Kuinka usein minun täytyy harjoitella?
Tänään ajattelimme käsitellä aihetta, jota moni ei ole täysin ymmärtänyt: harjoittelun intensiteetti. Kuinka paljon meidän on oikeasti treenattava, jotta voimme nähdä edistystä kuntomatkallamme? Kuinka usein minun pitäisi harjoitella, jos aloitan alusta? Tässä vastaukset näihin kysymyksiin.
Kuinka usein minun on treenattava kehittyäkseni?
Voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä joka päivä tulosten saavuttamiseksi. Itse asiassa voit saavuttaa parempia tuloksia, jos levolla ja palautumisella on yhtä suuri merkitys viikkoaikataulussasi kuin treenillä. Niille, joilla on kiireinen työelämä ja elämää myös kuntosalin ulkopuolella, voi olla lohdullista tietää, kuinka monta päivää viikossa sinun todella täytyy harjoitella ja kuinka pitkään jokaisen treenin tulisi kestää.
Mitä tutkimukset sanovat?
Valmentajat ja tutkijat ovat olleet erittäin kiinnostuneita selvittämään, kuinka vähän voi treenata ja silti edistyä, sekä mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain seitsemän minuutin intensiivinen kiertoharjoittelu voi parantaa sekä voimaa että kestävyyttä, ja että yksi sarja, jossa tehdään kuudesta kahteentoista toistoa kolme tai neljä kertaa viikossa korkealla intensiteetillä, voi lisätä voimaa.
Vaikka nämä tutkimukset ovat mielenkiintoisia, ne on tehty kontrolloiduissa laboratorio-olosuhteissa. Todellisuudessa on muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon aikaa voit käyttää harjoitteluun. Siksi on tärkeää ymmärtää, miten voit rakentaa tehokkaan harjoitusrutiinin minimaalisella ajalla.
Kaiken fyysisen kehityksen perusta
Jotta ymmärtäisit treeniohjelmia ja voimakehitystä, on hyvä tietää perusperiaate siitä, kuinka keho toimii. Tämä periaate kuuluu seuraavasti:
Keho sopeutuu ympäristöönsä. Jos ympäristö vaatii parempaa kuntoa, sydän treenautuu väistämättä ja verenkierto lisääntyy. Jos joudut säännöllisesti voimaa vaativiin tehtäviin, kyseiset lihakset mukautuvat kohtaamaan niille asetetut vaatimukset. Roomaa ei rakennettu päivässä, mutta lihasten proteiinin vaihto on 1–2 % päivässä. Joten anna sille kolme kuukautta, ja sinulla on täysin uusi hauis (teoriassa).
Mitä haluamme sanoa tällä?
Lihasten kasvattaminen ei ole rakettitiedettä, vaan kyse on väistämättömästä fysiologisesta sopeutumisesta kuormituksen muutoksiin. Tämä muutos tapahtuu, kun tunnet, että lihaksesi tekevät töitä tavallista enemmän. Jos joudut ponnistelemaan viimeisten toistojen aikana, se on merkki siitä, että harjoituksen aikana on tapahtunut tilapäistä lihasvauriota, ja levon ja ravinnon ansiosta tämä johtaa lihasten kasvuun. Se ei ole sen monimutkaisempaa.
Harjoittelun intensiteetti aloittelijoille
Aloittelijoille pieni määrä harjoittelua voi olla erinomainen aloitus. Hitaasti aloittaminen vähentää loukkaantumisriskiä, minimoi lihaskivut ja helpottaa rutiinissa pysymistä. Hypätä suoraan intensiiviseen harjoitusohjelmaan voi hidastaa kehitystäsi, johtaa ylirasitukseen ja laskea motivaatiotasi. Pienellä harjoittelulla tarkoitamme noin 8–12 minuutin intensiivisiä treenikertoja, kuten kiertoharjoittelua, tai kahdesta neljään voimaharjoitusta, jotka tehdään rauhallisella tahdilla alle 30 minuutissa.
Kun olet päässyt alkuun, sinun on löydettävä tapoja ylläpitää motivaatiota ja jatkaa kehittymistä. Jopa kerran viikossa harjoittelu voi tarjota hyötyjä voimankehitykselle ja lihaskasvulle, mutta näkyvämmän vaikutuksen saamiseksi suositellaan harjoittelemaan vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten vähintään 30 minuuttia per treeni. Tehokkaalla harjoitusajalla tarkoitamme aikaa, jolloin joko treenaat tai hengität syvään valmistautuaksesi seuraavaan sarjaan, eikä sitä aikaa, jolloin selaat Instagramia tai poseeraat peilin edessä.
Mitkä harjoitukset tuottavat parhaat tulokset?
Koko kehon treenit, jotka sisältävät perusharjoituksia, kuten maastavetoja, punnerruksia ja kyykkyjä, ovat erityisen tehokkaita, koska ne aktivoivat useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Tämä maksimoi treeneihin käyttämäsi ajan hyödyn. Jos haluat saada lyhyistä treeneistä vielä enemmän irti, voit käyttää intensiteettitekniikoita, kuten rest-pause-sarjoja ja pudotussarjoja, saadaksesi itsestäsi kaiken irti.
Kuinka pitkään minun tulisi levätä harjoitusten välillä?
On myös tärkeää suunnitella treeniviikkosi oikein. Jotta voisit treenata tehokkaasti, sinun on levättävä ja palaututtava kunnolla treenikertojen välillä. Varmista, että treenikertojen välillä on vähintään yksi päivä (24 tuntia) ja että syöt tarpeeksi niiden välillä. Ruokavalio, joka keskittyy oikeaan määrään proteiinia ja hiilihydraatteja suhteessa kehon painoon, treenitasoon ja tavoitteisiin, tukee lihaskasvua ja täydentää energiavarastoja seuraavia treenikertoja varten.
Yhteenveto
Tavoitteiden saavuttaminen ei vaadi joka päivä kuntosalilla olemista. Kyse on siitä, että opit harjoittelemaan älykkäästi, tehokkaasti ja tavoitteellisesti. Johdonmukainen harjoitussuunnitelma, jota haluat noudattaa, on avain mielekkääseen kuntoilumatkaan, joka tuottaa tuloksia ajan myötä.
