Puhutaanpa punnerruksista

RM:n (toistomaksimi) käyttäminen punnerruksissa on monille tapa näyttää voimaansa. Mutta pelkkä väite siitä, että joku pystyy tekemään 50, 75 tai 100 punnerrusta putkeen, ei automaattisesti tarkoita, että hän on vahva. Numerot sanovat usein aivan muuta – nimittäin jotain heidän punnerrustensa tekniikasta.

Itse asiassa yleisimmät virheet punnerruksissa voivat itse asiassa lisätä toistojen määrää, mutta kustannuksella harjoituksen tehokkuudelle. Väärä tekniikka johtaa usein lyhentyneeseen liikerataan, mikä tekee liikkeestä helpomman, mutta vähemmän tehokkaan voiman kehittämisessä. Tänään käymme läpi kolme yleisintä virhettä, joita monet tekevät yrittäessään vaikuttaa maksimimäärällään punnerruksia – virheitä, jotka myös estävät sinua kehittämästä niin paljon voimaa kuin mahdollista.

3 yleistä virhettä punnerruksissa

Virhe 1: Toistoja ei suoriteta kunnolla loppuun

Yksi yleinen tilanne on, että joku tekee punnerruksia nopeasti, ehkä toivoen, että "pumpin" tunne johtaisi suurempiin käsivarsiin. Mutta usein suoritetaan vain noin 75 % jokaisesta toistosta – kyynärpäät eivät koskaan mene täysin suoraksi liikkeen yläosassa. Tämä helpottaa liikettä, koska lihakset ovat jännityksessä lyhyemmän aikaa. Lisäksi ojentajat, jotka ovat tärkeitä kyynärpään lukitsemisessa, eivät aktivoidu täydellisesti.

Virhe 2: Rinta ei mene tarpeeksi alas

Tämä on vastakohta virheelle numero yksi. Monet eivät laskeudu tarpeeksi alas liikkeessä eivätkä anna rinnan koskettaa lattiaa. Jos tämä osa liikettä ohitetaan, jää pois liikunnan haastavin ja lihaksia rakentavin vaihe, jossa rintalihakset saavat maksimivenytyksen. Tämä on oikopolku, joka toimii, jos haluat tehdä monta punnerrusta, mutta ei, jos haluat kehittää voimaa.

Virhe 3: Lantio nousee väsyneenä

Kun lihakset alkavat väsyä, ehkä 30–40 toiston jälkeen, on helppo alkaa nostaa lantiota liian korkealle huomaamatta. Oikea punnerrus tarkoittaa, että keho muodostaa suoraviivan kantapäistä hartioihin. Kun lantio nousee, liikkeen kulma muuttuu, mikä vähentää kuormitusta rinnasta ja antaa vatsalihasten levätä vähemmän. Tämän estämiseksi varmista, että sekä rinta että reidet koskettavat lattiaa jokaisessa toistossa.

Näin teet täydellisen punnerruksen

Jotta saat maksimaalisen hyödyn punnerruksistasi, on tärkeää suorittaa jokainen toisto keskittyneesti ja hallitusti. Laatu menee aina määrän edelle. Pidä mielellään sekunnin tauko sekä liikkeen alhaalla että ylhäällä varmistaaksesi oikean tekniikan. Jos se tarkoittaa, että et enää pysty tekemään satoja toistoja – ei hätää! Vähemmän, mutta oikein suoritettuja toistoja tuo parempia tuloksia. Lupaamme sen.

Vaiheittainen opas:

1. Aloita korkeassa lankussa kädet suoraan hartioiden alla.
2. Aktivoi hartiat, pakarat ja keskivartalo luodaksesi jännitteen koko kehoon. Kehon tulee muodostaa suora linja neutraalilla selkärangalla.
3. Taivuta kyynärpäitä ja laskeudu kohti lattiaa, kunnes rinta on noin senttimetrin päässä maasta. Kyynärpäiden tulee muodostaa 45 asteen kulma ylävartaloon nähden. Pidä tämä asento sekunnin ajan.
4. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon kyynärpäät täysin suoriksi. Pidä asento sekunnin ajan ennen seuraavan toiston aloittamista.

Suositellut sarjat ja toistot

Tavoittele 3–4 sarjaa, joissa on 12–15 toistoa – ilman, että tingit tekniikasta.

Vältämällä nämä yleiset sudenkuopat ja keskittymällä oikeaan tekniikkaan, punnerruksesi ovat sekä tehokkaampia että palkitsevampia. Olipa tavoitteesi voima, lihaskasvu tai yleinen kunto, oikea tekniikka vie aina määrän edelle. Seuraavan kerran, kun joku kehuskentelee maksimimäärällään punnerruksia – hymyile, nyökkää ja älä mieti asiaa enempää, ennen kuin näet heidän tekniikkansa toiminnassa.