Parlons des pompes

Utiliser son RM (Maximum de Répétitions) en pompes est pour beaucoup un moyen de démontrer sa force. Mais dire que quelqu’un peut faire 50, 75 ou 100 pompes d’affilée ne signifie pas automatiquement qu’il est fort. Les chiffres disent souvent quelque chose de complètement différent, à savoir quelque chose sur la forme de leurs pompes.

En fait, les erreurs les plus courantes lors des pompes augmentent souvent le nombre de répétitions, mais au détriment de l’efficacité de l’exercice. Une technique incorrecte conduit souvent à une amplitude de mouvement réduite, ce qui rend l’exercice plus facile mais moins bénéfique pour le développement de la force. Aujourd’hui, nous allons passer en revue les trois erreurs les plus courantes que beaucoup de gens font lorsqu’ils essaient d’impressionner avec leur maximum de pompes, des erreurs qui vous empêchent également de développer autant de force que possible.

3 erreurs courantes lors des pompes

Erreur 1 : Les répétitions ne sont pas complètes

Un scénario courant est que quelqu’un fait des pompes rapidement, peut-être en espérant que la sensation de "pump" conduira à des bras plus gros. Mais souvent, seule environ 75 % de chaque répétition est réalisée – les coudes ne sont jamais complètement verrouillés en haut du mouvement. Cela rend l’exercice plus facile, car les muscles sont sous tension pendant une période plus courte. De plus, les triceps, qui jouent un rôle clé dans le verrouillage des coudes, ne sont pas complètement activés.

Erreur 2 : La poitrine ne descend pas suffisamment bas

C’est l’opposé de l’erreur numéro un. Beaucoup ne descendent pas assez bas dans le mouvement et ne laissent pas la poitrine toucher le sol. Sauter cette partie du mouvement élimine la phase la plus difficile et la plus bénéfique pour les muscles, où les pectoraux subissent un étirement maximal. C’est un raccourci qui convient si vous voulez faire beaucoup de pompes, mais pas si vous voulez développer de la force.

Erreur 3 : Les hanches sont trop hautes lorsqu’on est fatigué

Lorsque les muscles commencent à se fatiguer, peut-être après 30 à 40 répétitions, il est facile de commencer à lever inconsciemment les hanches trop haut. Une pompe correcte signifie que le corps doit former une ligne droite des talons aux épaules. Lorsque les hanches se lèvent, l’angle du mouvement change, ce qui réduit la charge sur la poitrine et permet aux muscles abdominaux de travailler moins. Pour éviter cela, assurez-vous que la poitrine et les cuisses touchent le sol à chaque répétition.

Comment faire la pompe parfaite

Pour tirer le maximum de vos pompes, il est important de réaliser chaque répétition avec concentration et contrôle. La qualité passe toujours avant la quantité. N’hésitez pas à faire une pause d’une seconde à la fois en bas et en haut du mouvement pour vous assurer que la technique est correcte. Si cela signifie que vous ne pouvez plus faire des centaines de répétitions, ce n’est pas grave ! Moins de répétitions, mais correctement exécutées, donneront de meilleurs résultats. Nous vous le promettons.

Guide étape par étape :

1. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules.
2. Activez vos épaules, vos fessiers et votre tronc pour créer de la tension dans tout le corps. Votre corps doit former une ligne droite avec une colonne vertébrale neutre.
3. Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un centimètre du sol. Les coudes doivent former un angle de 45 degrés par rapport au haut du corps. Maintenez cette position pendant une seconde.
4. Poussez-vous de nouveau vers la position de départ avec les coudes complètement étendus. Maintenez la position pendant une seconde avant de commencer la prochaine répétition.

Séries et répétitions recommandées

Visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, sans compromettre la forme.

En évitant ces pièges courants et en vous concentrant sur la bonne technique, vos pompes seront à la fois plus efficaces et plus gratifiantes. Que votre objectif soit la force, la prise de muscle ou la condition physique générale, la bonne forme l’emportera toujours sur la quantité. La prochaine fois que quelqu’un se vante de son maximum de pompes, souriez, hochez la tête et ne pensez pas trop à cela avant d’avoir vu comment leur forme est réellement.