Hablemos de flexiones

Usar tu RM (máximo de repeticiones) en flexiones es, para muchos, una forma de mostrar su fuerza. Pero solo porque alguien diga que puede hacer 50, 75 o 100 flexiones seguidas, no significa automáticamente que sea fuerte. Los números a menudo dicen algo completamente diferente, es decir, algo sobre la forma de sus flexiones.

De hecho, los errores más comunes al hacer flexiones realmente aumentan el número de repeticiones, pero a costa de la efectividad del ejercicio. Una técnica incorrecta generalmente conduce a un rango de movimiento más corto, lo que hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo para desarrollar fuerza. Hoy vamos a repasar los tres errores más comunes que la gente comete al tratar de impresionar con su máximo de flexiones, errores que también te impiden desarrollar toda la fuerza que podrías.

3 errores comunes al hacer flexiones

Error 1: Las repeticiones no se completan correctamente

Un escenario común es que alguien haga flexiones rápidamente, tal vez esperando que la sensación de "pump" conduzca a unos brazos más grandes. Pero a menudo solo se completa alrededor del 75% de cada repetición: los codos nunca se extienden completamente en la parte superior del movimiento. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, ya que los músculos están bajo tensión por menos tiempo. Además, los tríceps, que juegan un papel clave al bloquear los codos, no se activan por completo.

Error 2: El pecho no baja lo suficiente

Este es el opuesto del error número uno. Muchas personas no bajan lo suficiente en el movimiento y no dejan que el pecho toque el suelo. Saltarse esta parte del movimiento elimina la fase más desafiante y constructiva para los músculos, donde los músculos pectorales reciben el estiramiento máximo. Es un atajo que sirve si quieres hacer muchas flexiones, pero no si quieres desarrollar fuerza.

Error 3: Las caderas se elevan cuando la fatiga aparece

Cuando los músculos comienzan a fatigarse, tal vez después de 30 o 40 repeticiones, es fácil comenzar a levantar inconscientemente las caderas demasiado alto. Una flexión correcta significa que el cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta los hombros. Cuando las caderas se elevan, el ángulo del movimiento cambia, lo que reduce la carga sobre el pecho y permite que los músculos abdominales trabajen menos. Para evitar esto, asegúrate de que tanto el pecho como los muslos toquen el suelo con cada repetición.

Cómo hacer la flexión perfecta

Para sacar el máximo provecho de tus flexiones, es importante realizar cada repetición con enfoque y control. La calidad siempre es más importante que la cantidad. Tómate un segundo tanto en la parte inferior como en la superior del movimiento para asegurarte de que la técnica es correcta. Si eso significa que ya no puedes hacer cientos de repeticiones, ¡no pasa nada! Menos repeticiones, pero correctamente ejecutadas, traerán mejores resultados. Te lo prometemos.

Guía paso a paso:

1. Comienza en una plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros.
2. Activa los hombros, glúteos y core para generar tensión en todo el cuerpo. El cuerpo debe formar una línea recta con la columna neutral.
3. Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo hasta que el pecho esté aproximadamente a un centímetro del suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Mantén la posición durante un segundo.
4. Empuja de nuevo a la posición inicial con los codos completamente extendidos. Mantén la posición durante un segundo antes de comenzar la siguiente repetición.

Series y repeticiones recomendadas

Apunta a 3-4 series de 12-15 repeticiones, sin comprometer la forma.

Al evitar estos errores comunes y concentrarte en la técnica correcta, tus flexiones serán mucho más efectivas y gratificantes. Ya sea que tu objetivo sea fuerza, aumento muscular o acondicionamiento general, la forma correcta siempre prevalecerá sobre la cantidad. La próxima vez que alguien se jacte de su número máximo de flexiones, sonríe, asiente y no pienses mucho más en ello hasta que veas cómo es realmente su forma.