Trois conseils pour de meilleures fentes bulgares - Split squat

Trois conseils pour affiner vos fentes bulgares et tirer davantage parti de cet exercice incroyable

Les fentes bulgares, également appelées Bulgarian split squat ou squats bulgares, sont depuis longtemps considérées comme l'un des exercices les plus difficiles et douloureux – et à juste titre. Grâce à la jambe arrière surélevée, l'exercice offre une grande amplitude de mouvement, ce qui rend chaque répétition longue et intense.

Soit vous avez essayé l'exercice et l'avez évité pour ces raisons, soit c'est précisément ce qui vous a poussé à l'adopter et à lui accorder une place évidente dans votre programme d'entraînement.

Les fentes bulgares sont un exercice efficace pour la force, l'hypertrophie, la stabilité/l'équilibre et la mobilité. Les conseils suivants ne rendront pas l'exercice moins difficile, mais en adoptant la bonne position, en trouvant votre variante préférée et en vous concentrant sur les bons muscles, vous voudrez l'intégrer à votre programme chaque semaine !

• Comment bien se positionner pour les fentes bulgares
• Trouvez votre variante préférée
• Concentrez-vous sur les bons muscles

Comment se positionner correctement pour les fentes bulgares

La question constante concernant cet exercice est : comment se positionner correctement pour les fentes bulgares ? En général, il n'y a pas de mal tant que cela vous semble bon, c'est la règle numéro un. Ensuite, il est important de réfléchir à la raison pour laquelle vous faites cet exercice, quels muscles souhaitez-vous travailler. Si cela vous semble bon et que vous ciblez les bons muscles, vous avez une base solide pour faire l'exercice. Cependant, bien sûr, il y a d'autres détails à prendre en compte, comme par exemple :

• Ne placez pas le pied trop loin devant
• Évitez de placer le pied trop près
• Trouvez votre distance optimale

Ne placez pas le pied trop loin devant

Si vous placez votre pied avant trop loin devant, l'amplitude de mouvement est limitée et l'exercice devient maladroit et déséquilibré.

Évitez de placer le pied trop près

Si votre pied avant est trop proche de votre corps, le talon peut se soulever du sol, ce qui augmente la pression sur le genou. C'est une erreur courante qui rend l'exercice inconfortable pour beaucoup.

Trouvez votre distance optimale

Une façon simple de trouver la bonne position est de commencer en vous asseyant sur le banc ou la surface où votre pied arrière sera placé. Ensuite, tendez votre jambe avant avec le talon au sol et les orteils pointant vers le haut. Levez-vous, laissez le talon dans la même position et placez votre pied arrière sur le banc.

Cela vous permettra d'avoir une position neutre, à partir de laquelle vous pourrez faire de petits ajustements. Marquez la position de votre pied avant avec du ruban adhésif ou placez une plaque de poids devant vos orteils pour vous assurer de revenir à la même position à chaque série.

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Les fentes bulgares peuvent être réalisées de nombreuses manières, et la bonne variante peut faire une grande différence en termes de confort et d'activation musculaire. En choisissant le bon poids, en comparant les poids libres aux machines et en expérimentant différentes positions et prises, vous pouvez adapter l'exercice à vos besoins.

Choix du poids

La façon dont vous chargez l'exercice affecte à la fois la difficulté et l'activation musculaire.

• Tenir un haltère dans chaque main offre une charge équilibrée et nécessite de l'équilibre.
• Tenir un haltère lourd dans une main augmente la stabilité du tronc et active davantage les muscles du core.
• Utiliser une barre permet une charge plus lourde, mais nécessite plus de contrôle et de mobilité au niveau du haut du corps.

Poids libres vs machines

Les poids libres offrent plus de liberté de mouvement et nécessitent plus d'équilibre, ce qui active davantage les muscles stabilisateurs. Les haltères et la barre sont des choix excellents si votre objectif est d'améliorer l'équilibre, la force et la coordination.

Les machines, en revanche, peuvent être une bonne option pour ceux qui souhaitent isoler davantage les muscles et réduire les exigences de stabilité. Une machine Smith aide à contrôler le mouvement, tandis qu'une machine plate-loaded offre une trajectoire de mouvement fixe avec une charge plus lourde.

Position et prise

De petits ajustements dans la position et la prise peuvent influencer les muscles les plus activés :

• Position de squat avant – Tenir une barre en position de squat avant augmente la charge sur les quadriceps.
• Position de squat arrière – Placer la barre sur les épaules répartit le poids vers l'arrière et active davantage les fessiers.
• Prise Zercher – Tenir la barre dans les coudes réduit la charge sur le dos, tout en activant davantage le tronc pour stabiliser le poids.

Si vous avez besoin de plus de soutien, vous pouvez tenir un banc ou un rack d'une main et un haltère lourd de l'autre – une solution idéale pour maximiser l'activation musculaire sans vous soucier de l'équilibre.

Concentrez-vous sur les bons muscles

De petits ajustements dans votre position de départ et dans l'exécution de l'exercice peuvent vous aider à adapter le mouvement à vos objectifs d'entraînement.

• Si vous souhaitez vous concentrer sur les quadriceps, gardez votre torse plus droit et pliez davantage le genou avant.
• Si vous souhaitez cibler les fessiers, penchez votre torse en avant et gardez le tibia plus droit.

Ajustez le poids pour cibler les bons muscles

La façon dont vous placez le poids affecte également quels muscles seront les plus sollicités :

• Pour activer davantage les fessiers – Créez plus de mouvement dans la hanche en plaçant le poids plus en arrière (par exemple, en position de squat arrière).
• Pour cibler les cuisses – Créez plus de mouvement au niveau du genou en plaçant le poids plus en avant (par exemple, en position de squat avant ou goblet squat).

Résumé

Les fentes bulgares devraient avoir une place évidente dans le programme d'entraînement de toute personne souhaitant développer la force des fessiers et des jambes. Cet exercice est aussi efficace que peu d'autres et offre de nombreuses possibilités de variations.

Assurez-vous de bien vous positionner, de trouver une variante qui soit à la fois difficile et réalisable, et de vous concentrer sur les muscles que vous souhaitez travailler. C'est un exercice que vous ne voulez pas manquer !