Alles, was Sie über Ruhe wissen müssen – Wenn Sie Ruhe brauchen, ruhen Sie sich richtig aus

Traininganpassungen erfolgen als Ergebnis von zwei gegensätzlichen, aber gleichermaßen wichtigen Faktoren:

Die Intensität der Belastung, und
Absichtliche Ruhe und Erholung.

Ohne den letzteren Punkt wird der Körper schließlich einen Punkt der Überlastung erreichen, was zu einer Leistungsminderung führt, die von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen anhalten kann.

Es gibt drei verschiedene Arten, diese Leistungsminderung zu kategorisieren:

1. Funktionelle Überlastung – eine kurzfristige Leistungsminderung (bis zu zwei Wochen), die von einer Superkompensation gefolgt wird, bei der die Leistung und Anpassung erheblich verbessert werden. Dies tritt auf, wenn Belastung und Erholung im Gleichgewicht zueinander stehen.
2. Nicht-funktionelle Überlastung – dauert etwas länger, bis zu vier Wochen, jedoch ohne nachfolgende Superkompensation oder Leistungssteigerung. Hier war die Trainingsbelastung im Verhältnis zur Erholungskapazität des Körpers zu hoch, sodass der Körper nicht genügend Zeit zur vollständigen Erholung hatte.
3. Übertraining – das extremste Stadium, das über vier Wochen hinausgeht und mehrere Monate andauern kann. Übertraining tritt auf, wenn der Körper systematisch chronischer Überlastung ausgesetzt wird, ohne ausreichende Erholung.

Ruhetage einzuplanen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sicherzustellen, dass der Körper die notwendige Erholung erhält, um sich anzupassen und stärker zu werden. Wenn du besorgt bist, "Fortschritte zu verlieren", gibt es einige einfache Methoden, um zu überprüfen, wie gut du dich zwischen deinen Trainingseinheiten erholst.

Schlaf

Die Schlafqualität ist ein entscheidender Faktor für Muskelwachstum und hohe Leistung. Was die Skelettmuskulatur betrifft, kann unzureichender REM-Schlaf (fünf Stunden oder weniger pro Nacht) zu einer erhöhten Cortisolproduktion und einem Rückgang der Testosteronspiegel führen – bereits nach einer Woche.

Diese Veränderungen beeinflussen nicht nur Stimmung, Konzentration, Stresslevel und Libido, sondern können auch negative Auswirkungen auf das Wachstum von Muskelmasse, Stärke und Knochendichte haben. Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Leistungsbooster und ein wichtiger Faktor, den du überprüfen solltest, wenn du deine Erholung optimieren möchtest.

Blutdruck & Ruhepuls

Eines der häufigsten Anzeichen für Übertraining ist ein erhöhter Ruhepuls und Blutdruck. Heute ist es einfacher denn je, diese Werte zu überwachen, und es kann ein effektiver Weg sein, deine Erholung im Laufe der Zeit zu verfolgen, dies regelmäßig an Ruhetagen zu tun. Mit einem eigenen Blutdruckmessgerät oder einer fortschrittlichen Pulsuhr erhältst du relevante Daten, die du im Blick behalten kannst.

Wenn du einen deutlichen Anstieg sowohl des Blutdrucks als auch des Ruhepulses bemerkst, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass der Körper mehr Erholung benötigt. Überlege, zusätzliche Ruhetage einzuplanen, deine Schlafqualität zu überprüfen oder dich mit einem qualifizierten Personal Trainer, Physiotherapeuten oder Osteopathen zu beraten.

Ernährungsüberprüfung

Wenn du das hier liest, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du bereits gut über deine Ernährung und wie du Energie zuführst, Bescheid weißt. Aber wenn du anfängst, dich erschöpft zu fühlen und einen deutlichen Energierückgang bemerkst, könnte es sich lohnen, deine Nahrungsaufnahme zu überprüfen.

Ein häufiger Fehler beim Training im Kaloriendefizit ist es, zu wenig Protein zu sich zu nehmen, was zu einer unzureichenden Muskelproteinsynthese führt. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass die Muskeln abgebaut und beschädigt werden, ohne die richtigen Voraussetzungen für eine Reparatur und den Wiederaufbau zu haben. Dein täglicher Proteinbedarf, abgestimmt auf dein Körpergewicht und Trainingsprogramm, ist das Beste, was du tun kannst, um sicherzustellen, dass du genug zu dir nimmst, um langfristig Fortschritte zu erzielen.

Fazit

Der menschliche Körper ist zu unglaublichen Dingen in der Lage, aber einer seiner Abwehrmechanismen ist es, das System auszuschalten, wenn er zu viel Belastung ausgesetzt wird. Vermeide es, in diesen Zustand zu geraten, indem du proaktiv mit deiner Erholung umgehst. Höre auf deinen Körper und gib ihm die nötige Aufmerksamkeit.

Deine Ruhetage verdienen die gleiche Planung und Fürsorge wie deine Trainingseinheiten – plane sie ein, nutze sie klug und stelle sicher, dass deine Fortschritte weiterhin kommen!