À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice ?

Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet que beaucoup n'ont pas encore bien saisi : l'intensité de l'entraînement. Combien devons-nous vraiment nous entraîner pour voir des progrès dans notre parcours de remise en forme ? À quelle fréquence devrais-je m'entraîner si je reprends à zéro ? Voici les réponses à ces questions.

À quelle fréquence dois-je m'entraîner pour progresser ?

La musculation n'est pas une activité que vous devez pratiquer tous les jours pour obtenir des résultats. En réalité, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats si le repos et la récupération sont aussi prioritaires que l'entraînement dans votre emploi du temps hebdomadaire. Pour ceux qui jonglent avec un emploi du temps chargé, il est rassurant de savoir combien de jours par semaine vous devez vraiment vous entraîner et combien de temps chaque session doit durer.

Que dit la recherche ?

Les entraîneurs et les chercheurs se sont beaucoup intéressés à la question de savoir combien on peut s'entraîner au minimum tout en réalisant des progrès, et quelles sont les exercices les plus efficaces. Des études ont montré que seulement sept minutes d'entraînement en circuit intensif peuvent améliorer la force et l'endurance, et qu'un seul set de six à douze répétitions, effectué trois à quatre fois par semaine à haute intensité, peut renforcer les muscles.

Bien que ces études soient intéressantes, elles ont été réalisées dans des conditions de laboratoire contrôlées. Dans la réalité, d'autres facteurs influencent le temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement. Il est donc important de comprendre comment structurer une routine d'entraînement efficace en un minimum de temps.

Les bases de tout développement physique

Pour bien comprendre les programmes d'entraînement et le développement de la force, il est utile de connaître un principe fondamental du corps humain : le corps s'adapte à son environnement. Si l'environnement exige une meilleure condition physique, le cœur se renforce inévitablement, et la production sanguine augmente. Si vous êtes régulièrement soumis à des défis de force, les muscles ciblés s'adaptent pour gérer cette charge. Rome ne s'est pas construite en un jour, mais les muscles ont un taux de renouvellement protéique de 1 à 2 % par jour. Théoriquement, en trois mois, vous pourriez avoir un tout nouveau biceps.

Qu'est-ce que cela signifie ? La musculation n'est pas une science compliquée : il s'agit d'une adaptation physiologique inévitable aux changements de charge de travail. Ce changement se produit lorsque vos muscles travaillent plus que d'habitude. Si vous devez lutter pour terminer vos dernières répétitions, c'est un signe que la dégradation musculaire se produit, et qu'après repos et apport nutritionnel, cela conduira à une croissance musculaire. Ce n'est pas plus compliqué que cela.

Intensité de l'entraînement pour les débutants

Pour les débutants, une quantité minimale d'entraînement peut être une excellente entrée en matière. Commencer lentement réduit le risque de blessures, minimise les courbatures et facilite l'adhésion à la routine. Se lancer dans un programme d'entraînement intensif trop tôt peut freiner votre progression, entraîner du surentraînement et diminuer votre motivation. Par entraînement minimal, nous entendons environ 8 à 12 minutes de sessions plus intenses, comme un entraînement en circuit, ou deux à quatre exercices de musculation effectués à un rythme plus modéré en moins de 30 minutes.

Une fois que vous avez commencé, il est important de maintenir cet élan et de continuer à progresser. Même s'entraîner une fois par semaine peut apporter des bénéfices en termes de force et de croissance musculaire, mais pour des résultats plus visibles, il est recommandé de s'entraîner au moins deux fois par semaine, avec un temps d'entraînement effectif de 30 minutes par session. Par temps d'entraînement effectif, nous entendons le temps que vous passez soit à travailler, soit à récupérer entre les séries. Ce n'est pas le moment de faire défiler Instagram ou de se regarder dans le miroir.

Surcharge progressive pour des résultats

Pour obtenir des résultats, il est essentiel de suivre le principe de surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement la charge de travail au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement en endurance et en force. En d'autres termes, lorsque vous sentez que le poids ne vous semble plus aussi lourd, il est temps d'augmenter la charge si vous souhaitez continuer à voir des résultats.

Quels exercices devrais-je faire pour obtenir les meilleurs résultats ?

Les séances d'entraînement en full body avec des exercices de base comme le soulevé de terre, les presses et les squats sont particulièrement efficaces car elles activent plusieurs grands groupes musculaires en même temps. Cela maximise le retour sur investissement du temps passé à la salle de sport. Si vous souhaitez tirer encore plus de profit de vos courtes sessions, vous pouvez utiliser des techniques d'intensification telles que les séries de repos-pause et les séries dégressives pour vraiment vous pousser à votre maximum.

Combien de temps dois-je me reposer entre mes séances d'entraînement ?

Il est également important de structurer votre semaine d'entraînement. Pour vous entraîner efficacement, vous devez bien vous reposer et récupérer entre les sessions. Assurez-vous qu'il s'écoule au moins un jour entre vos séances d'entraînement (24 heures) et que vous mangez suffisamment entre les séances. Un régime centré sur une quantité appropriée de protéines et de glucides, en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs, soutiendra la construction musculaire et reconstituera vos réserves d'énergie pour les séances futures.

Une fois que vous avez pris le rythme et que vous pouvez consacrer plus de temps à votre entraînement, c'est évidemment bénéfique, mais l'essentiel est de trouver une routine qui fonctionne pour vous. Un entraînement minimal et ciblé est meilleur qu'un long entraînement désorganisé.

Rappelez-vous : Le meilleur programme d'entraînement est celui que vous pouvez suivre dans la durée.

Résumé

Il ne s'agit pas de passer chaque jour à la salle de sport pour obtenir des résultats. L'essentiel est d'apprendre à s'entraîner de manière intelligente, efficace et avec un objectif. Une planification d'entraînement régulière et agréable est la clé d'un parcours sportif enrichissant qui produit des résultats au fil du temps.