¿es-mejor-comer-antes-o-después-de-entrenar?
La pregunta de cuándo es mejor comer, antes o después de un entrenamiento, puede ser complicada. Algunos abogan por el ayuno para sentirse ligeros, mientras que otros no pueden imaginarse entrenar sin antes ingerir algo. Entonces, ¿qué es lo que realmente funciona mejor para obtener una experiencia de entrenamiento óptima?
Cuando se trata de la ingesta de nutrientes, no solo se trata de lo que comes, independientemente de si tu objetivo es la pérdida de peso o el máximo rendimiento. Otro aspecto importante es cuándo debes comer.
Cuando el entrenamiento y la comida necesitan trabajar juntos, las cosas pueden volverse complicadas, así que desglosémoslo.
¿Comer o no comer antes del entrenamiento?
Hay dos posiciones en el debate sobre si se debe comer antes de entrenar.
Algunos evitan la comida antes del entrenamiento matutino. Ya sea que se salten el desayuno por completo o tomen una taza de café antes de la sesión.
Otros se sienten mareados solo de pensar en entrenar sin un desayuno sustancioso. Ambas posturas tienen sus ventajas.
Entrenar en ayunas puede hacer que te sientas más ligero y reducir el riesgo de visitas urgentes al baño durante el entrenamiento, mientras que comer antes te proporciona la energía necesaria para aguantar toda la sesión.
Beneficios de ayunar antes del entrenamiento
La preferencia personal juega, por supuesto, un papel importante, pero la investigación ofrece cierto apoyo a la idea de saltarse el desayuno. Los estudios muestran que la quema de grasa puede ser mayor cuando entrenas en ayunas, mientras que los niveles de insulina y glucosa son más altos si comes antes.
Sin embargo, la ciencia está dividida: otros estudios no muestran diferencias claras entre los dos métodos.
Desventajas de ayunar antes del entrenamiento
Lo más importante es si puedes manejarlo. Entrenar en ayunas solo funciona si todavía puedes rendir bien. Si tu nivel de azúcar en sangre baja y te sientes mareado, no vale la pena.
La duración e intensidad de tu entrenamiento también dependen de lo que y cuándo comiste la noche anterior. Una comida rica en carbohidratos puede proporcionar la energía necesaria para tu entrenamiento matutino.
Recuerda que la mayoría de las personas se despiertan ligeramente deshidratadas después de una noche de sueño. Así que bebe al menos un vaso de agua antes de empezar a entrenar por la mañana.
Piensa en el tipo de entrenamiento que vas a hacer
El debate sobre si comer o no antes del entrenamiento también se ve influenciado por el tipo de ejercicio que planeas. Una hora de yoga puede no requerir una comida previa, pero si vas a correr 10 kilómetros, eso es diferente.
Para entrenamientos de resistencia más largos, la investigación muestra que una comida rica en carbohidratos 3–4 horas antes puede mejorar el rendimiento. Para sesiones más cortas, la investigación es mixta, y la mayoría de los estudios no muestran diferencias significativas en el rendimiento entre el entrenamiento en ayunas y el alimentado.
En entrenamientos largos e intensos, puede ser una buena idea reabastecerte de energía unas horas antes.
Combustible antes del entrenamiento
Para un rendimiento óptimo, tu cuerpo necesita tanto proteínas como carbohidratos antes de entrenar.
Los carbohidratos llenan tus depósitos de glucógeno, que el hígado y los músculos liberan cuando los niveles de energía disminuyen. Las proteínas ayudan a prevenir la descomposición muscular y aceleran la recuperación después del ejercicio.
Los buenos carbohidratos incluyen avena, verduras, arroz integral y frijoles. Las proteínas pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales:
- Huevos
- Almendras
- Pechuga de pollo
- Mantequilla de nueces
- Requesón
- Yogur griego
- Lentejas
- Quinoa
Una combinación de proteínas y carbohidratos, como yogur griego con fruta o huevos con espinacas al vapor en pan integral, es una buena opción. Si tienes prisa, un batido de proteínas con medio plátano se puede preparar la noche anterior.
La investigación muestra que es mejor comer de 2 a 3 horas antes del entrenamiento para darle a tu cuerpo tiempo para digerir la comida.
Maximiza la recuperación después del entrenamiento
Después del ejercicio, la recuperación y la reposición de energía son cruciales para los resultados del entrenamiento. Los carbohidratos reponen los depósitos de glucógeno que se han agotado, mientras que las proteínas ayudan a reconstruir los músculos. Apunta a una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas.
Para una recuperación óptima, deberías comer dentro de una hora después de entrenar. Alternativas como batidos, un wrap de pavo y verduras en pan integral o yogur con bayas son excelentes.
No olvides la hidratación: el agua siempre es buena, pero un vaso de leche también proporciona proteínas y electrolitos para ayudar en la recuperación. Si has sudado mucho, un vaso de bebida de rehidratación puede ayudar a restaurar rápidamente tu equilibrio de líquidos.
Recuerda que la recuperación continúa durante 24–48 horas después de una sesión intensa, así que asegúrate de comer comidas nutritivas durante todo el día.
En resumen…
La investigación es mixta cuando se trata de entrenar en ayunas, pero puede funcionar para entrenamientos de baja a moderada intensidad si el objetivo es la quema de grasa o el mantenimiento del peso.
Sin embargo, presta atención a las señales de que tu cuerpo no puede seguir el ritmo, como mareos, disminución del rendimiento o respiración rápida.
¿Vas a entrenar duro? Entonces es mejor comer proteínas y carbohidratos antes—nadie quiere sentirse mareado a mitad de un entrenamiento. Si necesitas comer antes, concéntrate en la cantidad. ¿Qué y cuánto puedes comer para obtener energía sin sentirte pesado?
El entrenamiento y la digestión son individuales. Al final, se trata de lo que mejor funcione para ti. Prueba y experimenta con diferentes comidas antes y después de entrenar para encontrar tu mejor equilibrio.
