Parhaat palautustekniikat
Kaikki tunnistamme tunteen.
Jäykkyys, kipu ja joskus erittäin hankala särky, joka voi ilmetä, kun aloitat uuden harjoitusohjelman tai kun olet pistänyt itsesi hieman ylimääräiseen rasitukseen yhtenä päivänä.
Toisaalta se voi tuntua todisteelta siitä, että olet todella työntänyt itseäsi yli rajojesi harjoittelussa. Toisaalta se voi tehdä seuraavaan suunniteltuun harjoitukseen palaamisen vaikeammaksi, edistymisen näkemisen haastavammaksi tai rutiinisi ylläpitämisestä vaikeaa.
Vaikka lihaskipu ei ole ainoa merkki hyvistä harjoituksista (voit saavuttaa upeita tuloksia ilman sitä), se on jotain, mitä väistämättä voi esiintyä, jos olet fyysisesti aktiivinen ja sinulla on riittävästi tahtoa painaa itseäsi.
Kuten olet jo varmasti tietoinen, yksittäinen kovakuntoinen harjoitus ei riitä, jotta näkisit tuloksia. Sinun on löydettävä keinoja toipua nopeasti, jotta lihaskipu ei estä sinua jatkamasta.
Kaksi palautumisen peruspilaria
Väsyneiltä lihaksilta on vaikeaa täysin välttyä, mutta on paljon asioita, joita voit tehdä nopeuttaaksesi palautumista ja auttaaksesi kehoasi. Nämä niksit auttavat sinua palaamaan nopeammin raiteilleen ja vähentämään vammojen ja jäykkyyden riskiä.
Ennen kuin siirrymme muutamiin parhaista palautumisrutiineista, joita voit tehdä ennen tai jälkeen harjoituksia – tai jopa lepoapäivinä – on tärkeää muistaa kaksi tehokkainta tekniikkaa:
- Uni
- Kävely
Uni on perusvaatimus kaikille ihmisille, mutta säännöllisesti harjoitteleville hyvä yöuni on välttämätön.
Kävely. Vaikka ne eivät tunnu suurelta, ovat ne erinomainen tapa saada liikettä ja parantaa verenkiertoa, mikä auttaa lihaksia ja niveliä voimaan paremmin. Matala-intensiivinen liikunta on loistava tapa vähentää lihaskipua ja pysyä aktiivisena päivinä, jolloin kehosi selvästi sanoo EI rankalle harjoittelulle.
Tarvitsetko jotain hieman voimakkaampaa kuin lepo ja rentoutuminen? Alla on muutamia tehokkaita palautumisrutiineja, jotka auttavat kehoasi toipumaan nopeammin, jotta voit mennä seuraavaan harjoitukseen ja tuntea olosi upeaksi:
- Jos: Rakastat nostaa painoja
- Jos: Pidät joogasta
- Jos: Tunnet olosi yleisesti jäykäksi
Paras palautuminen voimaharjoittelun jälkeen
Jos: Rakastat nostaa painoja
Kokeile: Mobiliteettirutiinia, joka yhdistää kevyen voimaharjoittelun staattisiin venytysharjoituksiin. Keskittyminen on lihaksiin, jotka usein jännittyvät väsymyksen vuoksi, kuten trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstringit ja pohjelihakset.
Yksinkertaisten, mutta tehokkaiden harjoitusten yhdistäminen venyttelyyn voi auttaa vähentämään jännitystä näissä yleisissä ongelma-alueissa ja parantamaan liikkuvuuttasi.
Tältä mobiliteettikurssi voi näyttää:
Neljä kierrosta laadulla:
- 12 Kettlebell swing
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls kettlebellillä
- 12 Samson Lunge sivutaivutuksella
Rentouttava Yin jooga
Jos: Pidät joogasta
Kokeile: Rauhallista ja palauttavaa Yin jooga tuntia
Palauttava jooga tarkoittaa lempeiden asanoiden tekemistä pidempään, usein tukien niitä mukavammiksi. Jotain niin yksinkertaista kuin pitää jalkoja seinää vasten muutaman minuutin ajan voi tehdä huomattavan eron siihen, miltä jalkasi tuntuvat ennen ja jälkeen.
Tämäntyyppinen harjoittelu on täydellinen niille, jotka pistävät itsensä koville aktiivisina päivinä mutta tarvitsevat rauhallisempaa palautumismuotoa.
Suosittelemme etsimään Yin jooga tuntia YouTubesta. Sieltä löytyy runsaasti todella hyviä joogatunteja, jotka keskittyvät läsnäoloon ja palautumiseen. Anna itsellesi hetki rentoutua.
Foam rolling (oikein)
Jos: Tunnet olosi yleisesti jäykäksi
Kokeile: Foam rollingia oikein
Foam rollingista on tullut yhä suositumpaa, mutta monet tekevät sitä liian nopeasti, jotta sillä olisi todellista vaikutusta. Tehokkaan foam rollingin avain on liikkua hitaasti ja pysähtyä jännittyneillä alueilla työstämään jännityksiä.
Useimmille aloittelijoille perus vaahtorulla, jolla on matalampi tiheys, toimii erinomaisesti, mutta on tärkeää, että tunnet selvästi, mihin rulla painaa kehoa.
Foam rollerin käyttö ei ole vaikeaa. Jos se tuntuu hyvältä, se on yleensä hyvä. Työskentele systemaattisesti ja yritä osua niihin alueisiin, joissa tunnet olosi jäykäksi. Foam rolleria tulisi käyttää pehmytkudoksiin, joten kun törmäät luuhun, saat signaalin muuttaa asentoa.
Älä pelkää kokeilla eri tapoja tavoittaa erilaisia lihaksia. Ole aktiivinen rullan kanssa ja työskentele sen kanssa sekä selässä, vatsassa että kyljillä makuulla maksimoidaksesi mahdollisuutesi.
