5-consejos-para-entrenar-fuerza-sin-lesiones
Pequeñas lesiones a veces pueden ser inevitables, pero los problemas mayores suelen ser prevenibles. Aquí hay cinco consejos de lo que hemos aprendido en Workout Brands a lo largo de los años de entrenamiento:
- Comprender tu lesión y qué salió mal
- Revisar tu técnica
- ¿Es suficiente tu planificación de entrenamiento?
- Movilidad y flexibilidad
- Ayuda profesional
1. Comprender tu lesión y qué salió mal
Si has tenido una lesión previa, como una rodilla de corredor o una hernia discal, comienza por entender qué tipo de lesión es y cómo ocurrió. ¿Fue por estrés repetitivo, patrones de movimiento incorrectos, desequilibrios, levantamientos demasiado pesados o un accidente? Una vez que conozcas la probable causa, puedes analizar por qué sucedió.
Sin un análisis exhaustivo de la lesión, su causa y cuán efectiva es el plan de recuperación, aumenta el riesgo de volver a lesionarte. Examina los requisitos de tu deporte o actividad y sé honesto contigo mismo. ¿Cuánto está desgastando lo que haces tu cuerpo? ¿Puedes prepararte para esto en el gimnasio?
2. Revisar tu técnica
La técnica es fundamental. Tu técnica de levantamiento puede ser decisiva para tu éxito o fracaso. Esto es especialmente evidente si compites en levantamiento de potencia, halterofilia o strongman, donde la técnica afecta directamente tu rendimiento y cuánto puedes levantar. Incluso si entrenas para otro deporte en el que la fuerza se transfiere al rendimiento en la cancha, en la piscina o en la pista, la técnica de levantamiento sigue siendo crucial para el éxito y la prevención de lesiones.
Si levantas con mala técnica, sobrecargas ciertos grupos musculares, debilitas otros y creas desequilibrios. Todas estas debilidades pueden hacerse evidentes durante la competencia y, de repente, algo sale mal.
¿Puede tu técnica estar causando una lesión que solo está esperando suceder? Si no estás seguro, contacta a un entrenador que sepa de lo que está hablando y concéntrate en tus patrones de movimiento básicos. Levantar impone grandes demandas al cuerpo, así que asegúrate de hacerlo correctamente.
3. ¿Es suficiente tu planificación de entrenamiento?
Ten cuidado de no descuidar partes de tu entrenamiento. ¿Has realizado suficiente entrenamiento específico y enfocado para la tarea, o simplemente esperas que tu cuerpo soporte la carga en tu deporte?
Si constantemente te lesionas durante las competencias, es probable que no te estés preparando lo suficiente. Por ejemplo, tus piernas y tu espalda pueden ser lo suficientemente fuertes como para levantar un peso pesado, pero los músculos de soporte también deben ser lo suficientemente fuertes. ¿Están tus cuadratus lumborum y erector spinae entrenados y lo suficientemente fuertes para soportar la torsión que un peso pesado ejerce sobre la espalda? Si no lo están, te estás exponiendo a un riesgo de lesión.
4. Movilidad y flexibilidad
Tanto el público en general como los atletas son más conscientes de la importancia de la movilidad y la flexibilidad que nunca. Presta atención a tus articulaciones, su rango de movimiento y la capacidad de tus músculos para realizar los movimientos que se les piden. Hay muchas pruebas de evaluación que pueden mapear cómo está tu movilidad. Si te tomas en serio tu entrenamiento, realiza una prueba de evaluación para identificar tus debilidades.
El trabajo de movilidad y flexibilidad se puede integrar fácilmente en los calentamientos y las sesiones de recuperación. Sin esto, las articulaciones a menudo no son capaces de manejar el estrés al que están expuestas, y algo tiene que ceder. No dejes que una mala movilidad de cadera cause una lesión en el glúteo o en el flexor de la cadera. No dejes que una mala flexibilidad de los isquiotibiales contribuya a una distensión el día de la competencia. Identifica áreas que se sientan rígidas, bloqueadas y que no se mueven a través de un rango completo de movimiento, y abórdalas.
5. Ayuda profesional
No intentes siempre auto-diagnosticarte. Un ojo entrenado es mejor que tus propias observaciones, así que busca un buen fisioterapeuta, quiropráctico o quiropráctico y haz que revisen tu postura, movimiento y propiocepción. Pueden detectar desequilibrios, problemas y debilidades potenciales y ofrecerte un protocolo a seguir para asegurarse de que estas bombas de tiempo sean desactivadas. Una mala postura y estabilidad pueden llevar a una variedad de lesiones y dolores. Si pasas todo el día sentado o ya sientes que te inclinas hacia adelante, deja que alguien lo revise.
La prevención es clave
Recuerda: la prevención es más fácil que la cura. Tómate el tiempo para considerar si tus preparativos te colocan en una posición de éxito o de lesión. Mejora la calidad de tu tiempo de entrenamiento y permanece en el campo más tiempo que tus competidores.
