Vaut-il mieux manger avant ou après l’entraînement ?
La question de savoir quand il est préférable de manger – avant ou après une séance d'entraînement – peut être complexe. Certains prônent le jeûne pour se sentir plus léger, tandis que d'autres ne peuvent pas imaginer s'entraîner sans avoir d'abord ingéré quelque chose. Alors, que fonctionne réellement le mieux pour obtenir une expérience d'entraînement optimale ?
Lorsqu'il s'agit d'apport nutritionnel, il ne s'agit pas seulement de ce que vous mangez, que votre objectif soit la perte de poids ou la performance maximale. Un autre aspect important est de savoir quand vous devez manger.
Quand l'entraînement et la nourriture doivent fonctionner ensemble, cela peut devenir compliqué, alors décomposons cela.
Manger ou ne pas manger avant l'entraînement ?
Il y a deux camps dans le débat sur la question de savoir s'il faut manger avant de s'entraîner.
Certains évitent de manger avant leur séance matinale. Soit ils sautent complètement le petit déjeuner, soit ils prennent une tasse de café avant la séance.
D'autres se sentent étourdis à l'idée de s'entraîner sans un bon petit déjeuner. Les deux positions ont leurs avantages.
S'entraîner à jeun peut vous faire sentir plus léger et réduire le risque de visites urgentes aux toilettes pendant l'entraînement, tandis que manger avant vous fournit l'énergie nécessaire pour tenir toute la séance.
Avantages du jeûne avant l'entraînement
La préférence personnelle joue bien sûr un rôle, mais la recherche offre un certain soutien pour sauter le petit déjeuner. Des études montrent que la combustion des graisses peut être plus élevée lorsque vous vous entraînez à jeun, tandis que les niveaux d'insuline et de glucose sont plus élevés si vous mangez avant.
Cependant, la science est partagée : d'autres études ne montrent pas de différences claires entre les deux méthodes.
Inconvénients du jeûne avant l'entraînement
L'essentiel est de savoir si vous pouvez le supporter. S'entraîner à jeun ne fonctionne que si vous pouvez encore bien performer. Si votre glycémie baisse et que vous vous sentez étourdi, cela ne vaut évidemment pas la peine.
La durée et l'intensité de votre entraînement dépendent également de ce que vous avez mangé et quand vous avez mangé la veille. Un repas riche en glucides peut fournir l'énergie nécessaire pour votre entraînement matinal.
Rappelez-vous que la plupart des gens se réveillent légèrement déshydratés après une nuit de sommeil. Il est donc important de boire au moins un verre d'eau avant de commencer à vous entraîner le matin.
Pensez au type d'entraînement que vous allez faire
Le débat sur la question de manger ou non avant l'entraînement est également influencé par le type d'entraînement que vous prévoyez. Une heure de yoga peut ne pas nécessiter de repas au préalable, mais si vous allez courir 10 kilomètres, c'est différent.
Pour des entraînements d'endurance plus longs, la recherche montre qu'un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant peut améliorer la performance. Pour les séances plus courtes, la recherche est partagée, et la plupart des études ne montrent pas de différences significatives de performance entre l'entraînement à jeun et l'entraînement après avoir mangé.
Lors d'entraînements longs et intenses, il peut être judicieux de se ravitailler en énergie quelques heures avant.
Carburant avant l'entraînement
Pour une performance optimale, votre corps a besoin à la fois de protéines et de glucides avant l'entraînement.
Les glucides remplissent vos réserves de glycogène, que le foie et les muscles libèrent lorsque les niveaux d'énergie chutent. Les protéines aident à prévenir la dégradation musculaire et accélèrent la récupération après l'exercice.
De bons glucides comprennent les flocons d'avoine, les légumes, le riz complet et les haricots. Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales :
- Œufs
- Amandes
- Poitrine de poulet
- Beurre de noix
- Cottage cheese
- Yaourt grec
- Lentilles
- Quinoa
Une combinaison de protéines et de glucides, comme le yaourt grec avec des fruits ou des œufs avec des épinards à la vapeur sur du pain complet, est une bonne option. Si vous êtes pressé, un shake protéiné avec une banane coupée en deux peut être préparé la veille.
La recherche montre qu'il est préférable de manger 2 à 3 heures avant l'entraînement pour donner à votre corps le temps de digérer la nourriture.
Maximiser la récupération après l'entraînement
Après l'entraînement, la récupération et le rechargement en énergie sont cruciaux pour les résultats d'entraînement. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène qui ont été épuisées, tandis que les protéines aident à reconstruire les muscles. Visez un rapport de 3:1 entre glucides et protéines.
Pour une récupération maximale, vous devriez manger dans l'heure qui suit l'entraînement. Des options telles qu'un smoothie, un wrap de dinde et de légumes sur du pain complet, ou du yaourt avec des baies sont excellentes.
N'oubliez pas l'hydratation – l'eau est toujours bonne, mais un verre de lait fournit également des protéines et des électrolytes pour aider à la récupération. En cas de transpiration excessive, un verre de boisson de réhydratation peut aider à restaurer rapidement votre équilibre hydrique.
Rappelez-vous que la récupération se poursuit pendant 24 à 48 heures après une séance intense, alors assurez-vous de manger des repas nutritifs tout au long de la journée.
En résumé...
La recherche est partagée lorsqu'il s'agit de s'entraîner à jeun, mais cela peut fonctionner pour des entraînements de faible à moyenne intensité si l'objectif est la combustion des graisses ou le maintien du poids.
Cependant, faites attention aux signes que votre corps ne suit pas, tels que des étourdissements, une diminution des performances ou une respiration rapide.
Vous allez vous entraîner dur ? Dans ce cas, il est préférable de manger des protéines et des glucides avant – personne ne veut se sentir évanoui au milieu d'une séance d'entraînement. Si vous devez manger avant, concentrez-vous sur la quantité. Que et combien pouvez-vous manger pour obtenir de l'énergie sans vous sentir lourd ?
L'entraînement et la digestion sont individuels. Au final, il s'agit de ce qui fonctionne le mieux pour vous. Essayez et expérimentez différents repas avant et après l'entraînement pour trouver votre meilleur équilibre.
