Cómo dominar los propulsores

Cualquiera que haya probado el ejercicio de thruster en un WOD (Workout Of the Day) sabe lo desafiante que es. Es una combinación de sentadilla frontal y press de hombros, que seguramente hará que tus músculos ardan si no tienes cuidado. Por supuesto, lo decimos con cariño, ya que los thrusters son un ejercicio fantástico para entrenar la resistencia mental y pueden convertir cualquier entrenamiento en una verdadera fiesta cardiovascular.

El movimiento consta de tres partes:

1. La barra comienza sobre el pecho, justo encima de las clavículas.
2. Se realiza una sentadilla, bajando los muslos por debajo del paralelo con el suelo, manteniendo la barra en el pecho.
3. Luego te pones de pie rápidamente y presionas la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Y eso es una repetición de un thruster; luego simplemente repites los pasos. Aunque esto pueda parecer un ejercicio simple, hay algunos errores que hacen que merezca su reputación de ser tan difícil.

No te preocupes, en esta guía repasaremos por qué deberías incluir los thrusters en tu entrenamiento y cómo hacerlos con la técnica adecuada, incluyendo pautas, modificaciones, errores comunes y consejos avanzados para ayudarte a llevar tus thrusters al siguiente nivel.

¿Por qué hacer Thrusters?

Los thrusters son en realidad uno de nuestros ejercicios favoritos con barra. Requieren y mantienen movilidad en las caderas y tobillos, buena movilidad en la parte superior de la espalda (para realizar una sentadilla frontal erguida) y también implican movilidad en los hombros. Además de estos aspectos de movilidad, también requieren fuerza en el core, en los hombros y en las piernas, lo que los convierte en una excelente combinación de flexibilidad y fuerza.

Los thrusters también proporcionan una excelente condición cardiovascular. Dado que la barra recorre una distancia tan larga durante cada repetición, prácticamente todo el cuerpo trabaja en cada repetición. Esto requiere que se entregue mucho oxígeno a todo el cuerpo, lo que significa que después de 20 repeticiones, ya habrás hecho un gran trabajo cardiovascular. Si tienes dudas sobre esto, prueba un Fran.

Por eso los thrusters valen un pequeño espacio en tu tiempo.

Pautas para los Thrusters

Aunque esto no sea una pauta oficial, como el ejercicio implica una sentadilla, siempre recomendamos colocar los pies en una postura de sentadilla justo fuera de las caderas o debajo de los hombros, listos para levantar la barra.

El siguiente paso es llevar la barra hasta los hombros: un clean de potencia. Desde ahí, flexionas las caderas y las rodillas hasta que la parte superior de los muslos quede por debajo de la parte superior de la rodilla. Luego, empujas las caderas hacia adelante con fuerza y presionas la barra por encima de la cabeza.

¡Y eso es cómo haces un thruster!

Pero antes de que lo intentes por ti mismo, repasemos algunos errores comunes que debes evitar.

Errores Comunes en los Thrusters

Existen una variedad de errores que los atletas cometen al realizar thrusters. Si bien no necesariamente son peligrosos, ya que los thrusters a menudo se hacen con pesos más ligeros, estos errores harán que el ejercicio sea mucho más incómodo de lo necesario.

Aquí están los 5 errores más comunes en los thrusters:

Error 1: Posición Incorrecta del Rack
El primer error lo llamaremos una posición incorrecta del rack, que puede aparecer en tres formas diferentes:

1. No dejar descansar la barra sobre los hombros: La forma correcta de comenzar un thruster es en la posición de rack frontal, donde la mayoría del peso de la barra descansa sobre los hombros durante la sentadilla. Muchos cometen el error de no dejar que la barra repose sobre los hombros, sino que la levantan de los hombros y hacen la sentadilla con la barra en el aire. Hacer una sola repetición de esta forma es desafiante; hacer toda una serie así se vuelve mucho peor. Deja que la barra repose sobre tus hombros hasta que sea el momento de presionar.

2. Codos demasiado bajos: Otro comportamiento problemático es permitir que los codos caigan en la posición del rack frontal. Si los codos apuntan hacia abajo durante la sentadilla, pueden golpear las piernas, lo que es una manera segura de provocar lesiones en las muñecas. Incluso si evitan las piernas, son mucho menos efectivos en este ángulo en comparación con si estuvieran más altos. Los codos altos empujan la parte superior de la espalda y el pecho hacia arriba y ayudan a mantener una mejor posición del rack. Así que recuerda empujar tus codos hacia arriba durante toda la sentadilla.

3. Dejar descansar la barra sobre los dedos: El último error que contribuye a una mala posición del rack es cuando la barra descansa sobre los dedos. Presionar la barra desde esta posición es casi imposible. Encuentra un equilibrio donde al menos cuatro dedos sujeten la barra en la posición del rack frontal, con la mayoría del peso descansando sobre los hombros, no sobre los codos ni las muñecas. Idealmente, tus manos pueden cambiar de función, de estabilizar la barra en el rack a agarrarla y presionarla hacia arriba.

Error 2: Mala Postura
El segundo error más común es una mala postura, que puede ser causada por una colocación incorrecta de los pies o las manos.

1. Postura incorrecta de los pies: No es raro ver a personas levantando la barra con una postura demasiado estrecha entre los pies, lo que dificulta realizar una sentadilla correcta. Para una buena postura, tus pies deben estar lo suficientemente separados para permitir una sentadilla profunda y cómoda. Para la mayoría de las personas, esto significa pies ligeramente afuera de las caderas o debajo de los hombros, con los pies ligeramente girados hacia afuera y las rodillas en la misma dirección.

2. Posición incorrecta de las manos/brazos: A veces, las personas tienen una posición de rack con las manos demasiado estrechas, lo cual es ineficiente y hace que sea difícil dejar que la barra repose sobre los hombros. Por otro lado, las manos pueden estar demasiado abiertas, lo que también hace que el ejercicio sea más difícil. Un buen equilibrio es tener los pulgares justo afuera de los hombros cuando la barra descansa en la posición de rack.

Una buena postura significa que los pies están afuera de las caderas o debajo de los hombros, y las manos están justo afuera de los hombros.

Error 3: No Usar las Piernas
El tercer error común es no usar las piernas correctamente. Recuerda, tus piernas probablemente son más fuertes que tus brazos, así que al hacer thrusters, quieres usar tanto como sea posible la fuerza de tus piernas. Un error común es presionar con los brazos demasiado pronto, lo que hace que la barra deje los hombros prematuramente, lo que resulta en un press de hombros estricto, algo que quieres evitar.

Para hacer el movimiento correctamente, piensa que ocurre en este orden: piernas, caderas, luego brazos. El descenso debe ser más lento, y el ascenso debe ser explosivo. Para maximizar la potencia y la eficiencia de tus thrusters, usa tus piernas y sal de la sentadilla con toda la fuerza posible. Extiende las caderas, aprieta los glúteos y termina presionando la barra hacia arriba usando la potencia que obtienes de la última extensión en tus caderas y tobillos, como en un push press.

Error 4: Respiración Incorrecta
El cuarto error es no respirar correctamente, o incluso olvidarse de respirar por completo. Puede sonar extraño, pero es común olvidar respirar al levantar pesas pesadas en el entrenamiento funcional. Durante un thruster, estás bajo tensión todo el tiempo, lo que facilita olvidarse de tomar respiraciones correctas, lo que provoca una fatiga rápida.

Para evitar esto, trata de exhalar cuando presiones hacia arriba y bloquee la barra sobre tu cabeza, luego inhala cuando estés en la parte superior y descendiendo. Algunas personas encuentran que funciona no respirar durante la parte de la sentadilla. Pruébalo tú mismo para ver qué funciona mejor para ti. Trata de encontrar un patrón de respiración que se alinee con el movimiento, de modo que inhales y exhales durante las mismas partes de cada repetición.

Error 5: Bloqueo Flojo en la Parte Superior
El último error es quizás el más frustrante en todos los entrenamientos con barra que incluyen press: el bloqueo flojo. Esto sucede cuando no extiendes completamente los codos o, si lo haces, dejas caer la cabeza hacia atrás, lo que hace que la barra se mueva frente al cuerpo.

Un bloqueo de brazo doblado se ve a menudo, donde la barra solo sube sobre la cabeza sin extender completamente los brazos. Esto es una "no repetición". Otro problema es dejar caer la cabeza hacia atrás, lo que hace que la barra se mueva frente al cuerpo incluso si los brazos están extendidos. Ambos problemas resultan en levantamientos ineficientes y ponen en riesgo la descalificación en competiciones, además de que no lucen bien cuando entrenas en el gimnasio.

Modificaciones

Una de las cosas geniales de CrossFit y el entrenamiento funcional es que los ejercicios se pueden adaptar para todos los niveles. Si estás luchando con los aspectos técnicos o no puedes cumplir con todos los requisitos de movimiento, hay varias maneras de modificar el ejercicio y mejorar tus thrusters.

Ajusta el Peso
Una solución simple es reducir el peso. Un thruster de 30 kg es mucho más fácil de realizar con la forma adecuada en comparación con un thruster de 60 kg. No temas hacer los movimientos con pesas más ligeras mientras aprendes y desarrollas técnica.

Usa un Soporte o una Caja para la Sentadilla
Otra modificación es hacer la sentadilla con un soporte o caja detrás de ti, lo cual te ayudará a mantener la postura correcta y trabajar en tu rango de movimiento sin comprometer la forma.

Realiza Thrusters con Kettlebells o Pesas
Si la barra es un desafío, intenta usar kettlebells o pesas. Esto puede ayudarte a concentrarte más en la forma y mejorar tu estabilidad central sin tener que lidiar con el barbell.

Consejos Avanzados

Piensa en Velocidad y Potencia, No Solo en Fuerza
Recuerda, los thrusters se tratan principalmente de velocidad y potencia, no solo de fuerza. Debes generar impulso en la fase de sentadilla para no depender demasiado de los brazos para el push press. Una sentadilla poderosa te dará la potencia necesaria para impulsar rápidamente la barra hacia arriba.

Usa una Postura Más Estrecha
Prueba una postura más estrecha con los pies debajo de las caderas. Aunque esto no es recomendable para principiantes, puede ayudarte a ser más explosivo durante la fase de sentadilla y mejorar tu posicionamiento. Si buscas más velocidad y eficiencia en tus thrusters, una postura estrecha podría ser útil para experimentar.

Utiliza el "Pop de Cadera"
Para maximizar el impulso de las piernas, concéntrate en el "pop de cadera" al ponerte de pie de la sentadilla. Aquí es donde aprietas los glúteos, activas las caderas y las empujas hacia adelante, generando la suficiente fuerza para impulsar la barra por encima de tu cabeza en un movimiento fluido.

Conclusión

Ya seas principiante o un levantador experimentado, los thrusters son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza, acondicionamiento y potencia explosiva. Con la técnica correcta y las modificaciones adecuadas, puedes dominar este brutal movimiento y ver beneficios masivos en tu estado físico general. Sigue trabajando en tu forma, aumenta la fuerza y recuerda incluirlos en tu rutina de entrenamiento para un entrenamiento total de cuerpo fantástico.