Menestyäksesi harjoittelulla ajan mittaan
Toistuva ongelma: Joina viikkoina et ehkä ollenkaan jaksa treenata.
Se tapahtuu meille kaikille. Ehkä töissä on kiirettä, kotona on sekasortoista tai unet ovat jääneet huonoiksi. Elämän haasteet on kuin tehty työntämään treeni sivuun. Olemme valinneet keskittyä voimaharjoitteluun, mutta tekstin periaatteet pätevät useimpiin treenimuotoihin.
Ratkaisu ongelmaan: Kyse ei ole siitä, että sinun täytyisi puskea itseäsi äärirajoille. Kyse on siitä, että opit, miten saat hyvän treenin joka kerta, riippumatta siitä, mitä elämässä tapahtuu.
Miten mittaat menestystä?
Workout Brandsilla mittaamme treenimenestystä kahdella yksinkertaisella periaatteella:
- Säännöllisyys. Säännöllinen treenaaminen voi olla 2–3 päivää viikossa tai 4–5 päivää. Tärkeintä on saavuttaa säännöllisyystavoitteesi viikko toisensa jälkeen.
- Treenin intensiteetti. Intensiteetti on suhteessa sen hetkiseen suorituskykyysi.
Näiden tekijöiden avulla teemme säätöjä, jotta näet tuloksia, mutta emme kiinnitä huomiota siihen, kuinka kauan treeni kestää tai mitä tarkalleen harjoittelet.
Mikä on tärkeintä tulosten saavuttamiseksi?
Ei ole olemassa yksiselitteistä vastausta, mutta kyse on siitä, että löydät, mikä toimii sinulle. Sinun täytyy luoda suunnitelma, jota pystyt noudattamaan, ja joka mahdollistaa tehokkaan treenaamisen. Olipa kyseessä 15 minuutin tai tunnin harjoittelu, sen pitäisi tuntua haastavalta, mutta omien rajojesi sisällä.
Tärkeintä on ymmärtää, miten treenata sinulle sopivalla intensiteetillä.
Miten käsitellä huonoja treenipäiviä?
Monet ajattelevat, että täytyy aina suorittaa huipputasolla saadakseen tuloksia, mutta tämä voi johtaa siihen, että motivaatio katoaa päivinä, jolloin olo ei ole paras. On tärkeää ymmärtää, että johdonmukaisuus ja intensiteetti ajan myötä tuovat suurimmat tulokset.
Esimerkki: Oletetaan, että 25 % treeneistäsi on vaikeita, 50 % tuntuvat keskinkertaisilta ja 25 % ovat loistavia. Jos treenaat kaikkina näinä päivinä, terveytesi ja treenituloksesi paranevat huomattavasti.
Muista: Jopa huonot päivät ovat tärkeitä. Jokainen treeni on askel eteenpäin.
Miten mittaan treenin intensiteettiä?
Koettu rasitus on erinomainen työkalu treenin intensiteetin mittaamiseen. Tieteellisissä yhteyksissä tätä asteikkoa kutsutaan RPE:ksi, mikä tarkoittaa "Rate of Perceived Exertion" eli koetun rasituksen arviointia. RPE on omaan kokemukseesi perustuva arviointi, ja asteikko vaihtelee yhdestä kymmeneen. Se auttaa sinua säätämään painoja sen mukaan, miltä sinusta tuntuu sinä päivänä. Jos esimerkiksi olet nukkunut huonosti tai olet stressaantunut, voit keventää painoja ja silti saada tehokkaan treenin. Lämmittelyn aikana arvioi oma RPE:si. Kuuntele kehoasi ja katso, mitä se kertoo sinulle. Jos se tuntuu erityisen raskaalta, arvioi sen mukaisesti. Tämän arvioinnin perusteella voit suunnitella päivän treenin.
Reps in Reserve (RIR) eli jäljellä olevat toistot on toinen tapa ajatella RPE:tä. Kyse on siitä, että lopetat jokaisen sarjan, kun sinulla on vielä 1–2 toistoa varastossa. Tämä pitää intensiteetin korkeana ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä.
Mistä tiedän, treenaanko tarpeeksi kovaa?
Tiedät treenaavasi oikealla intensiteetillä, kun ajattelet, miltä liikkeet tuntuvat. Liikkuvatko painot helposti vai joudutko ponnistelemaan niiden kanssa? Hyvä nyrkkisääntö on pysyä RPE 8–10 alueella, mikä tarkoittaa, että ponnistelet kovasti ilman totaalista uupumusta.
Kun treenaat oikealla intensiteetillä ja olet johdonmukainen, on lähes väistämätöntä, että kasvatat voimaa, parannat kestävyyttäsi ja näet positiivisia muutoksia kehossasi.
Miten luoda menestystä treenaamisessa?
Tässä neljä yksinkertaista tapaa luoda menestystä ja saada treenistäsi kaikki irti:
- Treenaa säännöllisesti ja pidä kiinni tavoitteestasi.
- Treenaa oikealla intensiteetillä päivän kunnon mukaan.
- Mittaa rasitustasi RPE:llä tai RIR:llä.
- Muista, että myös huonot päivät lasketaan ja johtavat edistykseen.
Noudattamalla näitä yksinkertaisia vaiheita näet ajan myötä upeita tuloksia, vaikka jotkut päivät eivät tuntuisikaan parhailta.
Katso laaja valikoimamme funktionaalisia treenivaatteita Under Armourilta täältä!
