Laihdu kävelemällä - Kävely harjoituksena

Anna painonpudotusmatkallesi vauhtia yhdellä aliarvostetuimmista liikuntamuodoista.

Korkean intensiteetin harjoittelu saa usein huomion, kun puhutaan painonpudotuksesta, mutta hikoilua nostattavat sykkeet eivät ole ainoa tapa polttaa rasvaa ja laihtua. Itse asiassa voit pienentää vyötäröäsi ilman, että saavutat maksimaalisen rajasi.

Vaikka voimaharjoittelu on loistavaa lihasten rakentamiseen ja intensiivinen kestävyystreeni on täydellinen VO2-maxin parantamiseen, kävely voi olla erinomainen lisä painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi.

Tässä oppaassa käymme läpi kävelyn hyödyt, muutamia yleisiä painonpudotuksen vinkkejä ja esimerkin siitä, miten voit sisällyttää kävelyä arkeesi saadaksesi sekä fyysisiä että henkisiä etuja.

Kävelyn hyödyt

Kävely ei ole intensiivisin liikuntamuoto, kaukana siitä, mutta se voi silti olla tehokas painonpudotuksessa. Kehon rasvan vähentämisen ydin on kalorien alijäämässä pidemmän aikaa. Kävely on yksinkertainen tapa lisätä kalorien kulutusta ilman, että tarvitset edistynyttä varustusta tai teknistä tietämystä, samalla kun se on helppo sisällyttää viikkosuunnitelmaasi.

Matala loukkaantumisriski

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja painoharjoittelu kuormittavat niveliä, jänteitä ja ligamenteja enemmän. Tämä ei ole vaarallista itsessään, mutta se lisää loukkaantumisriskiä, erityisesti jos tekniikka ei ole kunnossa tai jos menee liian nopeasti eteenpäin.
Jos olet ollut pitkään treenaamatta, on hyvä aloittaa rauhallisesti. Kävely on huomattavasti vähemmän loukkaantumisriskiä aiheuttavaa verrattuna moniin muihin liikuntamuotoihin, erityisesti jos sinulla on hyvät tukevat kengät.

Mahdollisuus treenata pidempään

Korkean intensiteetin harjoittelu on tehokasta, mutta yleensä melko lyhyttä, ehkä 20–30 minuuttia per treeni. Kävely sen sijaan voi kestää pidempään, mikä antaa mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita ilman uupumusta.
Lisäksi keho priorisoi rasvanpolttoa enemmän matalatehoisessa harjoittelussa verrattuna korkean intensiteetin aktiviteetteihin, joissa keho tarvitsee energiaa nopeasti.

Täydellinen aktiiviseen palautumiseen

Palautuminen on tärkeä osa harjoittelua, ja kävely on loistava tapa lisätä aktiivista palautumista. Se on niin lempeää, että voit tehdä sitä lähes joka päivä, kunhan kuuntelet kehosi viestejä.

Kuinka monta askelta tarvitaan?

Tavoite 10 000 askelta päivässä on itse asiassa markkinointikikka, ei tieteellisesti vahvistettu raja. Tutkimukset osoittavat, että noin 7 500–9 000 askelta päivässä voi olla vähintään yhtä tehokasta. Tärkeintä ei ole tarkalleen, kuinka monta askelta otat – vaan se, että liikut säännöllisesti.

Vinkkejä painonpudotukseen

Painonpudotus on tasapainon löytämistä tieteellisten periaatteiden ja sen välillä, mikä toimii sinulle. Tässä on muutama vinkki, jotka voivat auttaa:

Suunnittele ateriasi

Aterioiden suunnittelu ja valmistelu etukäteen tekee ravinteikkaan ruokavalion noudattamisesta paljon helpompaa. Laadi viikkomeny, joka perustuu kaloritarpeisiisi, ja varmista, että sinulla on kaikki kotona, jotta vältät impulssiostokset.

Vältä nestemäisiä kaloreita

Juomat, jotka sisältävät paljon sokeria, voivat nopeasti saada energiatasapainon kääntymään. Yritä valita kalorittomia vaihtoehtoja, kuten vettä, kahvia tai teetä.

Pidä ruokapäiväkirjaa

Kirjoittamalla ylös, mitä syöt, saat selkeän kuvan ruokailutottumuksistasi ja näet helpommin, missä on parantamisen varaa. Käytä mielellään sovellusta, joka auttaa sinua kirjaamaan asiat helposti.

Treenaa säännöllisesti voimaharjoituksia

Kävely on loistavaa, mutta jos yhdistät sen voimaharjoitteluun ja intensiivisempään kestävyysliikuntaan, saat tasapainoisemman kehonrakenteen. Keskity suurimpiin lihasryhmiin, jotta voit rakentaa toiminnallista voimaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi.

Esimerkki kävelyohjelmasta

Tässä on yksinkertainen ohjelma, jolla voit sisällyttää kävelyä eri intensiteeteillä viikkoosi:

• Maanantai: 30 minuuttia reipasta kävelyä tasaisella maalla.
• Tiistai: 15 minuuttia reipasta kävelyä loivassa nousussa (3–5 %), sitten 15 minuuttia jyrkemmässä nousussa (5–7 %).
• Keskiviikko: Lepopäivä.
• Torstai: 20 minuuttia aamulla ennen aamiaista, voimaharjoittelu iltapäivällä.
• Perjantai: 40 minuuttia reipasta kävelyä tasaisella maalla.
• Lauantai: Kestävyystreeni.
• Sunnuntai: Lepopäivä.

Kävely on yksinkertaista, lempeää ja helppo sisällyttää aikatauluun. Yhdistämällä sen hyvään ravintoon ja voimaharjoitteluun, sinulla on kestävä strategia pitkäaikaiseen painonpudotukseen.