Estático vs. Estiramiento dinámico: ¿cuándo utilizar qué método?

El estiramiento es una parte esencial de la rutina de entrenamiento de muchas personas, pero no siempre es fácil saber qué tipo de estiramiento es el mejor en diferentes momentos. ¿Debes quedarte en una posición de estiramiento profundo y realmente sentir cómo se estiran los músculos, o es mejor hacer movimientos suaves y controlados para calentar?

Si alguna vez te has sentido inseguro sobre si deberías optar por estiramientos estáticos o dinámicos, no estás solo. Muchas personas practican estiramientos de forma rutinaria sin pensar realmente en cuál es el más adecuado para su entrenamiento.

En esta publicación, aclaramos las diferencias, los pros y los contras, y cuándo deberías elegir uno u otro.

¿Qué es el estiramiento estático y cuándo deberías usarlo?

El estiramiento estático consiste en mantener una posición de estiramiento de forma estática durante un cierto período de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos. Este es el tipo clásico de estiramiento que muchas personas asocian con el ejercicio y la recuperación.

Ventajas del estiramiento estático:

• Aumenta la flexibilidad – El estiramiento estático es superior para mejorar el rango de movimiento en una articulación. Perfecto si necesitas más flexibilidad, como los gimnastas y bailarines.
• Puede ayudar a restaurar la longitud de los músculos después del ejercicio – Es bueno incluirlo después del entrenamiento para regresar a la movilidad normal.

Desventajas del estiramiento estático:

• Puede reducir temporalmente la fuerza muscular – Mantener un estiramiento durante más de 45 segundos puede disminuir la actividad muscular y, por lo tanto, afectar negativamente el rendimiento.
• No tiene un impacto significativo sobre el dolor muscular – Estirar antes, durante o después del ejercicio no tiene un efecto importante sobre el dolor muscular al día siguiente.

¿Cuándo deberías usar el estiramiento estático?

• Después del ejercicio para restaurar la movilidad.
• Antes del ejercicio solo si es necesario para alcanzar el rango de movimiento adecuado: mantén el estiramiento por menos de 45 segundos y sigue con movimientos dinámicos.

¿Qué es el estiramiento dinámico y cuándo deberías usarlo?

El estiramiento dinámico consiste en movimientos controlados y repetitivos que aumentan gradualmente la movilidad y activan los músculos antes del ejercicio. No se trata de mantener una posición durante mucho tiempo, sino de mover el cuerpo a través de su rango de movimiento natural.

Ventajas del estiramiento dinámico:

• Mejora la explosividad y la fuerza – La investigación muestra que los ejercicios de estiramiento dinámico pueden mejorar el rendimiento en sprints y saltos.
• Activa los músculos y el sistema nervioso – Proporciona un calentamiento más efectivo que el estiramiento estático.

Desventajas del estiramiento dinámico:

• No aumenta la movilidad tanto como el estiramiento estático – Si tu objetivo es la flexibilidad máxima, puede ser útil combinar ambos métodos.
• Demasiadas repeticiones pueden reducir el rendimiento – Excesivo estiramiento dinámico puede fatigarte los músculos, lo que puede afectar negativamente al rendimiento en actividades como los sprints.

¿Cuándo deberías usar el estiramiento dinámico?

• Siempre como parte del calentamiento, ya que prepara el cuerpo para el movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
• Como único tipo de estiramiento si no necesitas más movilidad.

¿Qué deberías considerar al calentar?
La elección entre estiramiento estático o dinámico depende de la actividad que vas a hacer y de cómo se siente tu cuerpo ese día.

Ejemplos:

• Un gimnasta que necesita acceso al máximo rango de movimiento puede beneficiarse del estiramiento estático antes del entrenamiento.
• Un corredor generalmente obtiene suficiente movilidad con estiramiento dinámico, pero puede necesitar un estiramiento estático corto para los flexores de la cadera si se sienten rígidos después de un día sentado.
• Una buena estrategia es escuchar a tu cuerpo y ajustar el estiramiento según cómo te sientas ese día. Si haces estiramiento estático antes del entrenamiento, mantenlo por menos de 45 segundos y termina con ejercicios dinámicos para activar los músculos.

¿Cuál es el mejor estiramiento después del entrenamiento?

Después del entrenamiento, el estiramiento estático generalmente es la mejor opción porque:

• Ayuda a que los músculos vuelvan a su longitud normal.
• Mejora la movilidad si tienes flexibilidad limitada.

¿Cuánto tiempo deberías estirar?

• 30–40 segundos por estiramiento
• 2–3 repeticiones por lado
• Siéntete libre de combinar con respiración profunda para reducir el estrés y disminuir los niveles de cortisol.

Recuerda: Un estiramiento debe ser cómodo: forzar el estiramiento hasta el límite del dolor no te dará mejores resultados.

¿Cuándo deberías evitar estirarte?

• No todas las lesiones deben ser estiradas, especialmente no al principio de una lesión.
• Las lesiones musculares y de ligamentos pueden empeorar con el estiramiento si se hace demasiado pronto.
• Los dolores nerviosos, como la ciática, generalmente empeoran con el estiramiento.
• Si no estás seguro de si el estiramiento es adecuado para una lesión, consulta primero con un fisioterapeuta.

¿Puedes estirar demasiado?

Sí. Más no siempre es mejor.

• Demasiados ejercicios de estiramiento dinámico pueden fatigarte los músculos y reducir el rendimiento en lugar de mejorarlo.
• Forzar el estiramiento estático demasiado puede provocar desgarros y lesiones.
• No hay investigaciones que demuestren que la flexibilidad extrema reduce el riesgo de lesiones: lo importante es tener la suficiente movilidad para tu deporte.

Resumen – ¿Cuándo elegir qué?

El estiramiento es una parte importante de muchas rutinas de entrenamiento, pero es esencial usar el método adecuado en el momento adecuado.

El estiramiento estático es insuperable cuando se trata de mejorar la flexibilidad y restaurar la longitud de los músculos después del ejercicio, pero debe mantenerse corto antes del entrenamiento para no afectar negativamente al rendimiento.

El estiramiento dinámico, por otro lado, es la opción clara antes del entrenamiento: activa los músculos, prepara las articulaciones y despierta el cuerpo.

Al final, se trata de escuchar a tu cuerpo. Algunos días, un estiramiento estático corto puede ser justo lo que necesitas para aliviar la rigidez, mientras que en otros días, el cuerpo puede sentirse listo para pasar directamente a los movimientos dinámicos. Encontrar el equilibrio entre ambos métodos es clave para mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

Así que la próxima vez que estires, no pienses solo en lo que sueles hacer por costumbre: piensa en lo que tu cuerpo realmente necesita. Usando el estiramiento de una manera más inteligente, puedes optimizar tu entrenamiento y dar un paso más cerca de tus metas.