5-vinkkiä-vammavapaa-voima-harjoittelu
Pienet vammat ovat joskus vältettävissä, mutta suuremmat ongelmat voidaan useimmiten ennaltaehkäistä. Tässä ovat viisi vinkkiä, joita olemme oppineet Workout Brandsilla vuosien varrella harjoittelusta:
- Ymmärrä vammasi ja mikä meni pieleen
- Tarkista tekniikkasi
- Onko harjoitusohjelmasi riittävä?
- Liikkuvuus ja joustavuus
- Ammattiapua
1. Ymmärrä vammasi ja mikä meni pieleen
Jos sinulla on ollut aiempi vamma, kuten juoksijan polvi tai välilevyn pullistuma, aloita ymmärtämällä, millaisesta vammasta on kyse ja miten se syntyi. Oliko se toistuvaa rasitusta, huonoja liikemalleja, epätasapainoa, liian raskaita nostoja vai pelkkä onnettomuus? Kun tunnet todennäköisen syyn, voit analysoida, miksi se tapahtui.
Ilman perusteellista analyysiä vammasta, sen syistä ja tehokkaasta palautumissuunnitelmasta riskisi saada uusi vamma kasvaa. Mieti, mitä vaatimuksia urheilulajisi tai harjoituksesi asettaa sinulle, ja ole rehellinen itsellesi. Kuinka paljon se, mitä teet, rasittaa kehoasi? Voitko valmistautua siihen salilla?
2. Tarkista tekniikkasi
Tekniikka on kaikkea. Nostotekniikkasi voi olla ratkaiseva tekijä siinä, onnistutko vai epäonnistutko. Tämä on erityisen tärkeää, jos kilpailet voimanostossa, painonnostossa tai strongman-kilpailuissa, joissa tekniikka vaikuttaa suoraan suoritukseesi ja nostettaviin painoihin. Vaikka harjoittelisit eri urheilulajia, jossa voima vaikuttaa suoritukseen kentällä, altaassa tai juoksuradalla, nostotekniikka voi silti olla ratkaiseva menestyksen ja vammojen ehkäisyn kannalta.
Jos nostat huonolla tekniikalla, kuormitat tiettyjä lihasryhmiä liikaa, heikennät muita ja luot epätasapainoa.
Nostaminen vaatii keholta monia liikkeitä ja supistuksia lihasten rakentamiseksi, tukemiseksi ja vakauttamiseksi. Huono tekniikka voi johtaa siihen, että tietyt lihasryhmät ylikuormittuvat, kun taas toiset heikkenevät, mikä luo epätasapainoa. Nämä heikkoudet voivat paljastua kilpailussa, ja yhtäkkiä jokin menee pieleen.
Voiko tekniikkasi aiheuttaa vamman, joka vain odottaa tapahtumistaan? Jos et ole varma, ota yhteyttä valmentajaan, joka tietää, mistä puhuu, ja keskity perusliikemalleihisi. Nostaminen vaatii keholta suuria ponnistuksia, joten varmista, että teet sen oikein.
3. Onko harjoitusohjelmasi riittävä?
Varmista, ettet laiminlyö harjoittelusi osia. Oletko suorittanut riittävästi spesifistä ja keskittynyttä harjoittelua tehtävään, vai toivotko vain, että kehosi kestää urheilulajisi kuormitukset?
Jos saat jatkuvasti vammoja kilpailuissa, on todennäköistä, että et valmistaudu riittävästi.
Esimerkiksi, saatat olla riittävän vahva nostamaan raskasta painoa, mutta tukilihastesi on myös oltava tarpeeksi vahvat. Ovatko quadratus lumborum- ja erector spinae -lihakset harjoitettu ja tarpeeksi vahvoja kestämään raskaan painon aiheuttamaa vääntöä? Jos eivät, altistat itsesi vammariskiin.
Älä ota itsestäänselvyytenä, että kehosi kestää kaiken, mitä sille asetat. Tarkista harjoittelusi ja varmista, että valmistautumisesi on riittävää suojellaksesi kehoasi urheilulajisi rasituksilta. Jos saat jatkuvasti vammoja kilpailuissa, on todennäköistä, että et valmistaudu riittävästi.
4. Liikkuvuus ja joustavuus
Sekä yleisö että urheilijat ovat tietoisempia liikkuvuuden ja joustavuuden tärkeydestä kuin koskaan ennen. Kiinnitä huomiota niveltesi liikelaajuuteen ja lihastesi kykyyn suorittaa pyydetyt liikkeet. On olemassa monia seulontatestejä, jotka voivat kartoittaa liikkuvuuttasi. Jos otat harjoittelusi vakavasti, suorita seulontatesti heikkouksiesi tunnistamiseksi.
Tunnista alueet, jotka tuntuvat jäykiltä, lukkiutuneilta ja eivät liikku täysin liikelaajuudessaan, ja korjaa ne.
Liikkuvuus- ja joustavuusharjoitukset voidaan helposti sisällyttää lämmittely- ja palautumisharjoituksiin. Ilman näitä nivelet eivät usein kestä niitä rasituksia, joille ne altistuvat, ja jokin on pakko pettää.
Älä anna huonon lonkkaliikkuvuuden johtaa vammaan pakarassa tai lonkankoukistajassa. Älä anna huonon takareiden joustavuuden johtaa venähdykseen kilpailupäivänä. Tunnista alueet, jotka tuntuvat jäykiltä, lukkiutuneilta ja eivät liikku täysin liikelaajuudessaan, ja korjaa ne.
Ennaltaehkäisy on helpompaa kuin parantaminen. Siksi liikemallit ja liikkuvuus ovat ensisijaisia tavoitteitani viiden vaiheen harjoitussuunnittelussa:
- Korjaa liikettä
- Hio toistoja
- Käytä ponnistusta ja intensiivisyyttä
- Saavuta tuloksia
- Toista
Käydä ympäriinsä nivelkipujen kanssa koko päivän, joka päivä, ei ole normaalia eikä hyväksyttävää. Se ei myöskään ole kunniamerkki. Jos tämä kuvaa sinua, korjaa se nyt, ennen kuin päädyt kävelemään kainalosauvoilla.
Mikä on painojen nostamisen pointti, jos et voi kävellä loppupäivänä?
5. Ammattiapua
Älä yritä aina itse diagnosoida. Koulutettu silmä on parempi kuin omat havainnot, joten etsi hyvä fysioterapeutti, naprapaatti tai kiropraktikko ja anna heidän tarkistaa asentosi, liikkeitäsi ja proprioceptiotasi.
He voivat havaita epätasapainoja, ongelmia ja mahdollisia heikkouksia sekä antaa sinulle protokollan noudatettavaksi varmistaaksesi, että nämä aikapommit poistetaan. Huono asento ja vakaus voivat johtaa erilaisiin vammoihin ja kipuihin. Jos istut koko päivän tai tunnet, että olet jo eteenpäin kallistunut, anna jonkun tutkia se.
Ennaltaehkäisy on avain
Muista – ennaltaehkäisy on helpompaa kuin parantaminen. Ota aikaa miettiäksesi, asettavatko valmistelusi sinut menestyksen tai vamman asemaan. Paranna harjoitusajan laatua ja pysy kentällä pidempään kuin kilpailijasi.
