Kaikki mitä sinun tulee tietää levosta - Kun tarvitset lepoa, lepää kunnolla
Harjoittelumuutokset tapahtuvat kahden vastakkaisen, mutta yhtä tärkeän tekijän seurauksena:
Kuormituksen intensiteetti, ja
Tarkoituksellinen lepo ja palautuminen.
Ilman jälkimmäistä tekijää keho saavuttaa lopulta ylikuormituksen pisteen, mikä johtaa suorituskyvyn laskuun, joka voi kestää muutamasta päivästä useisiin viikkoihin.
On kolme eri tapaa luokitella tämä suorituskyvyn lasku:
- Funktionaalinen ylirasitus – lyhytaikainen suorituskyvyn lasku (kaksi viikkoa tai vähemmän), jota seuraa superkompensaatio, jossa suorituskyky ja sopeutuminen paranevat merkittävästi. Tämä tapahtuu, kun kuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa.
- Ei-funktionaalinen ylirasitus – kestää hieman pidempään, jopa neljä viikkoa, mutta ilman jälkikäteen tapahtuvaa superkompensaatiota tai suorituskyvyn paranemista. Tässä kuormitus on ollut liian korkea suhteessa kehon palautumiskykyyn, mikä tarkoittaa, ettei keho ole saanut riittävästi aikaa palautua kunnolla.
- Ylikunto – äärimmäinen vaihe, joka kestää yli neljä viikkoa ja voi kestää useita kuukausia. Ylikunto tapahtuu, kun keho altistuu krooniseen ylikuormitukseen ilman riittävää palautumista.
Lepopäivien suunnittelu on erinomainen tapa varmistaa, että keho saa tarvittavan palautumisen sopeutuakseen ja vahvistuakseen. Jos huolehdit "edistymisen menettämisestä", on olemassa muutamia yksinkertaisia tapoja tarkistaa, kuinka hyvin palaudut harjoitusten välillä.
Uni
Unen laatu on ratkaiseva tekijä lihaskasvussa ja korkeassa suorituskyvyssä. Luustolihaksilla riittämätön REM-uni (vähintään viisi tuntia tai vähemmän yössä) voi johtaa lisääntyneeseen kortisolintuotantoon ja testosteronitasojen laskuun – jo viikon jälkeen.
Nämä muutokset vaikuttavat ei vain mielialaan, keskittymiskykyyn, stressitasoihin ja seksuaaliseen halukkuuteen, vaan voivat myös johtaa negatiivisiin vaikutuksiin lihasmassan kasvuun, voimaan ja luuntiheyteen. Uni on yksi aliarvostetuimmista suorituskyvyn parantajista, ja tärkeä tekijä tarkistaa, jos haluat optimoida palautumisesi.
Verenpaine & Leposyke
Yksi yleisimmistä ylikunnon merkeistä on kohonnut leposyke ja verenpaine. Nykyään on helpompaa kuin koskaan seurata näitä arvoja, ja sen tekeminen säännöllisesti lepopäivinä voi olla tehokas tapa seurata palautumistasi ajan mittaan. Omat verenpainemittarit tai edistykselliset sykeanturit tarjoavat relevantteja tietoja seurantaan.
Jos huomaat selkeän nousun sekä verenpaineessa että leposykkeessä, se voi olla merkki siitä, että keho tarvitsee enemmän palautumista. Mieti lisätä lepopäiviä, tarkista unenlaatuasi tai kysy neuvoja koulutetulta henkilökohtaiselta valmentajalta, fysioterapeutilta tai naprapaatilta.
Ravitsemuksen tarkistus
Jos luet tätä, on todennäköistä, että hallitset jo ruokavaliosi ja energiansaannisi hyvin. Mutta jos alat tuntea itsesi väsyneeksi ja huomaat selkeän energian laskun, voi olla syytä tarkistaa ravintosisältösi.
Yksi yleinen virhe kalorivajeessa harjoiteltaessa on liian vähän proteiinia, mikä johtaa riittämättömään lihasproteiinisynteesiin. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että lihakset hajoavat ja vaurioituvat ilman oikeita edellytyksiä korjaantua ja rakentua uudelleen. Parhaiten teet, kun sovitat päivittäisen proteiinin saantisi kehonpainoosi ja harjoitusohjelmaasi varmistaaksesi, että saat riittävästi, jotta voit jatkaa kehitystä ajan myötä.
Johtopäätös
Ihmisen keho on kykenevä uskomattomiin asioihin, mutta yksi sen puolustusmekanismeista on sulkea järjestelmä, jos se altistuu liialliselle kuormitukselle. Vältä päätymistä tähän tilaan olemaan proaktiivinen palautumisesi kanssa. Kuuntele kehoasi ja anna sille rakkautta.
Lepopäiväsi ansaitsevat samanlaista suunnittelua ja huolenpitoa kuin harjoituksesi – suunnittele ne, käytä niitä viisaasti ja varmista, että edistymisesi jatkuu!
