Mitä lihaksille tapahtuu ikääntyessämme?

Selaa sosiaalista mediaa tai mene urheiluliikkeeseen, ja huomaat nopeasti, kuka usein toimii treenin kasvoina:
Huippukuntoiset urheilijat, lihaksikkaat fitnessmallit ja menestyneet urheilijat.
Treeni usein esitetään elämäntapana, jonka joko onnistuu tai epäonnistuu – joko olet omistautunut urheilija tai treenaat "liian vähän".

Mutta tämä kuva on vääristynyt. Treenin ei tarvitse olla saavutus, johon pyritään – se on hyvä tapa elää hyvää, terveellistä ja tasapainoista elämää.

Sinun ei tarvitse käyttää tunteja salilla joka päivä tai olla kunnianhimoinen tavoite, jotta voisit hyötyä voimaharjoittelusta. Se on yhtä tärkeää niille, jotka rakastavat nostaa painoja, kuin niille, jotka haluavat jaksaa kantaa ruokakasseja, leikkiä lastenlasten kanssa tai säilyttää itsenäisyytensä vuosien varrella.

Joten sen sijaan, että kysyt "kuinka paljon minun pitäisi nostaa?", meidän pitäisi ehkä kysyä itseltämme "kuinka kauan haluan pysyä vahvana?"

Mitä lihaksille tapahtuu vanhetessamme?

Kolmenkympin jälkeen alamme vähitellen menettää lihasmassaa prosessissa, jota kutsutaan sarkopeniaksi. Tämä lihasten väheneminen tapahtuu hitaasti, mutta kiihtyy vuosien myötä – ilman voimaharjoittelua voimme menettää 3–8 % lihasmassasta jokaista vuosikymmentä kohden, ja 60 vuoden jälkeen se tapahtuu vielä nopeammin.

Tämä ei vaikuta vain voimaan, vaan koko toiminnallisiin kykyihimme:

• Tasapaino ja koordinaatio heikkenevät, mikä lisää kaatumis- ja loukkaantumisriskiä.

• Aineenvaihdunta hidastuu, mikä tekee helpommaksi lihoa ja vaikeammaksi ylläpitää energiatasoja.

• Luut menettävät tiheyttään, mikä tekee meistä alttiimpia osteoporoosille.

• Lihasvoima arjessa vähenee, mikä tekee yksinkertaisista liikkeistä, kuten tuolista nousemisesta tai laukun nostamisesta, vaikeampia.

Mutta hyvä uutinen on, että voimaharjoittelu voi hidastaa ja jopa kääntää tämän prosessin. Haastamalla lihakset jatkuvasti, annamme keholle signaalin säilyttää ja kehittää niitä – iästä riippumatta.

Voimaharjoittelu elämän eri vaiheissa

30+: Rakennetaan vahva perusta

Kolmekymppisenä useimmilla on vielä hyvä perusvoima, mutta nyt keho alkaa muuttua. Lihaskasvu on edelleen tehokasta, mutta aineenvaihdunta alkaa hidastua ja palautuminen voi kestää kauemmin kuin kaksikymppisenä.

Mitä keholle tapahtuu? Lihaksia rakennetaan edelleen suhteellisen helposti, mutta on tärkeää olla strategia edistymiselle ja palautumiselle.
Miten sinun pitäisi treenata? Priorisoi perusliikkeitä (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, soutu, punnerrusliikkeet) vahvan pohjan luomiseksi.
Miksi se on tärkeää? Nyt luomasi harjoitustottumukset muokkaavat voimaa, ryhtiä ja terveyttä pitkällä aikavälillä.

40–50: Sopeuta ja optimoi

Tässä iässä stressi ja elämän palapelit tekevät treenin priorisoimisesta vaikeampaa. Lisäksi joitakin hormonaalisia muutoksia alkaa tapahtua, erityisesti naisilla, mikä vaikuttaa lihasmassaan ja palautumiseen.

Mitä keholle tapahtuu? Lihasmassa alkaa vähentyä nopeammin, ja liikkuvuus voi heikentyä, jos sitä ei ylläpidetä. Stressi ja unen puute voivat myös heikentää palautumista.
Miten sinun pitäisi treenata? Yhdistä voimaharjoittelu liikkuvuus- ja tasapainoihin. Tehokkaat, aikarajoitteiset treenit moniliikkeillä ovat hyvä vaihtoehto.
Miksi se on tärkeää? Lihasvoiman ylläpitäminen suojaa niveliä, parantaa ryhtiä ja auttaa hormonimuutosten hallinnassa.

60+: Voimaa elämänlaadun tueksi

60+ iässä voimaharjoittelu on tärkeämpää kuin koskaan. Lihasmassan säilyttäminen on suoraan yhteydessä itsenäisyyden lisääntymiseen ja loukkaantumis- ja sairausriskien vähenemiseen.

Mitä keholle tapahtuu? Lihaskadon kiihtyminen, ja osteoporoosin sekä kaatumisonnettomuuksien riski lisääntyy.
Miten sinun pitäisi treenata? Keskity funktionaaliseen voimaan, tasapainoon ja liikkuvuuteen. Kehonpainoharjoitukset, kevyemmät painot ja vastuskuminauhat ovat hyviä vaihtoehtoja.
Miksi se on tärkeää? Pystyt nousemaan tuolista ilman apua, kantamaan omat ruokakassisi, estämään kaatumisvammoja ja säilyttämään vakauden ja liikkuvuuden pidempään ja itsenäisemmin.

Näin treenaat pysyäksesi vahvana koko elämän ajan

Lihasten säilyttämiseksi ja kehittämiseksi tarvitset pitkän aikavälin strategian. Tässä on joitain perusperiaatteita, joita voi olla hyvä noudattaa:

• Treenaa säännöllisesti – Kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää lihasmassan säilyttämiseen ja kehittämiseen. Jos ehdit vain kerran viikossa, sekin on hyvä.

• Priorisoi perusliikkeet – Kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus, soutu ja punnerrusliikkeet luovat hyvän voimapohjan ja tuottavat suurimman vaikutuksen kaikista voimaharjoituksista.

• Treenaa sekä raskaasti että kevyesti – Raskaat nostot stimuloivat lihaskasvua, mutta suuremmat toistot kevyemmillä painoilla ovat myös tehokkaita. Nämä kevyemmät toistot voivat olla erityisen hyödyllisiä vanhemmiten, kun et halua rasittaa luustoa liikaa.

• Sisällytä tasapaino ja liikkuvuus – Jooga, venyttely ja tasapainoharjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä.

• Huomioi ravinto – Riittävä proteiinin ja ravintoaineiden saanti on ratkaisevaa, sekä nykyhetkellä että erityisesti vanhetessamme.

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa!

Riippumatta siitä, oletko 30, 50 vai 75, saat kaiken hyödyn voimaharjoittelun aloittamisesta. Kyse ei ole siitä, että tulisi äärimmäisen hyvin treenatuksi, vaan siitä, että luodaan edellytykset elämälle, jossa voit liikkua vapaasti, tuntea itsesi vahvaksi ja jaksaa tehdä sitä, mitä rakastat – tänään, huomenna ja tulevaisuudessa.

Joten seuraavan kerran, kun kuulet jonkun puhuvan "huippukunnosta", muistuta itseäsi: Olet "mukana pitkällä matkalla".