Mikä on lihaskipu?
Fyysisesti aktiivisena ihmisenä pystyt harvoin välttämään lihaskivun. Jotkut pääsevät helpommalla, kun taas toiset tuskin pääsevät nousemaan sängystä kovan jalkatreenin jälkeen.
Tässä artikkelissa ajattelimme käydä läpi lihaskivun ja mitä lihaskipu oikeastaan on, seuraaviin neljiin osiin jaettuna:
- Mitä lihaksessa tapahtuu lihaskipujen aikana?
- Onko lihaskipu vaarallista?
- Onko lihaskipu lihasten rakentamisen merkki?
- Voiko treenata, kun on lihaskipu?
- Lihaskivun välttäminen
- Miten lihaskipua voi hoitaa?
- Yhteenveto - Mikä on lihaskipu?
Mitä lihaksessa tapahtuu lihaskipujen aikana?
Lihaskipu, jota kutsutaan myös nimellä DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), on erityisen suuren työpanoksen seuraava tulehdus. Kipu ilmestyy yleensä kuntoilun jälkeen, noin 24–72 tunnin, ja pahimmillaan noin 48 tunnin sisällä.
Fyysisen rasituksen aikana työskentelevät lihakset jännittyvät suuresti. Jännitteet johtavat pieniin, mikroskooppisiin vaurioihin lihaskudoksessa.
Lihastyön päätyttyä lihaksessa proteiini hajoaa, jotta keho voi korjata sattuneet vauriot. Lihaksen korjauksen aikana tapahtuu tulehdusprosessi, jonka voimme kokea kipeäksi, ja sitä kutsutaan lihaskivuksi.
Onko lihaskipu vaarallista?
Lihaskipua pidetään yleensä vaarattomana ja normaalina reaktiona fyysiseen toimintaan. Se on luonnollinen toipumisprosessi ja merkki siitä, että keho korjaa itseään. Se, että kipu tuntuu jopa viisi päivää kuntoilun jälkeen on täysin normaalia, eikä sinun tarvitse pelätä mitään.
Onko lihaskipu lihasten rakentamisen merkki?
Lihaskipu voi olla merkki siitä, että lihakset mukautuvat ja kasvavat. Mutta enemmän kuin merkki lisääntyneestä lihasmassasta, lihaskipu on merkki siitä, että lihakset ovat hajonneet kuntoilun aikana. Tässä on tärkeää muistaa, että lihasten rakentaminen tapahtuu myös kevyen fyysisen rasituksen jälkeen, aiheuttamatta polttavaa kipua.
Haluamme kuitenkin tähdentää, ettei sinun tarvitse huolehtia kehityksestäsi, jos et koe lihaskipua. Olet todennäköisesti kuitenkin tehnyt kyllin hyvän suorituksen. Hyväkuntoinen lihas, jota kuntoillaan samankaltaisilla harjoituksilla, ei sorru yhtä pahaan lihaskipuun kuin treenaamaton lihas uudessa harjoituksessa.
Lisäksi täytyy muistaa, että kaikki kehot ovat erilaisia, joten kaikille sopivaa opasta ei ole.
Jos päätät harjoitella kipeänä, suosittelemme, että aloitat perusteellisella lämmittelyllä lisätäksesi verenkiertoa lihaksissa ja nopeuttaaksesi palautumista. Itselläni on tapana käyttää hieman lämpimämpiä vaatteita treenipäivinä kipeänä, jotta pysyn lämpimänä ja lihakset palautuvat nopeammin. Tutustu laajaan valikoimaamme lämpimiä ja mukavia treenivaatteita täältä!
Voiko treenata, kun on lihaskipu?
Emme suosittele treeniä meneillään olevan lihaskivun aikana. Ennen kaikkea siksi, että treeni pidentää lihaksen toipumisaikaa ja heikentää sen jälleenrakennusta. Joten jos et voi pysyä poissa kuntosalista, varaa treeniaikaa lihasryhmille, jotka eivät ole joutuneet työskentelemään yhtä paljon!
Lihaskivun välttäminen
Kuten olemme jo todenneet, lihaskipu ilmenee, kun lihaksiemme rasitus tulee "liian suureksi". Suuri rasitus johtaa moniin mikroskooppisiin vaurioihin lihaskudoksessa ja sen jälkeen laajaan tulehdukseen.
Treenin intensiteettiä asteittain nostamalla lihaksilla on aikaa sopeutua lisääntyneeseen kuormitukseen eikä lihaskipu ilmene välttämättä yhtä vahvasti.
"Repeated Bout Effect" eli "Toistoefekti" on ilmiö, joka johtuu lihasten tottumisesta kuormitukseen, jolloin lihaskipu ei esiinny samassa määrin.
Tämä yhdessä hyvän nesteytyksen ja tasapainoisen ruokavalion kanssa luo hyvät olosuhteet elimistölle välttää pitkittynyttä lihastulehdusta.
Miten lihaskipua voi hoitaa?
Voit tehdä neljä asiaa päästäksesi eroon lihaskivusta sen ilmaantuessa. Ne ovat:
- Lepo
- Kryoterapia
- Kevyt fyysinen toiminta
- Tulehduskipulääkkeet
Lepo
Ensinnäkin lihasten täytyy saada aikaa toipumiseen. Hyvä uni, ruoka ja rauhallisuus (stressin välttäminen) ovat hyvä perusta lihaskivusta eroonpääsemiselle.
Kryoterapia
Parantaaksesi kehon nopeaa toipumiskykyä voit turvautua kryoterapiaan, jolla on todettu olevan positiivinen vaikutus toipumiseen.
Tähän kuuluu esimerkiksi jääpakkauksen pitäminen lihasta vasten, kylmän kylvyn ottaminen tai väsyneiden lihasten huuhtelu kylmän veden alla.
Kevyt fyysinen toiminta
Jopa kevyen toiminnan, kuten kävelyn, dynaamisen liikkuvuuden, pyöräilyn ja/tai leppoisan uinnin, pitäisi auttaa lisäämään verenkiertoa rasittamatta lihaksia merkittävästi.
Tulehduskipulääkkeet
Erittäin voimakkaan lihaskivun tapauksessa voit harkita myös tulehduskipulääkkeiden käyttöä, kuitenkin välttäen kipulääkkeiden liiallista käyttöä.
Sinun tulisi hakea lääkärin apua vain jos kipu jatkuu.
Yhteenveto - Mikä on lihaskipu?
Fyysisen rasituksen aikana työskenteleviin lihaksiin syntyy suuria jännitteitä. Nämä jännitykset johtavat pieniin mikroskooppisiin vaurioihin lihaskudoksessa ja lihaksen korjauksen aikana alkaa tulehdusprosessi, joka voi aiheuttaa lihaskipua.
Lihaskipu on merkki siitä, että olet rasittanut lihaksen, mutta on tärkeää muistaa, että lihaskivun puuttuminen ei tarkoita sitä, ettet ole rasittanut lihasta oikein. Älä siis ota lihaskipua hyvän treenin merkkinä, koska se laantuu mitä paremmaksi ja kokenemmaksi tulet.
Lihaskipu ei ole vaarallista, mutta suosittelemme, että rasitat seuraavalla treenillä eri lihasta kuin kipeää, jotta kipeä voi levätä hieman enemmän.
Treenin intensiteettiä asteittain nostamalla lihaksilla on aikaa sopeutua lisääntyneeseen kuormitukseen eikä lihaskipu ole välttämättä yhtä vahvaa, ja sen välttämisen mahdollisuus kasvaa.
Lihaskivun erostapääsemiseksi on kokeiltava neljää asiaa, nimittäin lepo, kryoterapia, kevyt fyysinen toiminta ja tulehduskipulääkkeet.
