Tehokkaita tapoja elvyttää keho: Kuinka käsitellä krapulaa parhaiten
Oletko herännyt siihen tuttuun väsyneeseen, janon ja lievän pulsoivan päänsäryn tunteeseen? Krapula ei ole vain ei-toivottu sivuvaikutus hauskasta illasta – se on kehosi tapa muistuttaa sinua siitä, että se on edelleen töissä alkoholin hajottamiseksi.
Hieman liian villi ilta voi helposti muuttua seuraavan päivän treenin pahimmaksi viholliseksi. Valitettavasti klassiset "toipumisvinkit", kuten friteeratun ruoan syöminen tai krapulajuoman juominen, voivat oikeastaan pahentaa asiaa.
Tässä ovat parhaat vinkit krapulan vaikutusten vähentämiseksi ja kehosi parhaimman mahdollisuuden antamiseksi palautumiseen.
Mitä krapula on?
Krapula tarkoittaa, että maksa on yhä töissä hajottamassa alkoholia. Ei ole oikoteitä, jotka saisivat sen häviämään heti, mutta on hyviä tapoja, jotka auttavat kehoa palautumaan nopeammin. Näin voit jatkaa treenitavoitteidesi eteenpäin viemistä ilman, että menetät liian paljon vauhtia.
Alkoholin vaikutus kehoon
Alkoholi vaikuttaa kehoon monin tavoin. Pitkällä aikavälillä se voi vahingoittaa aivoja, sydäntä ja maksaa. Vaikka vain satunnainen käyttö vaikuttaa kehon hapettumiseen ja nestetasapainoon, mikä voi johtaa esimerkiksi heikentyneisiin kognitiivisiin toimintoihin tai lisääntyneeseen alkoholin himoon aivojen rakenteen muutosten takia.
Miten voit siis auttaa kehoasi palautumaan seuraavana päivänä?
Nestetasapainon palauttaminen
Kehoa nesteyttäminen on yksi tehokkaimmista tavoista lievittää krapulaa. Alkoholi on diureetti, eli se saa kehon erittämään enemmän nesteitä kuin tavallisesti – siksi käy usein wc:ssä. Tämä nestehukka tarkoittaa myös sitä, että keho menettää tärkeitä elektrolyyttejä ja mineraaleja.
Elektrolyytit ovat elintärkeitä kehon nesteen säilyttämiseksi ja tärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että vesi yhdessä elektrolyyttien ja mineraalien kanssa voi tehokkaasti estää kuivumista. Urheilujuoma tai lasillinen Resorbia voi auttaa palauttamaan tasapainon, vaikka vaikutus voi vaihdella henkilöittäin.
Raudanpuute ja alkoholi
Alkoholi voi laskea kehon rautatasoja ja häiritä rautaan liittyvien proteiinien tuotantoa. Rauta on tärkeää sekä kasvulle että hapen kuljetukselle. Koska alkoholi lisää hapetusstressiä, kehon voi olla vaikeampi tuottaa hemoglobiinia punasoluille, mikä voi johtaa anemiaan (verenpuute).
Mitä on hapetusstressi?
Hapetusstressi syntyy, kun keho on epätasapainossa vapaita radikaaleja ja antioksidantteja välillä. Vapaat radikaalit ovat epästabiileja molekyylejä, jotka muodostuvat luonnollisesti esimerkiksi aineenvaihdunnassa ja alkoholin hajottamisessa.
Maksasi on erityisen altis hapetusstressille, koska siellä alkoholi pääasiassa hajoaa. Liiallinen alkoholinkäyttö voi vahingoittaa maksaa, heikentää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja johtaa tulehduksiin.
Antioksidantit – paras ystäväsi krapulassa
Antioksidanttipitoiset ruoat voivat nopeuttaa alkoholin hajottamista kehossa. Vaikka nopeat hiilihydraatit (jotka eivät sisällä kuituja) voivat hidastaa hajottamista, ravinteikkaat ruoat auttavat kehoa toipumaan nopeammin.
Kahvi on tehokas antioksidanttien lähde, mutta koska kofeiini on diureetti, on hyvä yhdistää se ylimääräisellä nesteellä, jotta vältetään lisääntynyt kuivuminen. Ferritiini, proteiini, joka varastoi rautaa kehossa, on myös tärkeä raudantasojen palauttamisessa. Hyviä ferritiinin lähteitä ovat palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja soijapavut. Myös sinkki ja niasiini voivat auttaa maksaa hajottamaan alkoholia tehokkaammin.
Monet antioksidanttipitoiset ruoat toimivat myös prebiootteina ja vahvistavat suoliston mikrobistoa. Alkoholi vahingoittaa usein suoliston mikrobiston monimuotoisuutta, mutta kuitupitoiset ruoat, kuten täysjyvätuotteet ja hedelmät, voivat auttaa palauttamaan tasapainon.
Probiootit suojaavat vatsaa ja maksaa
Probiootit voivat auttaa palauttamaan suoliston mikrobiston tasapainoa alkoholin kulutuksen jälkeen. Vaikka suoraan maksaan kohdistuvat vaikutukset eivät ole täysin selvillä, parantunut suolistoterveys voi epäsuorasti tukea maksan palautumista.
Ravitsemuksen täydentäminen probiooteilla auttaa palauttamaan suoliston mikrobiston tasapainoa. Hyviä probioottien lähteitä ovat jogurtti, hapanleipä ja kombucha.
Kevyt harjoittelu nopeampaan palautumiseen
Alkoholi vaikuttaa urheilusuoritukseen heikentämällä sekä kognitiota että hapetusta – kahta kriittistä prosessia, jotka vaikuttavat keskittymiskykyyn ja kestävyyskykyyn.
Kevyt harjoittelu voi auttaa kehoa korjaamaan näitä toimintoja. Kävely, kevyt hölkkä tai palauttava jooga ovat lempeitä tapoja auttaa kehoa palautumaan. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, mutta on rajoitetusti näyttöä siitä, että se nopeuttaisi suoraan alkoholin hajottamista.
Mitä välttää krapulassa
Paasto ei ole hyvä menetelmä krapulan käsittelyyn. Alkoholi vaikuttaa kehon kykyyn käsitellä lyhytketjuisia rasvahappoja, ja keho priorisoi alkoholin hajottamisen ketoon siirtymisen sijaan. Tämän vuoksi keho usein himoitsee rasvaisia ruokia krapulassa – nopean energian saamiseksi.
Alkoholi vaikuttaa myös motorisiin taitoihin, mikä tarkoittaa, että raskaat painot voivat lisätä loukkaantumisriskiä. Jos olet sitoutunut treenirutiinisi, harkitse harjoittelun siirtämistä tai seuraavan illan jättämistä väliin.
Ja ei – klassinen "krapulajuoma" aamupanimossa vain pidentää palautumisprosessia.
Miten palautua krapulasta
Krapula vaatii usein rauhallisen palautumispäivän. Juo Resorb, syö tasapainoinen aamupala, jossa on jogurttia, kuitupitoista mysliä ja hedelmiä, ja täydennä kupilla kahvia (lisää vettä) antioksidantti-boostiksi. Nämä yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa kehoa palautumaan nopeammin kuivumisesta ja hapetusstressistä.
Ota rauhassa, kuuntele kehoasi ja anna sille aikaa, mitä se tarvitsee. Ennen kuin huomaatkaan, olet taas takaisin treenirutiinissasi – vahvempana ja viisaampana seuraavaa iltaa varten.
