5 conseils pour un entraînement musculaire sans blessure
Les petites blessures peuvent parfois être inévitables, mais les problèmes plus importants peuvent souvent être évités. Voici cinq conseils issus de notre expérience chez Workout Brands au fil des années d'entraînement :
- Comprendre votre blessure et ce qui a mal tourné
- Réviser votre technique
- Votre plan d'entraînement est-il suffisant ?
- Mobilité et flexibilité
- Aide professionnelle
1. Comprendre votre blessure et ce qui a mal tourné
Si vous avez une blessure antérieure, comme le genou du coureur ou une hernie discale, commencez par comprendre de quel type de blessure il s'agit et comment elle est survenue. S'agissait-il d'un stress répétitif, de mauvais schémas de mouvement, d'imbalances, de levées trop lourdes ou simplement d'un accident ? Une fois que vous connaissez la cause probable, vous pouvez analyser pourquoi cela s'est produit.
Sans un examen approfondi de la blessure, de sa cause et de l'efficacité du plan de récupération, le risque de vous blesser à nouveau augmente. Examinez les exigences de votre sport ou de votre activité d'entraînement et soyez honnête avec vous-même. Combien de stress votre activité impose-t-elle à votre corps ? Pouvez-vous vous y préparer à la salle de sport ?
2. Réviser votre technique
La technique est tout. Votre technique de levage peut déterminer si vous réussissez ou échouez. Cela est particulièrement vrai si vous participez à des compétitions de powerlifting, d'haltérophilie ou de strongman, où la technique affecte directement votre performance et le poids que vous soulevez. Même si vous vous entraînez pour un autre sport où la force se traduit par des performances sur le terrain, dans la piscine ou sur la piste, la technique de levage peut encore être cruciale pour le succès et la prévention des blessures.
Si vous soulevez avec une mauvaise technique, vous surchargez certains groupes musculaires, affaiblissez d'autres et créez des déséquilibres.
Lorsque vous soulevez, vous demandez à votre corps d'effectuer de nombreux mouvements et contractions pour construire, soutenir et stabiliser vos muscles. Une mauvaise technique peut entraîner une surcharge de certains groupes musculaires tandis que d'autres s'affaiblissent, créant ainsi des déséquilibres. Toutes ces faiblesses peuvent être révélées lors d'une compétition, et soudain, quelque chose tourne mal.
Votre technique pourrait-elle provoquer une blessure qui attend simplement d'arriver ? Si vous n'êtes pas sûr, consultez un entraîneur qui sait de quoi il parle et concentrez-vous sur vos schémas de mouvement fondamentaux.
Soulever impose de grandes exigences au corps, alors assurez-vous de le faire correctement.
3. Votre plan d'entraînement est-il suffisant ?
Veillez à ne pas négliger des parties de votre entraînement. Avez-vous réalisé suffisamment d'entraînement spécifique et ciblé pour la tâche, ou espérez-vous simplement que votre corps puisse supporter la charge de votre sport ?
Si vous vous blessez constamment lors de compétitions, il est probable que vous ne vous prépariez pas suffisamment.
Par exemple, vos jambes et votre dos peuvent être suffisamment forts pour soulever un poids lourd, mais les muscles de soutien doivent également être assez forts. Vos quadratus lumborum et vos érecteurs du rachis sont-ils entraînés et suffisamment forts pour gérer la torsion qu'un poids lourd impose à votre dos ? Si ce n'est pas le cas, vous vous exposez à un risque de blessure.
Ne partez pas du principe que votre corps peut supporter tout ce que vous lui imposez. Examinez votre entraînement et assurez-vous que vos préparations sont suffisantes pour protéger votre corps contre les exigences de votre sport. Si vous vous blessez constamment lors de compétitions, il est probable que vous ne vous prépariez pas suffisamment.
4. Mobilité et flexibilité
Le grand public et les athlètes sont plus conscients que jamais de l'importance de la mobilité et de la flexibilité. Faites attention à vos articulations, à leur amplitude de mouvement et à la capacité de vos muscles à effectuer les mouvements qui leur sont demandés. Il existe de nombreux tests de dépistage qui peuvent cartographier votre mobilité. Si vous prenez votre entraînement au sérieux, effectuez un test de dépistage pour identifier vos faiblesses.
Identifiez les zones qui semblent raides, bloquées et qui ne se déplacent pas à pleine amplitude, et corrigez-les.
Les exercices de mobilité et de flexibilité peuvent être facilement intégrés aux échauffements et aux séances de récupération. Sans cela, les articulations ne sont souvent pas capables de gérer le stress auquel elles sont exposées, et quelque chose doit céder.
Ne laissez pas une mauvaise mobilité de la hanche entraîner une blessure aux fessiers ou aux fléchisseurs de la hanche. Ne laissez pas une mauvaise flexibilité des ischio-jambiers contribuer à une élongation le jour de la compétition. Identifiez les zones qui semblent raides, bloquées et qui ne se déplacent pas à pleine amplitude, et corrigez-les.
La prévention est plus facile que la guérison. C'est pourquoi les schémas de mouvement et la mobilité sont la priorité absolue de ma méthode de planification d'entraînement en cinq étapes :
- Corriger le mouvement
- Affiner la répétition
- Appliquer l'effort et l'intensité
- Obtenir des résultats
- Répéter
Marcher avec des douleurs articulaires toute la journée, chaque jour, n'est ni normal ni acceptable. Ce n'est pas non plus un signe de fierté. Si cela vous décrit, corrigez-le maintenant avant de vous retrouver à marcher avec des béquilles.
Quel est l'intérêt de soulever lourd si vous pouvez à peine marcher le reste de la journée ?
5. Aide professionnelle
N'essayez pas toujours de vous auto-diagnostiquer. Un œil entraîné est meilleur que vos propres observations, alors trouvez un bon physiothérapeute, un naprapathe ou un chiropracteur, et laissez-le vérifier votre posture, votre mouvement et votre proprioception.
Ils peuvent détecter des déséquilibres, des problèmes et des faiblesses potentielles et vous fournir un protocole à suivre pour s'assurer que ces bombes à retardement sont désamorcées. Une mauvaise posture et une mauvaise stabilité peuvent entraîner une série de blessures et de douleurs. Si vous êtes assis toute la journée ou si vous avez déjà l'impression d'être penché en avant, laissez quelqu'un l'examiner.
La prévention est la clé
Rappelez-vous - la prévention est plus facile que la guérison. Prenez le temps de réfléchir à vos préparations pour voir si elles vous placent dans une position de succès ou de blessure. Améliorez la qualité de votre temps d'entraînement et restez sur le terrain plus longtemps que vos concurrents.
