Beste Wiederherstellungstechniken
Wir alle kennen das Gefühl: Steifheit, Schmerzen und manchmal sogar starke Beschwerden, die auftreten können, wenn man ein neues Trainingsprogramm beginnt oder sich an einem Tag besonders intensiv angestrengt hat.
Einerseits kann es sich wie ein Beweis anfühlen, dass man seine Grenzen beim Training wirklich überschritten hat. Andererseits kann es das nächste geplante Training erschweren, Fortschritte verhindern oder die Routine stören.
Auch wenn Muskelkater nicht das einzige Anzeichen für ein gutes Training ist (man kann großartige Ergebnisse erzielen, ohne ihn zu bekommen), ist er etwas, das unvermeidlich auftreten kann, wenn man körperlich aktiv ist und den nötigen Willen hat, sich durchzubeißen.
Wie du wahrscheinlich schon weißt, reicht eine einzige harte Trainingseinheit nicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Du musst Wege finden, dich schnell zu erholen, damit Muskelkater dich nicht daran hindert, weiterzumachen.
Zwei Grundpfeiler der Regeneration
Es kann schwierig sein, müde Muskeln ganz zu vermeiden, aber es gibt vieles, was du tun kannst, um die Regeneration zu beschleunigen und deinem Körper zu helfen. Diese Tipps werden dir helfen, schneller wieder in Fahrt zu kommen und das Risiko von Verletzungen und Steifheit zu reduzieren.
Bevor wir auf einige der besten Regenerationsroutinen eingehen, die du vor oder nach deinem Training – oder sogar an Ruhetagen – durchführen kannst, ist es wichtig, sich an zwei der effektivsten Techniken zu erinnern:
- Schlaf
- Spaziergänge
Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis für alle Menschen, aber für diejenigen, die regelmäßig trainieren, ist eine gute Nachtruhe unverzichtbar.
Spaziergänge. Auch wenn sie nicht nach viel klingen, sind sie eine großartige Möglichkeit, Bewegung zu integrieren und die Durchblutung zu fördern, was Muskeln und Gelenken zugutekommt. Niedrigintensive Bewegung ist eine ausgezeichnete Methode, um Muskelkater zu lindern und aktiv zu bleiben, an den Tagen, an denen der Körper ein klares NEIN zum Training signalisiert.
Brauchst du etwas Kräftigeres als Ruhe und Entspannung? Im Folgenden findest du einige effektive Regenerationsroutinen, die deinem Körper helfen, sich schneller zu erholen, damit du dein nächstes Training genießen kannst:
- Wenn du: Gerne Gewichte hebst
- Wenn du: Yoga magst
- Wenn du: Dich generell steif fühlst
Beste Regeneration für Krafttraining
Wenn du: Gerne Gewichte hebst
Versuche: Eine Mobilitätsroutine, die leichtes Krafttraining mit statischen Dehnübungen kombiniert. Der Fokus liegt darauf, die Muskeln zu erreichen, die bei Müdigkeit oft verspannt werden, wie Trapezmuskel, Pectoralis, Bizeps, Psoas, Piriformis, hintere Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur.
Indem du einfache, aber effektive Übungen mit Dehnübungen kombinierst, kannst du Spannungen in diesen häufigen Problemzonen reduzieren und deine Beweglichkeit erhöhen.
So könnte eine solche Mobilitätsroutine aussehen:
Vier Runden in guter Qualität:
- 12 Kettlebell Swings
- 12 Perfect Stretch
- 12 Goblet Squats
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls mit Kettlebell
- 12 Samson Lunge mit Seitenbeugung
Entspannendes Yin Yoga
Wenn du: Yoga magst
Versuche: Eine ruhige und erholsame Yin Yoga Einheit
Erholsames Yoga bedeutet, dass du sanfte Positionen über längere Zeiträume hältst, oft mit Hilfsmitteln, um sie bequemer zu gestalten. Etwas so Einfaches wie das Hochlegen der Beine gegen die Wand für ein paar Minuten kann einen spürbaren Unterschied darin machen, wie sich deine Beine vor und nach dem Training anfühlen.
Diese Art des Trainings ist perfekt für diejenigen, die sich an ihren aktiven Tagen stark verausgaben, aber eine ruhigere Form der Regeneration benötigen.
Wir empfehlen, auf YouTube nach einem Yin Yoga Video zu suchen. Es gibt viele wirklich gute Yoga-Sessions, die sich auf Achtsamkeit und Regeneration konzentrieren. Gönne dir eine Pause und entspanne dich.
Richtiges Foam Rolling
Wenn du: Dich generell steif fühlst
Versuche: Foam Rolling auf die richtige Weise
Foam Rolling ist immer beliebter geworden, aber viele führen es zu schnell aus, um wirklich eine Wirkung zu erzielen. Der Schlüssel zu effektivem Foam Rolling ist es, sich langsam zu bewegen und an verspannten Bereichen zu verweilen, um die Spannungen zu lösen.
Für die meisten Anfänger ist eine Standard-Foam Roller mit etwas geringerer Dichte ideal, aber es ist wichtig, dass du deutlich spürst, wo der Roller am Körper ansetzt.
Die Verwendung eines Foam Rollers ist keine komplizierte Kunst. Fühlt es sich gut an, ist es in der Regel auch gut. Arbeite systematisch und versuche, die Bereiche zu treffen, in denen du dich steif fühlst. Der Foam Roller sollte auf Weichteilen eingesetzt werden, und wenn du auf Knochen stößt, ist das ein Signal, deine Position zu ändern.
Trau dich, verschiedene Möglichkeiten auszuprobieren, um an deine verschiedenen Muskeln zu gelangen. Sei aktiv mit dem Roller und arbeite sowohl mit dem Rücken, dem Bauch als auch der Seite auf dem Boden, um deine Möglichkeiten zu maximieren.
