¿Qué les sucede a los músculos a medida que envejecemos?

Desplázate por las redes sociales o entra en una tienda de deportes, y rápidamente notarás quién suele ser el rostro visible del entrenamiento: atletas altamente entrenados, modelos de fitness musculosos y deportistas exitosos.
El entrenamiento a menudo se presenta como un estilo de vida en el que o tienes éxito o fracasas: o eres un atleta dedicado o entrenas "muy poco".

Pero esa imagen está distorsionada. El entrenamiento no tiene que ser un logro con el que tengas éxito: es un buen hábito para llevar una vida buena, saludable y equilibrada.

No necesitas pasar horas en el gimnasio todos los días ni tener un objetivo ambicioso para beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Es igualmente relevante para quienes aman levantar pesas pesadas como para aquellos que quieren poder cargar bolsas de supermercado, jugar con los nietos o mantener su independencia a lo largo de los años.

Así que, en lugar de preguntar "¿cuánto debo levantar?", tal vez deberíamos preguntarnos "¿cuánto tiempo quiero poder vivir con fuerza?"

¿Qué sucede con los músculos cuando envejecemos?

Después de los 30 años, comenzamos a perder gradualmente masa muscular en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de músculo ocurre lentamente, pero se acelera con los años: sin entrenamiento de fuerza, podemos perder entre el 3 % y el 8 % de nuestra masa muscular por década, y después de los 60 años, sucede aún más rápido.

Esto no solo afecta a la fuerza, sino a toda nuestra capacidad funcional:

• El equilibrio y la coordinación se deterioran, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.

• El metabolismo se ralentiza, lo que facilita el aumento de peso y dificulta el mantenimiento de los niveles de energía.

• Los huesos pierden densidad, lo que nos hace más vulnerables a la osteoporosis.

• La fuerza muscular en la vida cotidiana disminuye, lo que hace que movimientos simples como levantarse de una silla o levantar una bolsa sean más difíciles.

La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza puede ralentizar e incluso revertir este proceso. Al seguir desafiando nuestros músculos, enviamos señales al cuerpo para que los conserve y los desarrolle, sin importar la edad.

Entrenamiento de fuerza a lo largo de las fases de la vida

30+: Construir una base sólida

A los 30, la mayoría aún tiene una buena base de fuerza, pero es el momento en que el cuerpo comienza a cambiar. El crecimiento muscular sigue siendo eficiente, pero el metabolismo comienza a desacelerarse y la recuperación puede tomar más tiempo que en los 20.

¿Qué sucede en el cuerpo? Los músculos todavía se desarrollan relativamente rápido, pero es importante tener una estrategia de progresión y recuperación.
¿Cómo debes entrenar? Prioriza ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, ejercicios de press) para construir una base sólida de fuerza.
¿Por qué es importante? Los hábitos de entrenamiento que desarrolles ahora darán forma a tu fuerza, postura y salud a largo plazo.

40–50: Adaptar y optimizar

Aquí es común que el estrés y las responsabilidades de la vida dificulten la priorización del entrenamiento. Además, comienzan a ocurrir cambios hormonales, especialmente en las mujeres, que afectan la masa muscular y la recuperación.

¿Qué sucede en el cuerpo? La masa muscular comienza a disminuir más rápido, y la movilidad puede verse afectada si no se mantiene. El estrés y la falta de sueño también pueden empeorar la recuperación.
¿Cómo debes entrenar? Combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de movilidad y equilibrio. Las rutinas efectivas que ahorran tiempo y que incluyan ejercicios multiarticulares son una excelente opción.
¿Por qué es importante? Mantener la fuerza muscular protege las articulaciones, mejora la postura y ayuda a manejar los cambios hormonales.

60+: Fuerza para la calidad de vida

A los 60+, el entrenamiento de fuerza se vuelve más crucial que nunca. Mantener la masa muscular está directamente relacionado con una mayor independencia y menor riesgo de lesiones y enfermedades.

¿Qué sucede en el cuerpo? La pérdida de músculo se acelera, y aumenta el riesgo de osteoporosis y caídas.
¿Cómo debes entrenar? Enfócate en la fuerza funcional, el equilibrio y la movilidad. Los ejercicios con el peso corporal, las pesas ligeras y las bandas de resistencia son buenas opciones.
¿Por qué es importante? Ser capaz de levantarse de una silla sin ayuda, cargar las bolsas del supermercado, prevenir lesiones por caídas y mantener la estabilidad y la movilidad para una vida más larga y autónoma.

Cómo entrenar para mantenerte fuerte toda la vida

Para mantener y desarrollar músculo, necesitas una estrategia que funcione a largo plazo. Aquí hay algunos principios básicos que pueden ser útiles:

• Realiza entrenamiento de fuerza regularmente: Dos o tres sesiones por semana son suficientes para mantener y desarrollar masa muscular. Si solo puedes hacer una por semana, también es beneficioso.

• Prioriza ejercicios compuestos: Sentadillas, peso muerto, press de banca, remo y ejercicios de press forman una buena base de fuerza y son los más efectivos.

• Entrena tanto con pesos pesados como ligeros: Los levantamientos pesados estimulan el crecimiento muscular, pero las repeticiones altas con pesos más ligeros también son efectivas. Estas repeticiones más ligeras pueden ser especialmente beneficiosas a medida que envejecemos y no queremos sobrecargar tanto los huesos.

• Incluye ejercicios de equilibrio y movilidad: Yoga, estiramientos y ejercicios de estabilidad reducen el riesgo de lesiones.

• Revisa tu alimentación: Obtener suficiente proteína y nutrientes es crucial, tanto para el funcionamiento actual como para el envejecimiento.

¡Nunca es tarde para comenzar!

Ya sea que tengas 30, 50 o 75 años, siempre tienes algo que ganar al comenzar a entrenar fuerza. No se trata de volverse extremadamente musculoso, sino de crear las condiciones para una vida en la que puedas moverte libremente, sentirte fuerte y hacer lo que amas, hoy, mañana y en el futuro.

Así que la próxima vez que escuches a alguien hablar de ponerse en "forma perfecta", recuérdate a ti mismo: Estás "en esto para el largo plazo".