Bajar de peso caminando - Caminar como ejercicio
Dale un impulso a tu viaje de pérdida de peso con una de las formas de ejercicio más subestimadas.
El entrenamiento de alta intensidad a menudo recibe la mayor atención cuando se habla de pérdida de peso, pero sudar y aumentar el pulso no es la única forma de quemar grasa y perder peso. De hecho, puedes reducir tu cintura sin alcanzar tu límite máximo.
Aunque el entrenamiento de fuerza es excelente para construir músculo, y el entrenamiento cardiovascular intenso es perfecto para aumentar tu VO2max, caminar puede ser un excelente complemento para alcanzar tus metas de pérdida de peso.
En esta guía repasaremos los beneficios de caminar, algunos consejos generales de pérdida de peso y un ejemplo de cómo puedes incorporar caminatas en tu rutina diaria para aprovechar tanto los beneficios físicos como mentales.
Beneficios de caminar
Caminar no es la forma de ejercicio más intensa, ni mucho menos, pero aún puede ser eficaz para la pérdida de peso. El núcleo de la reducción de grasa corporal es estar en un déficit calórico durante un período prolongado. Caminar es una forma sencilla de aumentar tu quema de calorías sin necesidad de equipo avanzado o conocimientos técnicos, y además es fácil de incorporar en tu horario semanal.
Menor riesgo de lesiones
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el levantamiento de pesas implican una mayor carga en las articulaciones, tendones y ligamentos. No es peligroso en sí mismo, pero aumenta el riesgo de lesiones, especialmente si la técnica no es correcta o si avanzas demasiado rápido.
Si has tenido una pausa en tu entrenamiento, puede ser útil comenzar despacio. Caminar implica un riesgo de lesión significativamente menor que muchas otras formas de ejercicio, especialmente si usas un buen par de zapatos con soporte.
Oportunidad de entrenar durante más tiempo
El entrenamiento de alta intensidad es efectivo pero generalmente bastante corto, tal vez de 20 a 30 minutos por sesión. Sin embargo, caminar puede durar más tiempo, lo que te da la oportunidad de quemar más calorías sin agotarte.
Además, el cuerpo prioriza la quema de grasa en ejercicios de baja intensidad, en comparación con las actividades de alta intensidad donde el cuerpo necesita energía rápidamente.
Perfecto para la recuperación activa
La recuperación es una parte importante del entrenamiento, y caminar es una excelente manera de incorporar recuperación activa. Es tan suave que puedes hacerlo casi todos los días, siempre que escuches las señales de tu cuerpo.
¿Cuántos pasos son necesarios?
La meta de 10,000 pasos al día es en realidad una idea de marketing más que un límite científicamente establecido. Los estudios muestran que alrededor de 7,500 a 9,000 pasos al día pueden ser igualmente efectivos. Lo más importante no es la cantidad exacta de pasos, sino que te muevas de manera regular.
Consejos para la pérdida de peso
La pérdida de peso se trata de encontrar un equilibrio entre los principios científicos y lo que funciona para ti. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:
Planifica tus comidas
Planificar y preparar tus comidas con anticipación hace que sea mucho más fácil seguir una dieta nutritiva. Crea un menú semanal basado en tus necesidades calóricas y asegúrate de tener todo en casa para evitar las compras impulsivas.
Evita las calorías líquidas
Las bebidas que contienen mucho azúcar pueden desequilibrar rápidamente tu balance energético. Intenta ceñirte a opciones sin calorías, como agua, café o té.
Lleva un diario de alimentos
Escribir lo que comes puede proporcionarte una visión clara de tus hábitos alimenticios y facilitarte ver dónde hay margen para mejorar. Usa una aplicación que te ayude a registrar los alimentos de manera conveniente.
Haz entrenamiento de fuerza regularmente
Caminar es fantástico, pero si lo combinas con entrenamiento de fuerza y más entrenamiento cardiovascular intenso, obtendrás una física más equilibrada. Enfócate en grupos musculares grandes para desarrollar fuerza funcional y aumentar tu metabolismo.
Ejemplo de plan de caminatas
Aquí tienes un plan sencillo para incorporar caminatas con diferentes intensidades:
Lunes: 30 minutos caminando rápidamente en terreno plano.
Martes: 15 minutos caminando rápidamente en una pendiente suave (3-5%), seguido de 15 minutos en una pendiente más pronunciada (5-7%).
Miércoles: Descanso.
Jueves: 20 minutos por la mañana antes del desayuno, entrenamiento de fuerza por la tarde.
Viernes: 40 minutos caminando rápidamente en terreno plano.
Sábado: Entrenamiento cardiovascular.
Domingo: Descanso.
Caminar es sencillo, suave y fácil de ajustar en tu tiempo. Combínalo con una buena alimentación y entrenamiento de fuerza, y tendrás una estrategia sostenible para la pérdida de peso a largo plazo.
