Entrenamientos de referencia de CrossFit: prueba tu fuerza y resistencia a lo largo del tiempo
CrossFit es, como probablemente ya sabes, un método de entrenamiento que se basa en ejercicios funcionales, alta intensidad y medibilidad. El objetivo es estar mejor preparado para todos los desafíos de la vida.
Todos los ejercicios en CrossFit tienen un estándar que define cómo deben realizarse, asegurando que un ejercicio se vea igual para todas las personas. Si haces un entrenamiento hoy y registras tu resultado, puedes repetirlo en un año y comparar tus avances. Gracias a esta estandarización, los entrenamientos pueden repetirse una y otra vez, no solo para entrenar, sino también para seguir nuestro progreso físico.
Este ingenioso método también ha llevado a que algunos entrenamientos, o pruebas físicas, si se prefieren llamar así, se conviertan en clásicos. Estos clásicos se utilizan repetidamente porque tienen una habilidad única para poner realmente a prueba nuestras capacidades. Cuando un entrenamiento resiste la “prueba del tiempo”, recibe el título de Benchmark Workout.
En CrossFit, hay muchos Benchmark Workouts, entrenamientos con nombres específicos cuyos resultados han sido registrados por numerosos atletas. Estos entrenamientos son especialmente interesantes de completar porque podemos compartir nuestra experiencia y relacionarnos con otros que han enfrentado el mismo desafío.
Existen varias categorías de Benchmark Workouts que vale la pena conocer. Hoy revisaremos algunas de las principales categorías, explicaremos sus orígenes y lo que las caracteriza.
The Girls
“The Girls” fueron introducidas en 2003 por Greg Glassman, el fundador de CrossFit. El objetivo de crear estos entrenamientos era diseñar rutinas que pudieran usarse para medir y comparar resultados a lo largo del tiempo. Estos entrenamientos tienen un significado histórico y probablemente sean los primeros con los que deberías familiarizarte.
Los nombres femeninos de estos entrenamientos están inspirados en el sistema meteorológico de Estados Unidos, donde las tormentas reciben nombres de mujer cortos y distintivos para facilitar la comunicación. Que los entrenamientos tengan nombres propios les da una personalidad única y los hace fáciles de recordar, especialmente después de haberlos realizado.
Los entrenamientos “The Girls” consisten en combinaciones específicas de ejercicios y repeticiones que son desafiantes para todos los niveles. Prueban resistencia, fuerza y habilidades técnicas. Aquí tienes dos clásicos:
Fran
For time:
21-15-9* repeticiones de:
- Thrusters (42.5/30 kg)
- Pull-ups
*Cuando las repeticiones se presentan de esta manera, significa que el entrenamiento consta de tantas rondas como números en la secuencia. En cada ronda, haces el número de repeticiones indicado en la secuencia.
Este entrenamiento tiene tres rondas. En la primera ronda, haces 21 Thrusters y 21 Pull-ups, en la segunda ronda 15 repeticiones de ambos ejercicios, y en la última ronda 9 repeticiones.
Diane
For time:
21-15-9 repeticiones de:
- Deadlifts (102.5/70 kg)
- Handstand Push-ups
Hero WODs
Los Hero WODs fueron creados para honrar a soldados estadounidenses caídos, policías, bomberos y otros profesionales que fallecieron en cumplimiento del deber. Es algo muy estadounidense, pero también bastante conmovedor. Estos WODs (Workout of the Day) representan entrenamientos que las personas homenajeadas solían realizar para mantenerse en forma. Estos entrenamientos suelen ser más largos y/o intensos, lo que los convierte en un desafío tanto físico como mental.
Aquí tienes dos Hero WODs clásicos que vale la pena recordar:
Murph
For time:
Con chaleco lastrado (9/6.3 kg)
- 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 Pull-ups
- 200 Push-ups
- 300 Air Squats
- 1 milla corriendo
Puedes dividir las Pull-ups, Push-ups y Squats según lo necesites.
JT
For time:
21-15-9 repeticiones de:
- Handstand Push-ups
- Ring Dips
- Push-ups
Open Workouts
Los CrossFit Games se pueden describir como el campeonato mundial de CrossFit. Los Open son la primera etapa de este campeonato. Los Open Workouts se introdujeron en 2011 como parte del proceso de clasificación para los CrossFit Games. En los CrossFit Open, cualquiera puede participar, de ahí el nombre “Open”. Durante un período de 3 a 5 semanas, se publican entrenamientos que los participantes deben completar y registrar. Los atletas con los puntajes más altos se clasifican para los CrossFit Games.
Estos entrenamientos están diseñados para evaluar una variedad de habilidades de CrossFit, pero también son accesibles para atletas de todos los niveles técnicos y físicos.
El primer número del entrenamiento representa el año en que se utilizó, mientras que el segundo número indica el orden en que se publicó durante el evento.
20.1
10 rounds for time:
- 8 Ground-to-Overhead (42.5/30 kg)
- 10 Bar-Facing Burpees
Límite de tiempo: 15 minutos
19.5
For time:
33-27-21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43/29 kg)
- Chest-to-Bar Pull-ups
CrossFit Games Workouts
Estos entrenamientos provienen de los CrossFit Games. Están diseñados para poner a prueba a los mejores atletas de CrossFit del mundo y, por lo tanto, suelen ser más avanzados. Sin embargo, algunos de estos entrenamientos no son demasiado técnicos, lo que los hace entretenidos incluso para deportistas recreativos.
Triple 3
For time:
- 3000 m Remo
- 300 Double-Unders
- 3 millas (4.8 km) Corriendo
Resumen
Los Benchmark Workouts son una excelente manera de medir el progreso físico y mental, al mismo tiempo que sirven como un puente entre diferentes atletas. Cuantos más Benchmark Workouts completes, más familiarizado estarás con los clásicos de CrossFit y más podrás conectar con otros atletas. ¡Es bastante divertido, en realidad!
Al incluir estos entrenamientos en tu rutina, puedes seguir tu progreso a lo largo del tiempo y desafiarte de nuevas maneras. La próxima vez que estés en el gimnasio y no sepas qué hacer, ¿por qué no pruebas un Benchmark Workout?
