiqué ou de connaissances techniques, tout en étant facile à intégrer dans votre emploi du temps.

Moins de risques de blessures

L'entraînement par intervalles à haute intensité et l'entraînement avec des poids imposent une plus grande charge sur les articulations, les tendons et les ligaments. Ce n'est pas dangereux en soi, mais cela augmente le risque de blessures – en particulier si la technique n'est pas correcte ou si vous allez trop vite.

Si vous avez eu une longue pause dans votre entraînement, il peut être judicieux de commencer lentement. La marche présente un risque de blessure considérablement plus faible que de nombreuses autres formes d'exercice, surtout si vous portez de bonnes chaussures de soutien.

Possibilité de s'entraîner plus longtemps

L'entraînement à haute intensité est efficace mais souvent assez court, peut-être 20 à 30 minutes par séance. En revanche, la marche peut durer plus longtemps, vous permettant de brûler plus de calories sans vous épuiser.

De plus, le corps privilégie la combustion des graisses pendant un exercice de faible intensité, par rapport aux activités à haute intensité où le corps a besoin d'énergie rapidement.

Parfaite pour la récupération active

La récupération est une partie essentielle de l'entraînement, et la marche est un excellent moyen d'intégrer la récupération active. Elle est suffisamment douce pour pouvoir être pratiquée presque tous les jours, tant que vous écoutez les signaux de votre corps.

Combien de pas faut-il faire ?

L'objectif de 10 000 pas par jour est en réalité une idée de marketing plutôt qu'une limite scientifiquement établie. Les études montrent qu'environ 7 500 à 9 000 pas par jour peuvent être tout aussi efficaces. Ce qui est important, ce n'est pas exactement combien de pas vous faites, mais que vous bougez régulièrement.

Conseils pour la perte de poids

La perte de poids consiste à trouver un équilibre entre les principes scientifiques et ce qui fonctionne pour vous. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider :

Planifiez vos repas

Planifier et préparer vos repas à l'avance rend beaucoup plus facile le fait de suivre un régime alimentaire nutritif. Créez un menu hebdomadaire en fonction de vos besoins caloriques et assurez-vous d'avoir tout à la maison pour éviter les achats impulsifs.

Évitez les calories liquides

Les boissons contenant beaucoup de sucre peuvent rapidement déséquilibrer votre bilan énergétique. Essayez de vous en tenir à des options sans calories, comme l'eau, le café ou le thé.

Tenez un journal alimentaire

Écrire ce que vous mangez peut vous donner une image claire de vos habitudes alimentaires et faciliter la détection des domaines à améliorer. Utilisez de préférence une application pour enregistrer vos repas facilement.

Faites de la musculation régulièrement

La marche est formidable, mais si vous la combinez avec de la musculation et de l'entraînement cardio plus intense, vous obtiendrez une silhouette plus équilibrée. Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires pour développer une force fonctionnelle et stimuler votre métabolisme.

Exemple de programme de marche

Voici un programme simple pour intégrer la marche avec différentes intensités :

• Lundi : 30 minutes à un rythme rapide sur terrain plat.
• Mardi : 15 minutes à un rythme rapide sur pente (3-5 %), suivi de 15 minutes sur une pente plus élevée (5-7 %).
• Mercredi : Repos.
• Jeudi : 20 minutes le matin avant le petit déjeuner, musculation l'après-midi.
• Vendredi : 40 minutes à un rythme rapide sur terrain plat.
• Samedi : Entraînement cardiovasculaire.
• Dimanche : Repos.

La marche est simple, douce et facile à intégrer dans votre emploi du temps. Combinez-la avec une bonne alimentation et de la musculation pour adopter une stratégie durable de perte de poids à long terme.